Talvinen ulkotreeni

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viime viikolla kun pakkanen laski hetkellisesti vähän alemmas, käytiin mieheni Tuukan kanssa tekemässä lenkin varrella Hietaniemen uimarannan fitnesspuistossa kuuden liikkeen treeni.

Tässä teillekin vinkkinä kuuden liikkeen treeni:

1. Kulmasoutu vaakatasossa (jalat tangolla)

Lappset3-001

Ota renkaista kiinni, nosta jalat toiseksi alimmalle tangolle. (tai jos se on liian haastava, alimmalle) Laske kädet suoraksi ja pidä keskivartalossa hyvä tuki. Lähde nostamaan itseäsi ylöspäin vetämällä kädet koukkuun ja tuomalla lapaluut yhteen. Palauta hallitusti alas ja toista.

2. Leuanveto

Lappset5-001

Ota tangosta vasta- tai myötäote. Laske kädet suoraksi ja irrota jalat maasta. Vedä itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon. Palauta liike rauhallisesti alas ja toista. Pyri saamaan liikkeessä selkälihakset aktiiviseen työhön, ettet turhaan pyristele pelkillä käsien voimalla.

3. Jalkojen nosto dipissä / kehonhallinta / keskivartalo
Lappset4-001Nouse dippilaitteeseen käsiesi varaan. Pidä yläkropassa hyvä tuki, hartiat ei saa nousta korviin. Lähde rauhallisesti nostamaan jalkoja yht’aikasesti vaakatasoon, käytä keskivartalon lihaksia tähän. Laske jalat myös rauhallisesti takaisin alas, älä anna niiden tipahtaa.
Jos vaakatasoon tuominen tuottaa aluksi liikaa haasteita, voit nostaa jalat siihen asti kuin keskivartalon tuki antaa myöden.

4. Burpee over the barLappset6

Vie rinta ja maha maahan, nouse ylös kyykkyyn ja hyppää kaiteen yli toiselle puolelle. Vie siellä taas rinta ja vatsa maahan ja nouse ylös kyykkyyn ja hyppää kaiteen yli takaisin.

5. Vatsarutistus ”puolapuilla”
Lappset7
Mene roikkumaan puolapuille, pää alaspäin. Risti nilkat ja purista kantapäitä kohti pakaraa, jotta saat pidettyä itsesi tangolla. Lähde rutistamaan vatsalihaksia käyttäen päätä kohti polvia. Laske hallitusti alas.

6. Ojentajat dipissä
Lappset8

Asetu dippiin käsien varaan, nosta jalat ylös maasta ja risti ne takana. Lähde rauhallisesti koukistamaan kyynerpäitä ja viemään itesäsi alaspäin. Muista, että kyynerpäät eivät saa aueta sivulle, vaan ne osoittavat koko ajan taaksepäin.

Kyllä tuli lämmin, vaikka olikin pakkasta. Oikeilla varustuksilla ja tehokkaalla treenillä pysyy kyllä hyvin lämpinä ulkotreeneissä talvellakin. Toki jos menee yli -20c:n on ilma varsinkin täällä merenrannassa aika hurjan jäätävä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

***

Syksyllä kävin äitini kanssa tekemässä viiden liikkeen treenin myöskin tällaisessa fitnesspuistossa, Kartanonkoskella. Lue siitä lisää täältä: Viisi liikettä lenkin varrelle – Fitnesspuistot käyttöön! 

PB042072-742x467