HIIT-treeni aloittelijalle

HIIT-treeni aloittelijalle – 6 teholiikeettä, joilla pääset treenin makuun!

Nopea, tehokas, simppeli. Räätälöimme aloittelijalle sopivan HIIT-treenin. Joko aloitetaan?

Tee HIIT-treeni aloittelijalle näin:

➤ Tee 5 minuutin lämmittely.

➤ Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. Kunkin liikkeen työosuus on 30 sekuntia.

➤ Pidä  tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia

➤ Pidä kierroksen jälkeen tauko ➜ 90 sekuntia

➤ Tee yhteensä 4 kierrosta

➤ Muista tehdä treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely.

1. Kyykkyhyppy

➤ Käy lantionlevyiseen asentoon. Hyppää jalat auki sivuille ja laskeudu kyykkyyn. Varmista, että polvet kulkevat samassa linjassa jalkaterien kanssa ja että kantapäät ovat tukevasti lattiassa. Tuo sormenpäät lattiaan.

➤ Ponnista kyykystä suoraan ylöspäin, tuo jalat takasin yhteen ja kurkota käsillä ylös.

Liike kehittää ponnistusvoimaa ja pakara- ja reisilihaksia.

2. Ojentajapunnerrus

➤ Asetu istumaan. Tuo jalat koukkuun ja kädet suoraksi selän taakse, sormet osoittavat kohti selkää. Nosta lantio lattiasta.

➤ Koukista kyynärpäistä ja nosta oikea jalka ylös. Punnerra ylös, tuo jalka maahan ja tee sama toiselle puolelle. Jatka näin.

➤ Muista hyvä keskivartalon tuki ja pidä niska ja hartiat rentoina.

Liike kohdistuu etenkin ojentajiin.

Lue myös: 5 tehokasta punnerrusta

3. Askelkyykky & hyppy

➤ Asetu askelkyykkyyn niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa.

➤ Ponnista kyykystä reippaasti ylöspäin ja vaihda ilmassa jalkojen paikkaa. Tule joustavasti alas ja pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan.

➤ Voit tehdä hyppyjen tilalla perus­askel­kyykkyjä, jos liike on turhan raskas.

Liike kehittää pakara- ja reisilihaksia. Hypyssä myös koordinaatio, tasapaino ja keskivartalon hallinta petraantuvat.

Lue myös: Näin suunnittelet ikioman HIIT-treenin

4. Punnerrus & sivulankku

➤ Asetu punnerrus­asentoon. Hae hyvä lapatuki ja keskivartalon tuki. Tee punnerrus.

➤ Käy lankkuasentoon ja tuo paino vasemmalle kädelle. Käännä kroppaa niin, että olet sivu­lankussa. Oikea käsi osoittaa kohti kattoa. Älä anna lantion tipahtaa.

➤ Palaa takaisin lankkuun ja aloita liike alusta.

Liike kehittää käsien ja keskivartalon lihaksia.

5. Sprintterin istumaannousu

➤ Asetu selinmakuulle ja laita jalat koukkuun.

➤ Tee reipas istumaannousu niin, että vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi tulevat lähelle toisiaan. Laskeudu alas ja tee sama toiselle puolelle.

Liike kehittää vinoja, suoria ja poikittaisia vatsalihaksia.

Lue myös: Operaatio pyykkilauta – Tämä vatsalihastreeni tuo tuloksia!

6. Vuorikiipeilijä

➤ Käy lankkuasentoon. Katso, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Muista hyvä keskivartalon tuki, ettei alaselkä pääse notkolle.

➤Tuo vuorotellen polvia käsien väliin. Voit tehdä vedot myös hypähtäen, niin saat lisää vauhtia ja haastetta. Pidä lantio paikoillaan ja säilytä lapatuki.

Liike kehittää erityisesti keski­vartalon lihaksia.

Lue myös:

Else Lautala yhdistää juoksulenkkiin HIIT-treenin − hengästyminen taattu

HIIT-treeni pyörällä – näin rakennat tehokkaan treenin

Näin räätälöit oman HIIT-treenisi!