Näin suunnittelet itsellesi toimivan treenikalenterin!

Oletko miettinyt miten voisit rakentaa itsellesi tehokkaan ja toimivan treenikalenterin, jonka avulla saisit kuntosi nousemaan? Monesti liikkumista suunnitellessa moni on niin innoissaan, että treenikertoja halutaan lisätä viikkoihin hullun lailla, jonka vuoksi itsensä ajaa heti lähtömetreillä äärirajoille. Alussa saatat miettiä, että tee mitä tahansa, jotta ensi kesänä olet rantakunnossa. Tämän vuoksi tuleva treenikalenterisi tulee olemaan todennäköisesti niin tiukka, ettei siellä tunnu olevan aikaa levolle tai muulle elämälle. Aiot lähestulkoon asua kuntosalilla tai lenkkipoluilla ja elää omassa pienessä treenikuplassasi… Ennen kuin lähdet toteuttamaan näin radikaalia suunnitelmaasi, lue tämä kirjoitus loppuun, koska itsensä äärirajoille vieminen ei ole se järkevin tapa lähteä liikkeelle.

Listasin muutaman keinon, miten voit laatia itsellesi tehokkaan ja toimivan treenikalenterin, joka on haastava, mutta ei kuitenkaan aja sinua täysin piippuun, vaan auttaa kehittämään kuntoasi nousujohteisesti!

 

1. Aseta itsellesi tavoite!

Ensimmäisenä kannattaa istua alas ja miettiä oma tavoite. Mitä haluat saavuttaa treenaamisella? Missä ajanjaksossa? Kun olet selvittänyt tavoitteesi ja asettanut sille eräpäivän, suunnittele, miten saavutat tavoitteesi. Jos haluat pudottaa 10 kiloa painoa, mieti miten voit saavuttaa sen esimerkiksi kolmessa kuukaudessa? Mitä sinun tulee tehdä päivittäin ja viikoittain, jotta varmistat pysyväsi aikataulussa? Laadi tarkka suunnitelma ja ala noudattaa sitä heti. Ei huomenna, ylihuomenna tai ensimaanantaina, vaan tänään. Mitä kauemmas siirrät aloitusta, sen kauemmin sinulla menee saavuttaa tavoitteesi.

 

2.Mitä lajeja aiot harrastaa treenijakson aikana?

Voi olla, että haluaisit treenata useita eri lajeja viikossa, mutta oikeasti suosittelemme sisällyttämään treeniviikkoon kaksi tai maksimissaan kolme eri lajia, joita treenaat. Omaa treenaamista suunnitellessa tulee ottaa huomioon itse laji/lajit ja tavoite. Jos haluat kiinteytyä, tulee viikossa olla riittävästi lihaskuntoharjoittelua ja 2-3 aerobista harjoitusta. Jos taas haluat laihtua, voit treenata viikon aikana enemmän aerobista ja vähemmän lihaskuntoharjoittelua. Toki lihasmassan lisäämisestä on hyötyä myös painonpudotuksessa -> mitä enemmän lihasta, sen enemmän kulutat.

 

3. Riittävä lepo ja palautuminen

Treenaamisen ja ruokavalion rinnalla tulee ottaa huomioon myös riittävä levon saanti. Jos treenaaminen, syöminen ja lepo ovat hyvässä tasapainossa keskenään, voit olla varma, että saavutat loistavia tuloksia. Jos taas jokin osa-alue nousee liikaa esiin, horjuttaa se tasapainoa. Esimerkiksi jos treenaat hullun lailla, lepäät vähän ja syöt huonosta, alkaa elimistösi jossain vaiheessa oireilla. Ota huomioon, että sinulla on viikossa 1-2 lepopäivää, jolloin annat elimistöllesi aikaa levätä ja palautua rasituksesta. Voit myös suunnitella treenikalenterisi niin, että teet kolme viikkoa raskasta treeniä ja pidät sen jälkeen kevyen viikon, jolloin harrastat vain kevyttä aerobista liikunta. Kehitys tapahtuu levossa ja kevyen viikon jälkeen voit tuntea kuinka rauta nousee salilla aiempaa kevyemmin ja kuinka vartalosi näyttää hieman timmimmältä kuin aiemmin.

 

4. Nousujohteisuus

Treenikalenterin suunnittelussa on hyvä muistaa, että treenaaminen on nousujohteista, jonka avulla kehityt jatkuvasti. Jos treenaat vuosi toisensa jälkeen samoilla painoilla tai lenkkeilet aina 5 kilometrin lenkin samalla vauhdilla, et tule kehittämään kuntoasi vaan tuet sen tämän hetkistä tasoa. Tässä kohtaa on hyvä ottaa esiin oma tavoite, missä kunnossa olet kun saavutat tavoitteesi? Missä kunnossa olet nyt? Onko näiden kahden välillä suuri ero? Jos haluat treenatun vartalon, jossa on selkeää lihaserottuvuutta, suunnittele itsellesi hyvä kuntosaliohjelma. Jos kuntosaliharjoittelu ei ole tuttua, aloita 1-jakoisella ohjelmalla, jossa treenaat kaikki lihasryhmät kerralla läpi. Siirry sen jälkeen 2-jakoiseen, 3-jakoiseen ja ehkä jopa 4-jakoiseen ohjelmaan. Mitä suurempiin osiin kuntosalitreenisi on jaettu, sen kohdennetumpaa ja tehokkaampaa se on. 

 

5. Ota huomioon myös ruokavalio

Treenikalenterin suunnittelun yhteydessä tulee ottaa huomioon oikeanlainen ruokavalio, jonka avulla pystyt pitämään huolen, että syömisesi tukee treenaamista. Mikäli aiot saavuttaa hyviä tuloksia, tulee sinun olla tarkkana ruokavalion kanssa ja varmistaa, että saat riittävästi tarvittavia ravintoaineita ja etteivät ateriavälisi veny liian pitkiksi. Ruokavaliolla on suuri vaikutus tuloksiin ja sanotaankin, että 20% tuloksista tulee treenaamalla ja 80% oikeanlaisen ruokavalion avulla. Varmistat ettet jarruta väärällä ruokavaliolla kehitystäsi.

 

Treenikalenteriesimerkki:

Maanantai – Kuntosali 1-jako

Tiistai – Aerobinen (20 minuutin HIIT-harjoitus)

Keskiviikko – Lepo

Torstai – Kuntosali 1-jako

Perjantai -Aerobinen (esim. 60 minuutin tasavauhtinen lenkki)

Lauantai – Lepo

Sunnuntai – Kehonhuolto

 

Tämä treenikalenteri sopii hyvin sinulle, joka aloittelet liikkumista ja haluat nostaa kuntoasi nousujohteisesti. 🙂