Viidellä liikkeellä pakarat aktiivisiksi!

Kuulen usein kysymyksen, että miten saa sinne pakaraan sitä tuntumaa treenissä?

Monilla menee jalkatreeni aina reisille. Siis kirjaimellisesti. 😉 Myös mulla meni ennen lähes aina etureiskat ekana hapoille ja pakaroissa ei tuntunut mitään. Ne pakarat ei myöskään kehittyneet, kunnes rupesin tekemään kunnon pakaroiden aktivoinnit ennen painoihin siirtymistä.

Usein jalkatreenissä työ tehdään etureisien lihaksilla. Kyykyt hapottavat ekana etureiskoissa ja kaikki voima lähtee etupuolelta. Askelkyykyissä näkee samaa, askel otetaan kovin etupainotteisesti ja takareisi ja peppu ei tee työtä lähes lainkaan.

On hyvä siis jo ennen painoihin siirtymistä saada pakara aktiiviseksi.
Ja se tapahtuu kunnon lämmittelelyllä sekä pakara-aktivaatiota tehden erilaisilla liikkeillä. Kun kyse on kuitenkin hyvin isoista lihaksista, ne tarvitsee hyvän lämmön toimiakseen kunnolla. Sen vuoksi esim. hölkkä tai pyöräily jalkatreenin edellä on erittäin tärkeä.
Noin 10-15min alkuverryttelyä ja sen jälkeen lyhyet venyttelyt etureisille, takareisille, lonkankoukistajille sekä pakaralle. Ja sitten sen aktivoinnin pariin.

Meillä on oikeastaan kaksi tapaa käyttää pakaraa; loitonnus ja ojennus. Isojen pakaralihasten tehtävänä on lonkan ojennus, keskimmäisten ja pienten pakaralihasten taas reisien loitonnus. Eli pääasiassa keskimmäisten ja pienten tehtävä on ulospäin kiertävät liikkeet. Ja ison lonkan suoristus/ojennus.

Eilen kävin tekemässä pakaroiden aktivointitreenin Mäkelänrinteen Uintikeskuksen salilla taas kerran. Mulla on nyt jokaisessa liikkeessä käytetty vastuskuminauhaa, se on erittäin hyvä lisä saamaan pakara aktiiviseksi. Mutta nämä liikkeet onnistuu myös ilman sitä.
Tärkeää on ajatella mistä voima tulee, mitä kohtaa ihan konkreettisesti tulee ajatella kun yrittää nostaa jalkaa taakse tai kiertää sitä sivulle. Ja nopeus, sekä heilautuksen voima kannattaa tässä välissä jättää pois.

Aktivointi nro 1 – Kävely takapotkulla
Desktop5
Laita kuminauha nilkkojen ympärille.
Astu askel eteenpäin ja nosta rauhallisesti taaimmainen jalka suoraan ylöspäin. Koita aktivoida tässä iso pakaralihas ja jättää kierto pois jalkaterästä.
Ota sitten ylösnostetulla jalalla seuraava askel eteenpäin ja nosta taas taaimmaiseksi jäänyt jalka ylös mahdollisimman suorana.

Kulje eteenpäin 20 askelta ja takaisin 20 askelta. Toista 3 kertaa.

Liikkeessä ei tavoitella vaaka-asentoa, eli ei ole tarkoitus heittää jalkaa niin ylös kuin mahdollista.

Aktivointi nro 2 – Loitonnuskävely
Desktop6 Desktop7Pidä kuminauha nilkkojen ympärillä.
Astu askel suoraan sivulle, ja tuo toinen jalka perässä. Jatka samalla jalalla koko ajan sivullepäin.
Yritä astua askel niin, että jalkaterä on sivusuunnassa koko ajan. Älä päästä varpaita ”astumaan ensin”, vaan kantapää ja pikkuvarvas tulisi samaan aikaan maahan. Mieti nyt keskimmäistä pakaralihasta, voima lähtee sieltä.

Kävele sivulle 30 askelta ja takaisin 30 askelta. Toista 3 kertaa.

Voit kuvitella olevasi kahden seinän välissä, jossa on kuljettava täysin suorassa ja vain sivusuunnassa.

Aktivointi nro 3 – Takapotku paikallaan
pakaroiden aktivointi
Pidä edelleen kuminauha nilkoissa.
Ota tukea seinästä, pöydästä tai jostain mikä on hyvällä korkeudella.
Nosta jalkaa taakse ja ylös, Pidä varpaat koko ajan kohti lattiaa ja ajattele aktiivisesti taas isoa pakaralihasta. Tee liike hallitusti, älä käytä heilautuksen voimaa.

Tee 20 toistoa per jalka. Toista 3 kertaa.

Laskiessasi jalkaa alaspäin, pidä pakara jännityksessä ja kuvittele jarruttavasi liikettä.

Aktivointi nro 4 – Lantionnosto ja reiden loitonnus
Desktop9-001
DCIM102GOPROSiirrä kuminauha nyt lähelle polvitaivetta, hieman polvien alapuolelle.
Käy selinmakuulle.
Nosta lantio ylös pitäen molemmat jalat lattiassa, nosta sitten toinen jalka kohti suoraan ylös ja jännitä koko lantionseutu, myös keskivartalo tiukkana. Lähde loitontamaan ylhäällä olevaa jalkaa niin pitkälle sivulle kuin mahdollista. Pidä kuitenkin jännitys myös isossa pakaralihaksessa ja pyri pitämään lantio irti maasta loitonnuksen aikana.
Tuo jalka sitten takaisin ylös ja laske alas.
Laske lantio kokonaan lattiaan ja aloita alusta, nosta lantio irti lattiasta jännittäen isoja pakaralihaksia, nosta sitten toinen jalka ylös kohti kattoa jne..

Tee liikettä 10 per jalka. Toista 3 kertaa.

Keskity, nyt työtä tekee kaikki pakaran lihakset. Tee liike maksimaalisen rauhallisesti.

Aktivointi nro 5 – Kyykky + takapotku
Desktop10
Siirrä kuminauha taas nilkkojen ympärille.
Ota lantion levyinen haara. Mene kyykkyyn ja keskity jännittämään myös keskimmäiset ja pienet pakaralihakset, jotta kuminauha ei löysyt alas kyykätessä. Nouse rauhallisesti ylös ja nosta toinen jalka taakse suoraan. Mene taas kyykkyyn ja noustessa ylös nosta toinen jalka taakse ja ylös.
Liikkeessä joudut käyttämään koko alakertaa, eli ihan sieltä etureiskoista asti pakaraan.

Tee 10 toistoa per jalka ja kyykyt välissä. Toista 3 kertaa.

Pidä kantapäät vahvasti lattiassa ja työnnä voimaa sieltä asti ylöspäin tullessa.

***

Tämä on hyvin pitkä lämmittely ja aktivointi, mutta lupaan että jos tämän jälkeen jaksat mennä vielä salin puolelle ja pistää prässiin kiloja ja tai levytankoon painoja, niin työtä tekee etureisien lisäksi myös peppu. 🙂

Ei muuta kun aktivoimaan! Kertokaahan sitten miltä pepussa tuntui ja saitteko sen tuntuman sinne takaketjuun! 😉

Mulla on tänään keskivartalon treeni vuorossa, kuinkas monella se kuuluu jokaiseen treeniin? Muistatteko välillä myös pitää lepopäiviä vatsojen tekemisestä?

Monna

rantakunto