{"id":4367,"date":"2019-04-30T00:09:49","date_gmt":"2019-04-29T21:09:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/?p=4367"},"modified":"2019-04-30T00:09:49","modified_gmt":"2019-04-29T21:09:49","slug":"vahva-core-5-liikkeen-vatsalihastreeni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fit.fi\/elselautala\/2019\/04\/30\/vahva-core-5-liikkeen-vatsalihastreeni\/","title":{"rendered":"Vahva Core – 5 liikkeen vatsalihastreeni"},"content":{"rendered":"
T\u00e4ss\u00e4 paljon tyk\u00e4tty ”Vahva Core- treenin”, joka julkaistiin 1\/2019 Fit-lehdess\u00e4.<\/div>\n
Jos et ole viel\u00e4 treeni\u00e4 testannut, niin nyt kipin kapin treeni testiin. Muussa tapauksessa ei muuta kuin hymy\u00e4 huuleen ja lis\u00e4\u00e4 treeni\u00e4 kehiin. \ud83d\ude42<\/div>\n
<\/div>\n

Vahva Core<\/h2>\n
Viiden liikkeen core-treenill\u00e4 vahvistat helposti keskivartaloasi. Tarvitset treenin tekemiseen joogapy\u00f6r\u00e4n ja putkirullan tai joogapallon k\u00e4sien ja jalkojen v\u00e4liin puristettavaksi. Niiden avulla saat lis\u00e4\u00e4 haastetta keskivartalolle. Jos noita v\u00e4lineit\u00e4 ei sinulta tai saliltasi l\u00f6ydy, ole luova.<\/span>\u00a0Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 treenin toteuttamiseen vaikka jalkapalloa, tyyny\u00e4, t\u00e4ytetty\u00e4 vesipulloa tai villasukkia. Hyv\u00e4n treenin saa aikaiseksi tekem\u00e4ll\u00e4 liikkeet pelk\u00e4ll\u00e4 oman kehonpainolla. Esimerkiksi vatsarutistukset voi hyvin tehd\u00e4 ilman putkirullaa villasukat jalassa.<\/span><\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n

1. Jalkojen nosto<\/span><\/h2>\n
Aloita asettamalla joogapy\u00f6r\u00e4 tai esim. tyyny jalkojen v\u00e4liin nilkkojen kohdalle.\u00a0 Purista rullaa ja asetu makaamaan sel\u00e4ll\u00e4\u00e4n lattialla jalat suorina. Paina selk\u00e4ranka tiukasti kiinni lattiaan ja nosta jalkoja hitaasti yl\u00f6s. Laske hallitusti takaisin alas niin ett\u00e4 jalat melkin koskettavat maahan.\u00a0<\/span><\/div>\n
Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa.<\/span><\/div>\n
Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.<\/span><\/div>\n
\"vahva<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n

2.Sel\u00e4nnosto k\u00e4det suorana<\/span><\/h2>\n
Asetu p\u00e4inmakuulle jalat ja k\u00e4det suorana. Ota joogpy\u00f6r\u00e4 k\u00e4sien v\u00e4liin kevyeen puristukseen niin, ett\u00e4 k\u00e4silihakset sek\u00e4 rintalihakset tekev\u00e4t t\u00f6it\u00e4. Nosta yl\u00e4vartalo hitaasti irti alustasta pit\u00e4en jalat lantion leveydell\u00e4 alustassa koko harjoitteen ajan. Nosta selk\u00e4\u00e4 vain v\u00e4h\u00e4n niin ett\u00e4 liike ei rasita alaselk\u00e4\u00e4, eik\u00e4 aiheuta kipua. Pysy ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 hetki ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. J\u00e4nnitt\u00e4 noston aikana pakaroista, pid\u00e4 niska suorana ja katse alustassa. N\u00e4in et j\u00e4nnit\u00e4 hartioita ja niskaa turhaan liikkeen aikana.<\/span><\/div>\n
Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa.<\/span><\/div>\n
Liike tuntuu pakaralihaksissa, alasel\u00e4n lihaksissa ja k\u00e4sivarsissa.<\/span><\/div>\n
\"vahva<\/div>\n
<\/div>\n

3.Vatsarutistus putkirullalla\u00a0<\/span><\/h2>\n
Asetu lattialle punnerrusasentoon niin, ett\u00e4 s\u00e4\u00e4ret ovat putkirullan tai jumppapallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Pid\u00e4 selk\u00e4 suorana ja napa kiinni selk\u00e4rangassa vatsalihaksia j\u00e4nnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4. My\u00f6s niska on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 samassa linjassa \u00e4l\u00e4 anna sen siis roikkua. Aloita rutistus vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4\u00a0 polvia kohti rintakeh\u00e4\u00e4. Pid\u00e4 hetki \u00e4\u00e4ri asennossa ja ojenna jalat hallitusti takaisin alkuasentoon. Toista liike 15 kertaa, tee 2 sarjaa<\/span><\/div>\n
Vatsarutistus tuntuu suorissa vatsalihaksissa.<\/span><\/div>\n
\"vahva<\/div>\n
<\/div>\n

