Miten aloittaa juokseminen?

Miten aloittaa juokseminen? Vinkkejä aloittelijalle!

Kevään tullessa monen juoksujalka alkaa vipattaa, kuten myös allekirjoittaneen. Teiden sulaminen, kelien lämpeneminen ja  lisääntynyt auringonpaiste vetää puoleensa ja ulkona tulee vietettyä enemmän aikaa. Itse olen jo monena vuotena peräkkäin treenannut talvella sisällä kuntosalilla tai kotona ja aina kevään tullen treenikalenteriin on astunut mukaan juokseminen lähes itsestään. Tässä kirjoituksessa kerronkin vinkkejä, miten aloittaa juokseminen ja miten voit tehdä sen mahdollisimman järkevästi niin, että juoksu jatkuu ensimmäisen viikon jälkeenkin.

Kiinnostaako sinua panostaa hyvinvointiisi kokonaisvaltaisesti? Lähde mukaan 7 päivän ILMAISEEN Hyvinvointihaasteeseen tästä linkistä!

miten aloittaa juokseminen

Miten aloittaa juokseminen? Lue alta vinkit!

Rauhallisesti liikkeelle

Jos aloitat juoksun täysin nollista, kannattaa ensimmäisen kuukauden aikana lisäillä juoksua kävelylenkkeihin ja totuuttaa keho hiljalleen juoksuun. Liian raju aloitus voi tuntua varsinkin jaloissa ja ne voivat kipeytyä tärähtelystä, jonka vuoksi juoksu tuottaa kipua ja juoksuharrastuksen aloitus saattaa loppua jo ennen kunnollista aloitusta. Hyvä ja maltillinen tahti lähteä liikkeelle voikin olla 2-3 reipasta kävelylenkkiä viikossa, joiden aikana teet jokaisella lenkillä muutamia juoksupyrähdyksiä. Hiljaa hyvää tulee -sanonta sopiikin hyvin juoksun aloittamiseen.

Juoksulenkkejä ei kannata ajoittaa alussa peräkkäisille päiville, vaan esimerkiksi joka toinen päivä on parempi valinta. Näin et rasita niveliäsi liikaa heti alkuun ja kehosi pääsee totuttelemaan juoksuun.

 

Tiheä askel ja rauhallinen vauhti

Juoksuaskel kannattaa pitää tiheänä ja vauhti rauhallisena. Hyvä sääntö onkin, että pystyt puhumaan juoksun aikana puuskuttamatta. Jos hengityksesi muuttuu puuskutukseksi, siitä tiedät, että sinun on hyvä himmata vauhtia.

 

Tarkkaile sykkeitäsi

Juoksu on hyvä peruskuntoa ja vauhtikestävyyttä lisäävä laji ja juoksulenkillä omia sykkeitä seuraamalla voitkin parhaiten varmistaa, että juoksusi pysyy sopivien sykerajojen alueella. Peruskuntoasi kehität tehokkaasti juoksemalla 60-70% HrMax-alueella, joka tarkoittaa, että teet hyvin rauhallisia juoksuja. Peruskunnon kehittämisen avulla luot hyvää perustaa myöhemmille, kovemmille juoksulenkeille.

Juoksupyrähdysten avulla, jossa sykkeesi nousee 70-80% HrMAx-alueelle, kehität tehokkaasti vauhtikestävyyttä, jonka ansiosta jaksat juosta kovempaa ja pidempään. Tästä Fitin kirjoituksesta: Tiedätkö millä sykealueella sinun pitää liikkua? Voit lukea lisätietoa eri sykealueista ja laskea myös oman maksimisykkeesi.

Eikö sinulta löydy sykemittaria? Hyviä sykemittareita on nykyään saatavilla paljon. Kaupasta voit ostaa upouuden tai jos haluat päästä halvemmalla, lainaa tutulta tai tsekkaa osta ja myy -sivustoilta.

 

Juoksutavoitteen luominen – mikä sinua motivoi juoksemaan?

Tavoite toimii aina hyvänä motivaattorina tilanteessa kuin tilanteessa. Tämän vuoksi omaa tavoitetta kannattaakin miettiä juoksua aloittaessa. Tavoite voi liittyä johonkin juoksutapahtumaan osallistumiseen tai se voi olla 5-10 kilometrin juoksu… Sinä tiedät parhaiten, mikä tavoite voisi olla juuri sinulle paras.

Eikö tavoitteen asettaminen kiinnosta? Pärjäät ilman tavoitetta hyvin ainakin alkumetreillä kun juoksuinnostus on korkealla, mutta jossain kohtaa voit kohdata töyssyjä (joita tulee vastaan missä tahansa harrastuksessa), jolloin tavoite voi olla hyvä apukeino päästä töyssyjen yli.

miten aloittaa juokseminen

Hyvät juoksukengät 

Ihan alkuun voi lähteä liikkeelle niillä lenkkareilla, jotka kaapistasi löytyy ja totutella kävelylenkkeihin ja lyhyiden juoksupyrähdysten tekoon, mutta homman edetessä ja juoksupätkien pidentyessä kannattaa varmistaa, että jaloista löytyy juuri sinulle parhaiten sopivat ja jalkoja tukevat juoksukengät. Sinulle parhaiten sopivat lenkkarit saat valittua urheiluliikkeessä olevan myyjän kanssa, joka auttaa kenkien valitsemisessa.

