{"id":4424,"date":"2019-05-13T01:17:02","date_gmt":"2019-05-12T22:17:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/?p=4424"},"modified":"2019-05-13T01:21:35","modified_gmt":"2019-05-12T22:21:35","slug":"tuolijumppa-5-liikkeella-kuntoon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/2019\/05\/13\/tuolijumppa-5-liikkeella-kuntoon\/","title":{"rendered":"Tuolijumppa – N\u00e4ill\u00e4 viidell\u00e4 liikkeell\u00e4 pysyt kunnossa"},"content":{"rendered":"
\n

Tuolijumppa voi kuulostaa alkuun ik\u00e4ihmisten harjoitukselta, mutta kyseess\u00e4 on eritt\u00e4in monipuolinen treeni, jonka avulla haastat varmasti koko kehon lihakset. Treeni sopii hyvin kaiken ik\u00e4isille ja tasoiselle treenaajalle. Jos liikkeet tuntuvat helpoilta lis\u00e4\u00e4 rohkeasti kierroksia ja toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4.<\/p>\n

Treeni toimii my\u00f6s taukojumppana keskelle ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Tuolijumpan avulla her\u00e4ttelet kehon pitk\u00e4n staattisen istumisen j\u00e4lkeen ja saat lis\u00e4\u00e4 virtaa jatkaa t\u00f6it\u00e4.\u00a0 Riippuen ty\u00f6paikastasi ja ty\u00f6 asustasi voit soveltaa hieman liikkeit\u00e4 tai tehd\u00e4 vain osan liikkeist\u00e4 yhdell\u00e4 kertaa. Kerran tunnissa olisi hyv\u00e4 nousta yl\u00f6s ja liikkua v\u00e4h\u00e4n. Silloin verenkierto vilkastuu, aivoihin kulkeutuu happea ja keskittymiskyky paranee Taukojumppa on pieni heng\u00e4hdystauko, jonka tarkoituksena on pirist\u00e4\u00e4 joten liikkeet voi tehd\u00e4 rennosti kevyell\u00e4 tahdilla. Jopa 5-10 minuutin pieni tuolijumppa keskell\u00e4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n p\u00e4ivitt\u00e4ist\u00e4 aktiivisuutta ja sit\u00e4 kautta kuntoa. Katkaise ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4 vaikka parilla 5 minuutin tuolijumpalla.<\/p>\n

Istumalla kuntoon kuulostaa jo liian hyv\u00e4lt\u00e4 ollakseen totta. Tosia asia on kuitenkin se, ett\u00e4 tunnin v\u00e4lein tehty pieni liikuntatuokio tuottaa tuloksia.<\/p>\n

Treeni ajaksi k\u00e4y siis mik\u00e4 tahansa aika, jonka pystyt irroittamaan tunnin v\u00e4lein. T\u00e4rkeint\u00e4 on muistaa liikkua s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Treeniin puolestaan sopii mik\u00e4 tahansa tuoli, penkki, sohva tai vaikka jumppapallo. Nyt ei todellakaan ole mit\u00e4\u00e4n syyt\u00e4 olla treenaamasta. Kaikki tekosyyt sivuun ja tuolijumppaamaan kes\u00e4kuntoon 2019!<\/p>\n<\/div>\n

Viiden liikkeen helppo tuolijumppa<\/h2>\n
\n

1. \u00a0Vatsalihaspito<\/h2>\n

Istu tuolin etureunassa selk\u00e4 suorana, jalat 90 asteen kulmassa ja ota k\u00e4mmenill\u00e4 tuolin etureunasta tukeva ote. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset ja l\u00e4hde selk\u00e4 suorana nojaamaan yl\u00e4vartalolla taaksep\u00e4in. Nosta sitten jalkapohjat yl\u00f6s lattiasta rintakeh\u00e4n korkeudelle tai niin yl\u00f6s kuin pystyt. Kun l\u00f6yd\u00e4t tukevan asennon irrota k\u00e4det suoraksi jalkojen molemmille puolille. Pysy asennossa 30 sekuntia ja laske k\u00e4det tuolille ja jalat rauhallisesti lattialle.<\/p>\n

