{"id":4618,"date":"2019-05-31T10:00:00","date_gmt":"2019-05-31T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/?p=4618"},"modified":"2019-05-29T05:54:12","modified_gmt":"2019-05-29T02:54:12","slug":"6-liikkeen-taljatreeni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/2019\/05\/31\/6-liikkeen-taljatreeni\/","title":{"rendered":"Super taljatreeni – 6 yhdistelm\u00e4liikett\u00e4"},"content":{"rendered":"

”Super taljatreeni”<\/p>\n

Talja on loistava koko kehon treeniv\u00e4line, joka l\u00f6ytyy yleens\u00e4 l\u00e4hes kaikilta kuntosaleilta. Sill\u00e4 voi tehd\u00e4 perinteisten ojentajien ja selk\u00e4lihasliikkeiden lis\u00e4ksi todella monipuolisia harjoitteita. \u201cTalja taipuu moneksi.\u201d
\nTaljan avulla saat valtavasti lis\u00e4\u00e4 liikevalikoimaa ja monipuolisuutta treeneihin.<\/p>\n

Tarvitse t\u00e4t\u00e4 harjoitusta varten taljan, jossa on alhaalta veto mahdollisuus, sek\u00e4 vaihdettavina kahvoina naru, kahva sek\u00e4 pieni tanko. Lis\u00e4ski tarvitse jumppapallon tai penkin vatsalihasliikett\u00e4 varten. Mik\u00e4li salilta ei l\u00f6ydy taljaa tai se on kokoajan varattuna, voit tehd\u00e4 harjoituksen my\u00f6s k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 pitk\u00e4\u00e4 vastuskuminauhaa taljan sijasta vastuksena liikkeiss\u00e4. T\u00e4m\u00e4 vaihtoehto kannattaa pit\u00e4\u00e4 mieless\u00e4 mik\u00e4li et salille ehdi tai p\u00e4\u00e4se treenaamaan.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 kuuden liikkeen kiinteytt\u00e4v\u00e4ss\u00e4 taljatreeniss\u00e4 annetaan koko kehon lihaksille kyyti\u00e4. Jokainen liikesarja on mietitty niin, ett\u00e4 lyhyess\u00e4 ajassa saadaan aikaiseksi mahdollisimman monipuolinen treeni.\u00a0S<\/span>uurin osa harjoituksen liikkeist\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n yhdistelm\u00e4liikkein\u00e4. Toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t voi valita itse riippuen siit\u00e4 kuinka kokenut treenaaja olet. L\u00f6yd\u00e4t tarkemmat ohjeet alapuolelta. Muista ett\u00e4 voit lis\u00e4t\u00e4 kolmen viikon j\u00e4lkeen jo toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4.<\/p>\n

Vinkit taljatreeniin<\/h2>\n

– Aloita harjoitus l\u00e4mmittelem\u00e4ll\u00e4 keho 10- 15 minuutin kevyell\u00e4 lenkill\u00e4 juoksumatolla<\/p>\n

– Ker\u00e4\u00e4 tarvittavat v\u00e4lineet (k\u00f6ysi, kahva, pieni tanko ja jumppapallo)<\/p>\n

– Aseta talja ala-asentoon<\/p>\n

– Tee liikkeet yksi kerrallaan. Pid\u00e4 muutaman minuutin tauko aina liikkeiden v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n

– Laita rohkeasti taljaan painoa ja lis\u00e4\u00e4 vastusta aina kun sarja tuntuu liian kevyelt\u00e4<\/p>\n

-Tee treeni 2 kertaa viikossa<\/p>\n

Aloittelija:\u00a06 – 8 toistoa ja 3 sarjaa kevyesti ja jatka n\u00e4in, kunnes ohjelma sujuu.<\/h5>\n
Edistyneempi:\u00a0Tee 12 toistoa ja 3 sarjaa niin isoilla painoilla, ett\u00e4 jaksat juuri tehd\u00e4 sarjan puhtaasti loppuun.<\/h5>\n

 <\/p>\n

1.Kyykky ja pystypunnerrus<\/h2>\n

Aseta taljaan kiinni pieni tanko, joka mielell\u00e4\u00e4n py\u00f6rii. Liikkuva tanko v\u00e4hent\u00e4\u00e4 ranteiden kuormitusta liikkeen aikana.
\nAloita lantionlevyisest\u00e4 haara-asennosta. Aseta k\u00e4det hartioiden leveydell\u00e4 toisistaan. Kierr\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 tangon alla siten, ett\u00e4 k\u00e4mmenet k\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t yl\u00f6sp\u00e4in ja tanko lep\u00e4\u00e4 olkap\u00e4iden p\u00e4\u00e4ll\u00e4. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalo ja laskeudu syv\u00e4\u00e4n kyykkyyn. Pid\u00e4 painopiste kokoajan jalkapohjan keskiosalla. Pys\u00e4hdy ala-asentoon ja ponnista sitten rivakasti takaisin alkuasentoon. Ty\u00f6nn\u00e4 seisoma-asennosta taljaa s\u00e4h\u00e4k\u00e4ll\u00e4 liikkeell\u00e4 kohti kattoa ja ojenna k\u00e4sivarret suoriksi. Laske sitten k\u00e4det hitaasti takaisin alkuasentoon.<\/p>\n

Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
\nLiike vahvistaa erityisesti pakaroita, rintalihaksia ja olkap\u00e4it\u00e4.<\/p>\n