 

Muista lihaskunto

Juoksuharjoituksia lisätessä treenikalenteriin kannattaa mahduttaa myös lihaskuntoharjoitukset ja varsinkin keskivartaloa vahvistavia treenejä. Vahva keskivartalo on tärkeässä roolissa juoksua ajatellen. Vahva keskivartalo auttaa nimittäin tukemaan hyvää ja vakaata juoksuasentoa käsien ja jalkojen liikkuessa.

 

Lenkkikaveri tai juoksukoulu

Juoksulenkille lähtemistä helpottaa aina jos sinulla on juoksukaveri, jonka kanssa olet sopinut jo valmiiksi päivät jolloin käytte yhdessä juoksemassa. Näin alennat kynnystä lenkille lähtemiselle. Hyvä sitouttaja juoksemiseen voi olla myös juoksukouluun ilmoittautuminen. Googlettamalla oman alueen eri juoksukouluja, voit löytää lähialueeltasi juoksukoulun.

miten aloittaa juokseminen

Kehonhuolto

Juoksun rinnalla on hyvä muistaa pitää huolta myös säännöllisestä kehonhuollosta. Kehonhuollon avulla varmistat, että juoksulenkit onnistuvat jatkossakin ja kehosi pysyy kunnossa. Juoksu voi aiheuttaa kehoon jumeja (mm. lantionseutu, lonkankoukistajat jne.) jotka voivat aiheuttaa jopa selän oireilua, joten on tärkeää muistaa juoksun rinnalla pitää hyvää huolta venyttelystä.

Vinkki! Jooga on loistava harjoitusmuoto kehonhuoltoa ajatellen. Täältä löydät Elinan energisoivan joogan ohjeet

 

Lämmittely ja jäähdyttely

Oli treeni mikä tahansa, alkulämmittely ja loppujäähdyttely ovat tärkeässä roolissa. Lämmittelyn tarkoituksena on valmistella keho harjoitukseen ja auttaa välttämään mahdolliset vammat. Tämän vuoksi ennen ensimmäisen juoksupyrähdysten tekoa on hyvä kävellä ainakin 10-15 minuuttia. Ennen harjoituksen loppua kannattaa sykkeiden antaa tasaantua kaikessa rauhassa rauhallisen kävelyn avulla.

 

Yleisin virhe, jonka aloitteleva juoksija tekee

Liian raskas aloitus, itsensä äärirajoille vieminen ja liian suuret odotukset. Siinä kolme yleisintä virhettä, joista olen joka ikisen tehnyt itse. 😀 Kannattaakin muistaa, että kunnon kehittämisen lisäksi harjoittelun tulee tuntua hyvältä, eikä sen kuulu olla täyttä tuskaa. Sinun EI tarvitse pinnistää itsestäsi kaikkia mehuja irti jokaisella harjoituskerralla. Muista olla itseäsi ja kehoasi kohtaan hellä ja armollinen. Parhaat tulokset saat aikaan, kun etenet maltilla ja nostat panoksia hiljalleen kuntosi kehittyessä.

Jos sinusta tuntuu, että seinä tulee vastaan juoksemisessa, se voi hyvin johtua siitä, että olet aloittanut aivan liian rajusti.

 

Jos haluat kehittyä juoksijana, juokse säännöllisesti

Juoksussa kehittyminen vaatii säännöllistä juoksemista, ei siitä mihinkään pääse. Tämän vuoksi on tärkeää, että teet reippaita kävelylenkkejä ja juoksuja säännöllisesti ja löydät niille kalenteristasi aikaa.

 

Nyt liikkeelle!

Parhaiten aloitat juoksuharrastuksen kun lähdet vaikka heti tänään reippaalle 30 minuutin kävelylenkille, jonka aikana teet muutaman juoksupyrähdyksen. Tuo harjoitus toimii loistavana ensimmäisenä askeleena kohti säännöllistä juoksemista.

Jos haluat saada tarkemmat ohjeet juoksemiseen, katso tämä Fitin kolmen kuukauden juoksuohjelma

 

Ps. Aluksi juoksu voi tuntua nihkeältä ja sinua saattaa harmittaa, jos et jaksa juosta pitkiä pätkiä, mutta tämä sama on jokaisen juoksua aloittelevan kohdalla vastassa. Lisäksi viikkojen edetessä hyvien juoksuhetkien rinnalle mahtuu myös niitä lenkkejä, jolloin juoksu tökkii, eikä mikään huvita. Nämä ovat osa harjoittelua ja huonojen päivien vastaan tullessa kannattaa muistaa, että hyviä juoksupäiviä on kyllä tiedossa, jaksa vain jatkaa eteenpäin!

 

Sinua saattaa kiinnostaa:

Fitin artikkeli: Näistä oireista tunnistat juoksijan polven 

Fitin artikkeli: Näin vältät juoksijan selkävaivat

 

Seuraa meitä myös:
Facebookissa / Instagramissa