Toista liike 3 – 6 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
\nLiike vahvistaa vatsalihaksissa, selk\u00e4\u00e4 ja etureisi\u00e4.<\/p>\n

\"tuolijumppa\"<\/p>\n

2. Vuorikiipeilij\u00e4 + haara hyppy<\/h2>\n

Tarkista ensin ett\u00e4 tuoli on tukevasti eik\u00e4 se p\u00e4\u00e4se liikkumaan liikkeen aikana. Tarvittaessa aseta tuolin sein\u00e4\u00e4 vasten. Asetu punnerrus tai lankku asentoon niin ett\u00e4 k\u00e4det ovat joko tuolin istuinosassa tai selk\u00e4nojassa. Mit\u00e4 matalampi asento on lattiaan n\u00e4hden sit\u00e4 haasteellisempi liike. Pid\u00e4 k\u00e4det joko suorana tai kyyn\u00e4rnojassa riippuen omista mieltymyksist\u00e4 ja tuolin pinnasta. Hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n niin ett\u00e4 hartiat rentoutuvat ja niska on pitk\u00e4n\u00e4. Tarkista viel\u00e4 ett\u00e4 peppu on sel\u00e4n kanssa samassa linjassa ja vatsalihakset tiukkana pakettina. Aloita viem\u00e4ll\u00e4 vuorotellen polvia kohti vastakkaista k\u00e4tt\u00e4, niin ett\u00e4 vatsalihaksissa tuntuu kunnon rutistus. Kun olet tehnyt rutistuksen molemmilla jaloilla ja palauttanut jalat takaisin maahan. Lis\u00e4\u00e4 per\u00e4\u00e4n viel\u00e4 pieni jalkojen avaus ja kiinnitys. Voit tehd\u00e4 liikkeen, joko liukumalla pitkin lattiaa tai pienell\u00e4 hypp\u00e4yksell\u00e4.<\/p>\n

Toista liike 10 – 20 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
\nLiike tuntuu vatsalihaksissa, selk\u00e4lihaksissa ja olkap\u00e4iss\u00e4.<\/p>\n

\"tuolijumppa\"<\/p>\n

3. Dippi<\/h2>\n

Aloita istumalla tuolin reunassa niin, ett\u00e4 k\u00e4det ovat pepun molemmilla puolilla suorassa linjassa olkap\u00e4iden alapuolella ja polvet noin 90 asteen kulmassa. Ota k\u00e4mmenill\u00e4 tiukasti penkin etureunasta kiinni. J\u00e4nnit\u00e4 sitten keskivartaloa ja pakaroita ja nosta peppu pois penkilt\u00e4. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen voit l\u00e4hte\u00e4 koukistamaan kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 ja laske vartaloa penkin edess\u00e4 alasp\u00e4in. Laskeudu niin pitk\u00e4lle kuin pystyt tai kunnes olet 90 asteen kulmassa. Nouse sitten ojentajien avulla takaisin yl\u00f6s alkuasentoon.<\/p>\n

Toista liike 10 – 20 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
\nLiike vahvistaa ojentajia,rintalihaksia ja olkap\u00e4it\u00e4.<\/p>\n

\"tuolijumppa\"<\/p>\n

4. Sivulankku<\/h2>\n

Asetu sivuittain lankku asentoon niin ett\u00e4 kyyn\u00e4rvarsi nojaa tuolin istuinosaan. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalo suoraksi linjaksi ja nosta pikku hiljaa vapaa k\u00e4si kohti kattoa, niin ett\u00e4 vartalo muodostaa T- kirjaimen muotoisen asennon.
\nTarkista ett\u00e4 koko kroppa on suorassa linjassa aina jalkaterist\u00e4 p\u00e4\u00e4h\u00e4n saakka.<\/p>\n

Toista liike 3 – 6 kertaa molemmille puolille, tee 2 – 4 sarjaa.
\nLiike tuntuu tukik\u00e4den rintalihaksissa, olkap\u00e4\u00e4ss\u00e4, vatsalihaksissa, selk\u00e4lihaksissa.<\/p>\n

