{"id":4685,"date":"2019-06-15T20:50:59","date_gmt":"2019-06-15T17:50:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/?p=4685"},"modified":"2019-06-16T07:13:09","modified_gmt":"2019-06-16T04:13:09","slug":"super-ulkotreeni-kohottaa-kuntoa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/2019\/06\/15\/super-ulkotreeni-kohottaa-kuntoa\/","title":{"rendered":"Super ulkotreeni – kohottaa kuntoa ja pirist\u00e4\u00e4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4"},"content":{"rendered":"

Viet\u00e4mme nykyisin paljon aikaa sis\u00e4tiloissa, joten ulkotreenit tulevat monelle meist\u00e4 enemm\u00e4n kuin tarpeeseen. Raikas ilma nimitt\u00e4in pirist\u00e4\u00e4 niin mielt\u00e4 kuin kehoa.<\/p>\n

Monet tutkimukset my\u00f6s osoittavat, kuinka ulkona liikkuminen auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n terveysongelmia ja jopa parantaa muistia. \u00a0Varaa siis p\u00e4ivitt\u00e4in hetki aikaa ulkoilulle ja yhdist\u00e4 siihen t\u00e4m\u00e4 loistava fyysisi\u00e4 ominaisuuksia kehitt\u00e4v\u00e4 treeni.
\nT\u00e4t\u00e4 treeni\u00e4 varten et tarvitse v\u00e4lineit\u00e4, sill\u00e4 kehon oma paino toimii hyv\u00e4n\u00e4 vastuksena. Helppo mutta tehokas harjoitus kehitt\u00e4\u00e4 koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta. Lis\u00e4ksi liikkeet ovat monipuolisia ja kuormittavat yht\u00e4 aikaa useita lihasryhmi\u00e4. Sinun ei tarvitse tehd\u00e4 muuta kuin avata ovi ja olet valmiina treeneihin.<\/p>\n

\"super<\/p>\n

Super ulkotreeni vinkit<\/h2>\n

– Tarvitset vain joustavat vaatteet ja ulkoiluun sopivat keng\u00e4t.<\/p>\n

– Astu ovesta ulos.<\/p>\n

– Alkul\u00e4mmittelyksi toimii hyvin kevyt 10 minuutin aerobinen lenkki.<\/p>\n

– Toista liikkeet kuntopiirin tavoin per\u00e4j\u00e4lkeen niin nopeasti kuin pystyt.<\/p>\n

– Pid\u00e4 jokaisen kierroksen j\u00e4lkeen kahden minuutin tauko.<\/p>\n

– Kierroksia tehd\u00e4\u00e4n yhteens\u00e4 viisi.<\/p>\n

– Voit tehd\u00e4 harjoituksen 2-3 kertaa viikossa.<\/p>\n

 <\/p>\n

1. Etenev\u00e4 askelkyykky + polvennosto<\/h2>\n

\"super \"\"<\/p>\n

Seiso suorana hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa. Astu oikealla jalalla pitk\u00e4 askel eteenp\u00e4in ja laskeudu askelkyykkyyn koukistamalla molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Laskeudu niin alas, ett\u00e4 takimmaisen jalan polvi koskettaa melkein maata. Pid\u00e4 paino kyykyn aikana keskell\u00e4 ja keskivartalo suorana. Ponnista sitten yl\u00f6s ja tuo takimmainen jalka kohti rintakeh\u00e4\u00e4. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana ja katse ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 edess\u00e4 kohti kuvitteellista pistett\u00e4. Ota molemmilla k\u00e4sill\u00e4 polven ymp\u00e4rilt\u00e4 kiinni ja pid\u00e4 asento hetken. Vapauta ote ja astu pitk\u00e4 askel eteenp\u00e4in. Toista kyykky samalla tapaa toisella jalalla. Anna etummaisen jalan varpaiden johtaa liikett\u00e4. Pid\u00e4 polvet ja varpaat ovat kokoajan samassa linjassa.<\/p>\n

Toista liike 20 kertaa, tee 5 sarjaa
\nLiike tuntuu pakaroissa ja etureisiss\u00e4.<\/p>\n

 <\/p>\n

2. Matala polvennostohyppely<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Aloita seisomalla selk\u00e4 suorana jalat yhdess\u00e4. Astu askel eteen ja ponnista samalla yl\u00f6sp\u00e4in. Ved\u00e4 samalla vastakkaisen jalan polvea yl\u00f6sp\u00e4in kohti vaakatasoa ja ty\u00f6nn\u00e4 ponnistavalla jalalla voimakkaasti kohti maata. Toista liike r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4sti vuorotellen molemmilla jaloilla. Muista pit\u00e4\u00e4 keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa linjassa. Rytmit\u00e4 ponnistusta antamalla k\u00e4sien liikkua rennosti mukana, kuten k\u00e4velless\u00e4. Pid\u00e4 koko liikesarjan ajan yll\u00e4 hyv\u00e4 s\u00e4h\u00e4kk\u00e4 rytmi. Voit tehostaa liikett\u00e4 rytmitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hengitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ponnistusten tahtiin.<\/p>\n