4. Yhden jalan lasku ja nosto<\/span><\/h2>\n
Asetu selinmakuulle niin, ett\u00e4 polvet ovat hieman koukussa ja peppu putkirullan p\u00e4\u00e4ll\u00e4 lep\u00e4\u00e4m\u00e4ss\u00e4 k\u00e4sivarret suorina sivuilla. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset ja nosta jalkoja, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan. J\u00e4nnit\u00e4 selk\u00e4 ja vatsalihakset ja laske jalkoja vuorotellen mahdollisimman l\u00e4helle lattiaa. Pid\u00e4 pieni tauko alhaalla juuri enne kuin jalka koskettaa maahan ja nosta se sitten samaa liikerataa alkuasentoon. Pid\u00e4 p\u00e4\u00e4 ja hartiat lattiaa vasten kokoajan. Toista liike seuraavaksi toisella jalalla.<\/span><\/div>\n
Tee liike molemmilla jaloilla 10 kertaa, tee 2 sarjaa.<\/span><\/div>\n
Liike tuntuu vatsalihaksissa ja l<\/span>onkankoukistajissa.<\/div>\n
\"vahva<\/div>\n
<\/div>\n

5. Lantion nosto yhdell\u00e4 jalalla<\/span><\/h2>\n
Asetu selinmakuulle niin ett\u00e4 toisen jalan jalkater\u00e4 on rullan p\u00e4\u00e4ll\u00e4 ja toinen jalkater\u00e4 on tukevasti lattiassa. K\u00e4det leve\u00e4ll\u00e4 antamassa tukea lattiasta. Nosta lantio irti alustasta ja aloita nostamaan hallitusti maassa olevaa jalkaa irti lattiasta kohti kattoa. Laske lantio hallitusti takaisin alustaan ja nosta sitten uudelleen yl\u00f6s. Pid\u00e4 aina pieni tauko liikkeen \u00e4\u00e4riasennossa.<\/span><\/div>\n
Tee liike 15 kertaa molemmilla jaloilla, tee 2 kierrosta.<\/span><\/div>\n
Liike tuntuu erityisesti pakara lihaksissa sek\u00e4 vatsalihasten alaosassa.<\/span><\/div>\n
\"vahva<\/div>\n
<\/div>\n

TREENAA N\u00c4IN<\/span><\/h2>\n
– L\u00e4mmittele 5 minuuttia lenkkeilem\u00e4ll\u00e4 tai py\u00f6r\u00e4ilem\u00e4ll\u00e4.<\/span><\/div>\n
– Keskity jokaisessa liikkeess\u00e4 hengitt\u00e4miseen ja siihen, ett\u00e4 vatsalihakset tekev\u00e4t aktiivisesti t\u00f6it\u00e4.<\/span><\/div>\n
– Tee liikkeet kiertoharjoitteluna putkeen. Toista jokaista liikett\u00e4 15-20 toistoa, 2 kierrosta. Pid\u00e4 jokaisen liikkeen j\u00e4lkeen pieni tauko 15 sekuntia ja kierrosten v\u00e4liss\u00e4 muutaman minuutin tauko. Kun kunto kohenee voit lis\u00e4t\u00e4 kierroksia.<\/span><\/div>\n
– Teet erilaisia harjoitteita keskivartalolle 2\u20133 kertaa viikossa, tuloksia tulee takuulla.<\/span><\/div>\n
– Loppuverryttelyksi juokse tai py\u00f6r\u00e4ile 5 minuuttia.<\/span><\/div>\n
<\/div>\n
\"vahva<\/div>\n
<\/div>\n

Miksi vahvistaa corea<\/h2>\n
Kun keskivartalon tuki on kunnossa, liikkuminen on helpompaa. Liikeradat pysyv\u00e4t hallittuina ja n\u00e4in my\u00f6s tapaturmariskit v\u00e4henev\u00e4t.<\/div>\n
<\/div>\n
\n
Toimivat keskivartalon lihakset ovat yksi liikkumisen kulmakivist\u00e4.\u00a0 Ne parantavat tasapainoa, pit\u00e4v\u00e4t lantion ja \u00a0koko vartalon oikeassa asennossa. \u00a0 Kun lantio l\u00f6yt\u00e4\u00e4 oikean asennon, my\u00f6s juoksu kulkee paremmin. Paljon muitakin vaikutuksia l\u00f6ytyy, kuten litte\u00e4mpi vatsa ja \u00a0ylv\u00e4\u00e4mpi ryhti. Unohtamatta s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen core treenin tuloksena vy\u00f6t\u00e4r\u00f6lt\u00e4 sulaneita senttej\u00e4.<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
Kiitos Hanko Spa kuvaus paikasta!<\/div>\n
VAATTEET + V\u00c4LINEET: Casall<\/div>\n
KUVAT: Lauri Kalima \/JK creative<\/a><\/div>\n