\"tuolijumppa\"<\/p>\n

5. Tuolista yl\u00f6s + kyykky + askelkyykky<\/h2>\n

Aloita istumalla selk\u00e4 suorana ja jalat hartioiden leveydell\u00e4 tuolin etureunassa. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset ja nouse yl\u00f6s suoraksi. Laskeudu sitten hitaasti takaisin kohti aloitusasentoa, mutta \u00e4l\u00e4 istu vaan pys\u00e4yt\u00e4 liike, kun reidet ovat vaakatasossa ja peppu muutaman sentin p\u00e4\u00e4ss\u00e4 tuolin pinnasta.\u00a0 Nouse siten takaisin yl\u00f6s ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lantiota eteenp\u00e4in.\u00a0Kun olet takaisin pystyss\u00e4 astu pitk\u00e4lle eteen niin, ett\u00e4 etummaisen jalan polvi koukistuu 90 asteen kulmaan. Palaa takaisi pystyasentoon ja toista kyykky ja siihen per\u00e4\u00e4n\u00a0askelkyykky\u00a0nyt vuorostaan toisella jalalla. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana ja polvet varpaat samassa linjassa koko harjoitteen ajan. Haasteita haluavalle: Kokeile my\u00f6s vaativampaa liike yhdistelm\u00e4\u00e4 kyykky, Bulgarialainen kyykky.<\/p>\n

Toista liike 10 – 20 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
\nLiike vahvistaa vatsalihaksia, selk\u00e4lihaksia, etureisi\u00e4 ja pakaroita.<\/p>\n

\"tuolijumppa\"\"tuolijumppa\"<\/p>\n

 <\/p>\n<\/div>\n

Vinkkej\u00e4 Tuolijumppaan<\/b><\/h2>\n

– Sinun ei tarvitse l\u00e4mmitell\u00e4 erikseen ennen t\u00e4t\u00e4 treeni\u00e4, vaan voit aloittaa suoraan treenaamaan.
\n– Aloita kevyesti her\u00e4tt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 keho ensimm\u00e4isten liikkeiden aikana
\n– Tee liikkeet yksi kerrallaan. Toista jokaista liikett\u00e4 ohjeiden mukaan. P\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti 10 -20 toistoa ja 2 kierrosta. Poikkeuksena staattiset pidot. Pid\u00e4 aina tarvittaessa tauko liikkeiden j\u00e4lkeen.
\n– Saat enemm\u00e4n tuloksia tekem\u00e4ll\u00e4 liikkeet nopeasti per\u00e4kk\u00e4in sek\u00e4 lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 toistoja ja kerrosm\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.
\n– Super tuolijumpan saat tekem\u00e4ll\u00e4 jokaista liikkuvaa liikett\u00e4 20 toistoa ja 4 kierrosta. Staattisia pitoja 6 toistoa ja 4 kierrosta.
\n– Rentoudu treenin lopuksi sulkemalla silm\u00e4t ja hengitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 syv\u00e4\u00e4n 2 minuuttia. Jokaisella henk\u00e4yksell\u00e4 tunnet kuinka hartiasi painuvat alas, mieli t\u00e4yttyy kevyill\u00e4 ajatuksilla ja hymy hiipii huulille. T\u00e4st\u00e4 on hyv\u00e4 jatkaa p\u00e4iv\u00e4\u00e4!
\n– Treeniin sopii mik\u00e4 tahansa tuoli, penkki tai sohva. Onnistuu my\u00f6s lattialla.
\n– Voit tehd\u00e4 treenin joka p\u00e4iv\u00e4<\/p>\n

Ps. Py\u00f6riv\u00e4st\u00e4 tuolista saat treeniin hauskaa lis\u00e4 haastetta, suosittelen kokeilemaan \ud83d\ude42<\/p>\n

 <\/p>\n

(Treeni on julkaistu Fit -lehdess\u00e4 2\/2019<\/p>\n

\n

TUOLI: Inno \/\u00a0Tilt tuoli
\nKOTI:Kiitos Riihilahdet \ud83d\ude42
\nVAATTEET: Paita Bj\u00f6rn Borg, trikoot Kari Traa
\nKUVAT: Lauri Kalima \/JK creative<\/a><\/p>\n<\/div>\n