\"taljatreeni\"<\/p>\n

2. Kyykky kierto<\/h2>\n

Aseta taljaan kiinni kahva.
\nAloita ottamalla kahvasta kiinni ja asetu kylki kohti taljaa. Seiso jalkater\u00e4t olkap\u00e4iden leveydell\u00e4 ja varpaat suoraan eteenp\u00e4in. Tartu molemmilla k\u00e4sill\u00e4 kiinni kahvaan. Pid\u00e4 k\u00e4sivarret suorina ja hartiat rentoina. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalo, hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n ja l\u00e4hde koukistamaan polvia samalla kun viet peppua kohti lattiaa. Laskeudu niin alas, ett\u00e4 polvet ovat 90 asteen kulmassa.\u00a0 <\/span>Anna k\u00e4sien rentona osoittaa kohti painopakkaa. Nouse yl\u00f6s k\u00e4det suorina niin, ett\u00e4 k\u00e4sivarret leikkaavat viistosti ilmakeh\u00e4n edest\u00e4si. Jatka liikett\u00e4 kunnes olet k\u00e4\u00e4ntynyt 45 astetta ja k\u00e4det ovat nousseet yl\u00f6s asti. Palaa hallitusti aloitus asentoon ja toista liike.<\/p>\n

Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille.
\nLiike vahvistaa vatsalihaksia, pakaroita, olkap\u00e4it\u00e4 ja selk\u00e4lihaksia.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"taljatreeni\" \"taljatreeni\"<\/p>\n

3.Kyykky ja kulmasoutu<\/h2>\n

Aseta taljaan kiinni k\u00f6ysi.
\nOta k\u00f6ydest\u00e4 kiinni ja asetu hieman et\u00e4\u00e4mm\u00e4lle painopaikasta. Seiso hartioiden levyisess\u00e4 asennossa. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalo ja kyykisty 90 asteen kulmaan. Pys\u00e4hdy kyykkyyn, ved\u00e4 lavat yhteen niin ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t hipovat kylki\u00e4. Vapauta k\u00e4det ja nouse yl\u00f6s ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lantiota eteenp\u00e4in.<\/p>\n

Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
\nLiike tuntuu pakaroissa ja selk\u00e4lihaksissa.<\/p>\n

\"taljatreeni\"<\/p>\n

4.Vatsarutistus jumppapallolla<\/h2>\n

Aseta taljaan kiinni k\u00f6ysi.
\nAloita istumalla jumppapallon p\u00e4\u00e4lle niin, ett\u00e4 katse on poisp\u00e4in taljasta. Etsi tukeva asento ja paina jalkater\u00e4t kiinni lattiaan. Aseta k\u00f6ysi hartioiden molemmille puolille ja rentouta turha j\u00e4nnitys niskasta. J\u00e4nnit\u00e4 vatsa tiukaksi ja laskeudu alas pallon p\u00e4\u00e4lle. Muista pit\u00e4\u00e4 peppu sen verran pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4, ett\u00e4 pysyt istuvassa asennossa, kun nostat yl\u00e4vartaloa vatsalihaksia rutistaessa.
\nL\u00e4hde hitaasti rullaamalla rutistamaan vatsalihaksia kohti reisi\u00e4. Laskeudu hitaasti takaisin alas ja toista liike.
\nPid\u00e4 vatsa koko suorituksen ajan pieness\u00e4 j\u00e4nnityksess\u00e4, ja niska rentona.<\/p>\n

Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
\nLiike tuntuu vatsalihaksissa.<\/p>\n

\"taljatreeni\" \"taljatreeni\"<\/p>\n

5. Ojentajat taljassa<\/h2>\n

Aseta taljaan kiinni k\u00f6ysi.
\nSeiso kasvot kohti taljaa ja tartu yl\u00e4taljaan kiinnitettyyn k\u00f6yteen. Tuo kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t l\u00e4helle kylki\u00e4 niin, ett\u00e4 kyyn\u00e4rvarret ovat lattian suuntaisesti. Pid\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t paikoillaan ja ojenna kyyn\u00e4rvarret suoraan alasp\u00e4in j\u00e4nnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ojentajia. Ojenna\u00a0k\u00e4sivarret l\u00e4hes suoriksi ja pid\u00e4 asento hetken. Palaa sitten hallitusti takaisin alkuasentoon.
\nToista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
\nLiike tuntuu ojentajissa.<\/p>\n

\"taljatreeni\"<\/p>\n

6. Askelkyykky sivulle ja polven nosto<\/h2>\n

Aseta taljaan kiinni kahva.
\nOta kahvasta kiinni ja ota taljasta et\u00e4isyytt\u00e4 niin, ett\u00e4 mahdut my\u00f6hemmin astumaan askelkyykyn kohti taljaa. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset tiukaksi ja seiso suorana jalat lantion leveydell\u00e4, oikea kylki kohti taljaa. Pid\u00e4 k\u00e4det rintakeh\u00e4\u00e4 vasten tiukasti kiinni ja astu oikealla jalalla pitk\u00e4 askel sivulle kohti taljaa. Ty\u00f6nn\u00e4 lantiota taaksep\u00e4in, koukista polvea ja kyykisty alas. Palauta liike seisoma-asentoon ponnistamalla kyyk\u00e4nneell\u00e4 jalalla.\u00a0 <\/span>Pystyyn p\u00e4\u00e4sty\u00e4 jatka viel\u00e4 liikett\u00e4 nostamalla polvea kohti rintakeh\u00e4\u00e4, rutista samalla vatsalihaksista.\u00a0<\/span><\/p>\n

Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille.
\nLiike tuntuu pakaroissa, takareisiss\u00e4 ja vatsalihaksissa.<\/p>\n

\"taljatreeni\"<\/p>\n

 <\/p>\n

VAATTEET: trikoot ja toppi Lorna Jane
\nKENG\u00c4T:New Balance\u00a0<\/span>
\nPAIKKA: Elixia Base T\u00f6\u00f6l\u00f6
\nKUVAT: Lauri Kalima\u00a0\/JK creative<\/a><\/p>\n