Parhaat kasviperäiset proteiininlähteet

Parhaat kasviperäiset proteiininlähteet – katso lista!

Etsitkö tietoa siitä, mitkä kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti proteiinia? Haluatko varmistaa ruokavaliossasi riittävän proteiininsaannin ilman eläinperäisiä lähteitä? Haluatko vähentää punaisen lihan syömistä ja panostaa enemmän kasviperäisiin proteiininlähteisiin? Jos kyllä, lue tämä kirjoitus läpi ja katso kaikki parhaat kasviperäiset proteiininlähteet!

Olemme yhdessä puolisoni kanssa viime aikoina puhuneet yhä enemmän ja enemmän siitä, miten haluamme lähteä viemään meidän ruokavaliota kasvipainotteisempaan suuntaan. Ihan 100% ei kasvisruokavalioon olla siirtymässä ja muun muassa kala, kana, kalkkuna ja kananmunat pysyvät jonkin verran mukana menossa, mutta varsinkin punaisen lihan ja eläinperäisten maitotuotteiden käyttämisen minimoimisesta ollaan jo kauan puhuttu ja hiljalleen ne ovatkin vähentyneet molempien ruokavaliosta. Pitkälle ollaankin tultu niistä ajoista jolloin rahka oli isossa roolissa molempien ruokavaliota… 😀

Tähän kirjoitukseen listasin parhaat kasviperäiset proteiininlähteet eli juuri ne proteiinipitoiset lähteet, jotka tulevat puhtaasti kasviperäisistä tuotteista. Lisäksi laadin kirjoituksen loppuun vielä kolme esimerkkilautasta, joista jokainen annos sisältää yli 20 grammaa proteiinia. 

Dokkarivinkki: Netflixissä on nähtävillä dokumentti Forks over knives, jossa puhutaan paljon ruokavalion vaikutuksesta terveyteen ja varsinkin miten kasvisruokavalio siihen vaikuttaa. Suosittelen katsomaan tuon dokkarin, jos aihe kiinnostaa. 🙂

parhaat kasviperäiset proteiininlähteet

Mikä on proteiinin merkitys?

Proteiineja eli valkuaisaineita on hyvä saada ruokavaliosta, koska proteiineilla on useita tärkeitä tehtäviä elimistössäsi. Proteiinit toimivat muun muassa suoja- sekä energiaravintoaineina. Suojaravintoaineet osallistuvat elimistösi eri elintoimintojen ylläpitoon ja elimistön eri säätelytehtäviin ja energiaravintoaineet antavat elimistölle nimensä mukaisesti energiaa, jonka elimistösi hyödyntää muun muassa lämmöntuotantoon, perusaineenvaihdunnan toimintaan ja liikkumiseen…

 

Proteiinien tehtäviä:

  • Proteiinit ovat kaikkien solujen ja lihasten rakennusaineita
  • Proteiineja tarvitaan elimistössä mm. typpi-, neste-, happo-, emäs- sekä kaliumin ja natriumin tasapainon ylläpitämisessä
  • Proteiinit toimivat elimistön immuunipuolustuksessa muun muassa vasta-aineina
  • Kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä
  • Ovat hormonien ja entsyymien rakennusaineita ja mm. aineenvaihdunnassa tarvitaan suuria määriä entsyymejä
  • Osa proteiineista toimii tukirakenteina soluissa tai kudoksissa, kuten kollageeni, elastiini ja proteoglykaanit
  • Proteiinit mahdollistavat solujen liikkumisen ja yhteenliittämisen ja osa proteiineista osallistuu aineiden kuljettamiseen

*Listan lähteet kirjoituksen lopussa

 

Proteiinien käyttö elimistössä tiivistettynä:

  • Ihminen syö aterian, joka sisältää proteiinia
  • Proteiini pilkkoutuu ruuansulatuksessa aminohapoiksi
  • Elimistö rakentaa aminohapoista tarvitsemansa proteiinit

 

Välttämättömät aminohapot, mitä ne ovat?

Mitä aminohapot ovat? Ne ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka muodostuvat hiilestä, hapesta, vedystä ja typestä. Jokaisella aminohapolla on oma toimintonsa elimistössäsi.

