Tabatatreeni

Tehokas kotitreeni yhdistelmäliikkeillä

Haluatko toteuttaa kotona todella tehokkaan, hengästyttävän ja hikisen treenin? Tämä tehokas kotitreeni – yhdistelmäliikkeet -ajatuksella sai alkunsa Balin lomaltani, kun sain idean yhdistellä tehokkaita kehonpainoliikkeitä, kuten kerähyppyjä, burpeita, askelkyykkyhyppyjä ja punnerruksia. Täytyy sanoa, että siellä kosteassa ja lämpimässä ilmassa tää treeni todella tuntui all out -harjoitukselta ja nojailin tuolloin polviini kaiken aikaa ja sätin itseäni ääneen, minkä treenin meninkään ideoimaan! 😀 Tämä näyttää iisiltä paperilla ehkä, mutta kokeillaanpa käytäntöä! Nyt jaan tämän teille inspiraatioksi uudelleen. 

Liikeyhdistelmät toimivat kuin salilta tuttuina supersarjoina ja väsyttävät kivasti kohdelihaksia! Tämän huomaa erityisesti viimeisessä osiossa, jossa yhdistelmässä on etunojapunnerruksen kaverina on askellukset kyynärnojaan! Kuitenkin  kovin setti on kakkosyhdistelmä, jossa yhdistellään tehokasta vuorikiipeilijää, burpeeta ja kerähyppyä. Sykkeet nousee TAATUSTI tämän myötä.

Treenin voi tehdä halutessaan kovana intervallina (jopa kierroksen liikkeet putkeen) tai niin, että pidät 1-2 minuutin tauot jokaisen liikeyhdistelmäsetin jälkeen, ennen seuraavaan settiin siirtymistä. Toinen vaihtoehto on ekakertalaiselle ja usein itsellenikin varmasti se paras. Toistomääriä voi ”skaalata” alas- tai ylöspäin. Tunnustele ensimmäinen kierros. Kierroksia tehdään 3 tai halutessasi enemmän. Viimeistään kierroksen jälkeen on tauon paikka (1-3 min). Löydät liikkeistä videon kun selaat tekstiä alemmas!

Kotitreeni pakaroille

Tehokas kotitreeni – yhdistelmäliikkeet (+video)

Lämmittele alkuun huolellisesti esimerkiksi hölkäten, avaamalla liikeratoja dynaamisilla lämmittelyillä, jotka löydät TÄÄLTÄ. Käy liikkeet lämmitellen läpi ja tee muutama toisto jo terävämmin tulevaa treeniä varten.

Tee liikeyhdistelmiä kutakin 10 kertaa (tarvittaessa skaalaa määrää alemmas, koska viisikin toistoa kutakin voi riittää, koska nämä ovat monen liikkeen yhdistelmiä!). Pidä noin minuutin tai kahden palautus liikeyhdistelmien välissä, ennen kun siirryt seuraavaan liikkeeseen. Tarkoitus on tehdä yksi setti niin tehokkaasti kuin mahdollista.

  1. Askelkyykky hypyllä + kyykky x 10
  2. Vuorikiipeilijä + burpee + kerähyppy x 10
  3. Kapea etunojapunnerrus + askellukset kyynärnojaan x 10

Tee 3 kierrosta. Pidä liikeyhdistelmien välissä 1-2 minuutin tauko

Liikeyhdistelmä 1: Askelkyykkyhyppy + kyykky

Tee kaksi askelkyykkyä vaihtohypyllä, jonka perään toteuta perus syväkyykky.

  1. Pidä huoli askelkyykyssä, että polvet pysyvät eteenpäin, selkä suorana ja vatsalihakset aktivoituneina.
  2. Jos hyppy on liian haastava, voit askeltaa askelkyykyt.
  3. Kahden askelkyykyn jälkeen avaa jalat noin lantionlevyiseen asentoon, varpaat hieman auki ulospäin ja toteuta syväkyykky, jossa paino on kantapäillä, polvet aukeaa ulospäin ja selkä pysyy suorana työn tapahtuessa reisillä ja pakaroilla.
  4. Kyykyn jälkeen hyppää taas tekemään askelkyykkyjä! Reidet ja pakarat kiittää 10 toiston setin jälkeen!

Liikeyhdistelmä 2: Vuorikiipeilijä + burpee + kerähyppy

  1. Asetu etunojapunnerrusasentoon, kämmenet olkapäiden alapuolella lattiassa, core vahvana.
  2. Tuo seuraavaksi toinen jalka eteen kämmenen viereen, sen ulkopuolelle, käyttäen ponnistusta
  3. Vaihda jalat ponnistaen, niin että edessä oleva jalka menee taakse ja takana oleva jalka päätyy eteen.
  4. Ponnista jalka taakse ja tee burpee liike lattiaan eli päinmakuuasentoon
  5. Ponnista sieltä terävästi jalat eteen käsien luo ja hyppää kerähyppy niin, että kosketat käsilläsi polvia!
  6. Ja sitten alusta!

Liikeyhdistelmä 3: Etunojapunnerrus (kapea) + askellukset kyynärnojaan

  1. Asetu sulle sopivaan punnerrusasentoon (polvet maassa tai ilmassa) kämmenet suoraan olkapäiden alla kapealla
  2. Aktivoi core ja tee yksi kapea etunojapunnerrus, kyynärpäiden hipoessa kylkiä
  3. Punnerruksen jälkeen jää ylös ja lähde askeltamaan ensin vasen käsi kyynärnojaan ja sen jälkeen oikea, jolloin päädyt lankkuasentoon. Pyri tekemään liike hallitusti, ilman lantion liikettä ja tee liike niin, että kädet pysyvät olkapäiden alla, eivätkä lähde missään kohtaa seikkailemaan liian eteen.
  4. Nouse vasen käsi edellä ylös etunojapunnerrusasentoon.
  5. Toista oikea käsi edellä ja tee vaadittava määrä toistoja.
  6. Voi olla että 10 on aika paljon kerralla, tämä on ainut minkä voit tarpeen mukaan osittaa (tee 5, pieni tauko ja tee 5)

 

 

Haluatko lisää treeni-ideoita? Tässä pari ehdotusta!

Tehokas kotitreeni pakaroille

Vähän erilainen vatsatreeni