Toista liike 20 kertaa, tee 5 sarjaa
\nLiike kehitt\u00e4\u00e4 nopeusvoimaa ja vahvistaa erityisesti pakaralihaksia ja pohkeita.<\/p>\n

 <\/p>\n

3. Supermieslankku + punnerrus\"\"<\/h2>\n

 <\/p>\n

K\u00e4y punnerrus asentoon niin, ett\u00e4 k\u00e4det ovat penkin tai jonkun muun korokkeen p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Pid\u00e4 selk\u00e4 suorana ja niska rentona niin, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4 on vartalon jatkeena. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset ja l\u00e4hde kurkottamaan toisella k\u00e4dell\u00e4 eteenp\u00e4in. Nosta samalla vastakkainen jalka suoraksi taakse. Puristaa liikkeen aikana lapoja yhteen, jotta olkap\u00e4\u00e4t pysyv\u00e4t alhaalla.\u00a0 Pid\u00e4 asento hetken ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Toista liike toiselle puolelle.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen aseta molemmat k\u00e4det tukevasti korokkeelle suoraan olkap\u00e4iden alle. Pid\u00e4 varpaat kiinni maassa ja laskeudu sis\u00e4\u00e4nhengityksell\u00e4 kohti koroketta. Pid\u00e4 katse alaviistossa, niska neutraalina ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t kokoajan l\u00e4hell\u00e4 vartaloa. Laskeudu kohti koroketta selk\u00e4 suorassa, kunnes rintakeh\u00e4 melkein koskettaa koroketta. Punnerra uloshengityksell\u00e4\u00a0takaisin aloitusasentoon.\u00a0 Pid\u00e4 koko liikkeen ajan vartalo suorana ja vatsa kiinni selk\u00e4rangassa.\u00a0Voit kevent\u00e4\u00e4 liikett\u00e4 nostamalla jalan ja k\u00e4den ilmaan eri aikaa.<\/p>\n

Toista liike 10 kertaa, tee 5 sarjaa.
\nLiike tuntuu selk\u00e4- ja vatsalihaksissa, pakaroissa, takareisiss\u00e4, hartioissa, rintalihaksissa ja ojentajissa.<\/p>\n

 <\/p>\n

4. Koroken\u00e4p\u00e4ykset vuorojaloin<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Asetu seisomaan hartian levyiseen asentoon ja j\u00e4nnit\u00e4 kevyesti vatsalihaksia. Pid\u00e4 polvet aavistuksen verran koukussa. Ponnista ilmaan ja kosketa p\u00e4ki\u00e4ll\u00e4 koroketta. Vaihda jalkoja ponnistamalla maassa olevalla jalalla reippaasti yl\u00f6s. Ilmassa jalat vaihtavat paikkaa.\u00a0 Alastulossa p\u00e4ki\u00e4 koskettaa ensimm\u00e4isen\u00e4 maata. Toista liike mahdollisimman nopeasti uudelleen.<\/p>\n

Toista liike 30 kertaa, tee 5 sarjaa.
\nLiike nostattaa sykett\u00e4, vahvistaa lonkankoukistajia, vatsalihaksia ja pohjelihaksia.<\/p>\n

 <\/p>\n

5. Kyykkyhyppy<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Seiso ryhdikk\u00e4\u00e4sti jalat hartioiden leveydell\u00e4 ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 varpaat hiukan ulosp\u00e4in. Aseta k\u00e4det vy\u00f6t\u00e4r\u00f6lle ja paina samalla hartioita sek\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 taakse. Laskeudu kyykkyasentoon viem\u00e4ll\u00e4 lantio taakse ja koukistamalla samalla polvia. Kyykisty istuvaan 90 asteen kulmaan niin, ett\u00e4 reidet ovat vaakatasossa ja h\u00e4nt\u00e4luu osoittaa maahan. Pid\u00e4 paino tasaisesti koko jalkater\u00e4ll\u00e4. Pys\u00e4hdy asentoon ja hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n. Purista pakaralihaksia ja nouse ponnistamalla yl\u00f6s. Anna liikkeen nousta ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Jarruta liikett\u00e4 alas tullessa joustamalla polvista. Varmista, ett\u00e4 polvet pysyv\u00e4t koko liikkeen ajan jalkaterien kanssa samassa linjassa. \u00c4l\u00e4 lukitse polvia liikkeen miss\u00e4\u00e4n vaiheessa.<\/p>\n

Toista liike 10 kertaa, tee 5 sarjaa.
\nLiike tuntuu pakaroissa, etureisiss\u00e4 ja takareisiss\u00e4.<\/p>\n

 <\/p>\n

”Nyt yl\u00f6s ulos ja pihalle!”
\nHy\u00f6dynn\u00e4 ulkoilun positiiviset hyvinvontivaikutukset ja hankkiudu raikkaaseen ilmaan!<\/p>\n

KUVAT: \u00a0Lauri Kalima \/JK creative<\/a>
\nVAATTEET: Takki Colmar, Spalt PR\/ Keng\u00e4t Saucony, Polhem PR\/ Housut omat<\/p>\n