Kaikki proteiini, jonka saat ravinnosta, koostuvat aminohapoista, joita on olemassa yhteensä 20 erilaista. Näistä 20 aminohaposta yhdeksän on välttämättömiä aminohappoja, joita tulee saada ravinnosta, koska elimistösi ei osaa niitä itse valmistaa. Loput 11 aminohappoa elimistösi pystyy muodostamaan.

Yhdeksän pakollista aminohappoa ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Nämä välttämättömät aminohapot ovat saatavilla suht helposti ruokavaliosta, joka sisältää eläinperäisiä tuotteita. Entäs sitten kasvisruokavalio, saako siitä kaikki välttämättömät aminohapot? Kaikki välttämättömät yhdeksän eri aminohappoa löytyvät kyllä kasvikunnan tuotteistakin. Esimerkiksi lysiiniä saa mm. palkokasveista, kaurasta, pähkinöistä (varsinkin saksanpähkinä), siemenistä, soijapavuista… Metioniinia saa mm. pähkinöistä (varsinkin parapähkinä), soijapavuista, pavuista ja kvinoasta… Treoniinia saa mm. pähkinöistä (varsinkin saksanpähkinä), siemenistä, soijapavuista, parsasta…

 

Parhaat kasviperäiset proteiininlähteet – pavut / herneet / linssit (perässä proteiinimäärä per 100g):

  • Mustapavut 8g
  • Kidneypavut  8g
  • Valkoiset pavut 5g
  • Mungpavut 8g
  • Härkäpavut 6g
  • Mustasilmäpapu 8g
  • Ruskeat pavut 7g
  • Punaiset linssit 8g
  • Vihreät linssit 8g
  • Kikherneet 8g
  • Herneet 6g

 

Tuotevinkit
  • Kikhernepasta 21g proteiinia / 100g (Palmusto)
  • Mustapapupasta 44g proteiinia / 100g (Nutri Nick)
  • Papupasta 45g proteiinia / 100g (Risenta)
  • Paulunsin superriisit – Tuotteessa on riisiä, papuja, linssejä, tattaria, kvinoaa ja siemeniä. Proteiinia superriisissä on 15g / 100g (lila-vihreä pussi).
  • Verson härkäpapurouhe – sopii loistavasti smoothiekulhon joukkoon tai vaikka salaatin sekaan. Proteiinia härkäpapurouheessa on 46g / 100g.

 

Parhaat kasviperäiset proteiininlähteet – tummanvihreät kasvikset:

  • parsakaali
  • lehtikaali
  • pinaatti
  • Ruusukaali
  • Parsa

 

Parhaat kasviperäiset proteiininlähteet – kasvisperäiset proteiinivalmisteet: (esim. treenaajille)
  • Soijaproteiini
  • Riisiproteiini
  • Herneproteiini
  • Hamppuproteiini

 

Superruoat, jotka ovat todella proteiinipitoisia, mutta joita nautitaan pienemmissä määrissä:
  • spirulina
  • hampunsiemenet
  • chian siemenet

 

Muita kasviperäisiä proteiininlähteitä:
  • Soijatuotteet (mm. Tofu, Tempeh..)
  • Kvinoa
  • Täysjyväriisi
  • Idut ja versot
  • pähkinät
  • siemenet
  • Kaura

 

Tiivistettynä:

Hyvä proteiinikoostumus saadaan aikaan kasviperäisessä ruokavaliossa sisällyttämällä ruokavalioon monipuolisesti viljatuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja päivän eri aterioille. Monipuolisuus onkin yksi tärkeä avain proteiinipitoisen kasvisruokavalion muodostamisessa, koska helposti yksipuolinen kasvisruokavalio sisältää niukasti proteiinia ja välttämättömät aminohapot saattavat jäädä vähemmälle.

 

Kolme esimerkkilautasta:

Esimerkkilautanen 1.

100g parsakaalia, 70g keitettyä kvinoaa ja 100g mustapapuja (esim. tomaattikastikkeessa) – tästä annoksesta saat 21g proteiinia

 

Esimerkkilautanen 2.

150g kikherneitä, 70g tummaa riisiä (keitetty), 100g herneitä (pakaste, keitetty) ja 50g silmusalaattia – tästä annoksesta saat 20g proteiinia

 

Esimerkkilautanen 3.

125g härkistä. 100g parsakaalta, 1 pieni bataatti (keitetty) – tästä annoksesta saat 20g proteiinia

 

Lähteet:

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös: 

 

Seuraa meitä myös: 

Instagramissa / Facebookissa