Palautusjuoma

Palautusjuoma – Miksi tarpeellinen? Milloin kannattaa nauttia?

Olet saattanut aloittaa kuntosaliharjoittelun ja treeni-intosi on viikkojen myötä vain noussut nousemistaan ja nyt haluat maksimoida treenisi tulokset? Onko näin? Oletkin saattanut kuulla salikaveriesi suusta jos toisestakin, että treenin jälkeen olisi hyvä nauttia palautusjuoma, mutta saatat miettiä MIKSI? Miksi palautusjuoma kannattaa nauttia ja mitä hyötyä siitä on? Tässä kirjoituksessa kerron sinulle tarkempaa tietoa, jonka avulla olet kartalla palautusjuoman suhteen. 😉

 

Mitä palautusjuoma sisältää?

Lähdetään liikkeelle ihan ensin siitä, mitä palautusjuoma eli lempinimeltään palkkari pitää yleensä sisällään: palautusjuoma on proteiinipitoinen juoma, joka sisältää nopeasti imeytyvää proteiinia (yleensä heraproteiini) ja myös nopeasti imeytyvää hiilihydraattia (maltodekstriini).

 

Miksi palautusjuoma on tärkeä? Mitä se tekee?

Palautusjuoman tarkoituksena on tankata treenin aikana ehtyneet energiavarastot, auttaa tehostamaan proteiinisynteesiä (uusien proteiinien muodostumista), korvata treenin aikana menetetyt nesteet ja estää proteiinien hajoitusta lihaksista eli ehkäistä katabolinen tila, jossa keho ottaa energiaa lihasmassasta. Palautusjuoma auttaakin nopeuttamaan treenistä palautumista ja se myös tehostaa harjoittelua.

Palautusjuoma auttaa kasvattamaan lihasmassaa ja voimaa, koska heti raskaan lihaskuntotreenin jälkeen ajatellaan olevan avoinna niin sanottu anabolinen ikkuna, jonka aikana ravinteet kulkeutuvat tehokkaammin varsinkin treenin aikana treenattuihin lihaksiin. Tämä johtuu ainakin merkittävästi lisääntyneestä lihasten verenkierrosta ja ravinteiden otosta lihaksiin. (lähde: Lihastohtori)

Anabolisen ikkunan arvioidaan olevan avoinna noin 45 minuuttia treenin päättymisestä, jonka aikana lihakset vastaanottavat kaikista tehokkaimmin energiaa ja rakennusaineita.

 

Mikä ihmeen anabolinen tai katabolinen tila?

Anabolinen tila tarkoittaa lihaskudoksia rakentavaa tilaa. Tällainen tila syntyy kun energiaa saadaan riittävästi. Myös pelkällä proteiinien riittävällä saannilla voidaan saada aikaan anabolinen tilan. Katabolinen tila tarkoittaa lihaskudoksia hajottavaa tilaa. Tällainen tila syntyy kun energiaa ei saada riittävästi, jolloin elimistö ottaa energiansa lihaskudoksesta.

 

Milloin palautusjuoma juodaan?

Palautusjuoman ajoittamisesta on ollut paljon keskustelua, mutta yleisesti sanotaan, että se kannattaa ottaa heti treenin päätteeksi. Osa saattaa kuitenkin juoda palautusjuoman ennen treeniä ja osa treenin aikana varsinkin jos treeni on pitkäkestoinen lihaskuntotreeni. Osa taas saattaa otta palautusjuomaa ennen ja jälkeen treenin. Tapoja on monia, mutta itse suosittelen lähtemään liikkeelle sillä, että nautit palautusjuoman heti treenin päätteeksi.

 

Valmis palautusjuoma vai DIY?

Kaupasta saa valmiita pieniä parin desin palautusjuomatetroja, joita on todella helppo juoda kurkusta alas treenin jälkeen. Jos kuitenkin treenaat ahkerasti useita kertoja viikossa, tulee nämä valmiit palautusjuomat kalliiksi, jolloin voi olla hyvä hankkia itselle kotiin isompi pönikkä heraproteiinia (tai muuta proteiinijauhetta esim. kasviproteiini) ja maltoa eli maltodekstriiniä (maustamatonta hiilihydraattijauhetta) ja yhdistellä näistä jauheista itselle palautusjuoma, jolloin kerta-annos on huomattavasti halvempi kuin kaupasta valmiiksi ostettu.

 

Millaisen treenin jälkeen palautusjuoma kannattaa ottaa?

Palautusjuoma on paikoillaan silloin kun treenataan kovaa ja tavoitteellisesti painoharjoittelua. Aerobisen harjoittelun kuten lenkin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen sille ei katsota olevan niinkään tarvetta. Toki näissäkin tilanteissa palautusjuomasta voi olla hyötyä ja esimerkiksi lihastohtori mainitsee sivuillaan, että kestävyysharjoittelijan on hyvä nauttia treenin jälkeen hiilaria ja proteiinia pelkän hiilarin sijaan, joka tukee enemmän harjoittelusta palautumista. Lihastohtori toteaa sivuillaan myös näin: Todennäköisesti proteiinipitoisesta palautusjuomasta on sinulle enemmän hyötyä kuin haittaa ja tämä perustuu jo kymmeniin tutkimuksiin, ei vain ihmisten kokemuksiin.

Lue koko kirjoitus tästä linkistä

 

Onko palkkari pakollinen?

Palautusjuoman avulla voit tukea palautumistasi ja tukea lihasmassan ja voiman kehitystä, mutta palautusjuoma ei ole kuitenkaan pakollinen vaan pärjäät ihan hyvin ilmankin. Tässä tilanteessa kannattaa kuitenkin muistaa nauttia proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä ateria viimeistään tunnin kuluttua treenin päättymisestä, jotta lihaksesi saavat rakennuspalikoita ja tyhjentyneet hiilihydraattivarastot täyttyvät.

Ps. Jos palkkari jää ottamatta silloin tällöin treenin jälkeen ei se myöskään ole maailmanloppu. 😉

 

Jos haluat saada aiheesta lisää tietoa, alla kattavia artikkeleita aiheesta: 

 

Seuraa Meritaa Instagramissa