meal prepping

Meal prepping – mistä aineksista valmistaa pääateriat helposti?

meal prepping  meal prepping

meal prepping

meal prepping

meal prepping

meal prepping

meal prepping

Mä niin tykkään helpoista ja terveellisistä aterioista, joiden valmistamiseen EI kulu kauan aikaa. Tänään ajattelinkin jakaa teille hyvin simppeleitä meal prepping -vinkkejä lounaalle ja päivälliselle, joiden avulla pystyt valmistamaan terveellisiä aterioita helposti muutamista eri makroryhmien aineksista monipuolisesti!

 

Kuinka paljon mitäkin?

Joskus kun ryhtyy painonpudotukseen tai jonkun muun tavoitteen jahtaamiseen, jossa ruokavalio on todella tärkeässä roolissa, silloin suosittelen hyödyntämään aluksi keittiövaakaa, koska vaa’an avulla saadaan juuri oikea määrä eri ruokia lautaselle ja sen avulla voi myös alkumetreillä lähteä helpommin opettelemaan oikean annoskoon havainnoimista. Annoskoko kun tuppaa olemaan monella se kompastuskivi.

Jos taas haluaa mennä hieman rennommalla tyylillä eteenpäin terveellisessä syömisessä tai painonpudotuksessa, silloin kannattaa hyödyntää nyrkkisääntöä ja ihan kirjaimellisesti tarkoitan tätä. Nyrkkisääntö helpottaa tosi paljon annoskokojen handlaamista ja nyrkkisäännön avulla pystyt pitämään omasta syömisestä rennommalla tavalla parempaa huolta.

 

Hyödynnä kättäsi annoksen kokoamisessa!

  • Proteiininlähdettä oman nyrkin kokoinen annos
  • Hiilihydraatinlähdettä oman nyrkin kokoinen annos
  • Öljyä oman peukalon kokoinen annos
  • Pähkinöitä / siemeniä / avokado pieni kourallinen
  • Salaattia / keitettyjä kasviksia ei kannata nyrkin avulla mitata, vaan kannattaa varmistaa aina, että kasvikset täyttävät omasta lautasesta ainakin sen puolet.

Kasvisten suhteen ei kannata koskaan laskeskella kasvisten energiamäärää, koska kasvikset ovat todella kevyitä ja ne täyttävät tehokkaasti vatsan suht pienellä energiamäärällä. Itselleni on juurtunut jostain sieltä kaukaa vuosien takaa syvälle mieleeni tapa, että syön aina salaatin tai keitetyt kasvikset ensin ja vasta sen jälkeen itse lämpimän ruoan. Tämä tapa auttaa tosi hyvin täyttämään mahan ensin niillä kevyemmillä, jolloin ei tule syöneeksi liikaa.

 

Käytä salaatissa tummanvihreää!

Salaatin valmistuksessa kannattaa aina käyttää mahdollisimman vihreitä salaatteja, koska mitä tummemman vihreää salaatti on, sen ravinnerikkaampaa se myös on. Esimerkiksi pinaatti, rucola, persilja ja lehtikaali ovat hyviä vaihtoehtoja kun taas jäävuorisalaatti ja kiinankaali ovat lähestulkoon vettä vain. Parsakaali on myös todellinen terveyspommi ja sitä kannattaa sisällyttää tasaisesti omaan ruokavalioon. Salaattien joukossa kannattaa käyttää myös ravinnerikkaita ituja ja versoja.

 

meal prepping

Alla näet jokaisen eri makroryhmän alla vaihtoehtoja, joista voit koota ateriasi.

 

Proteiininlähteet:

  • Kalkkuna
  • Broileri
  • Kala
  • Kikherneet
  • Kananmunan valkuaiset
  • Raejuusto
  • Tofu
  • Vähärasvainen punainen liha (en suosittele syömään usein)

 

Hiilihydraatinlähteet:

  • Bataatti
  • Riisi
  • Täysjyväpasta
  • Kvinoa
  • Peruna
  • Kauraleipä / ruisleipä / jälkiuunileipä (leipää voi hyvin käyttää myös pääaterialla esim. pastan korvikkeena)
  • kesäkurpitsasta tehty spagetti (kevyempi vaihtoehto)
  • Kukkakaaliriisi (tämän hetken hittijuttu; kukkakaali raastetaan pieneksi silpuksi)

 

Rasvanlähteet:

  • pähkinät
  • siemenet
  • avokado
  • kylmäpuristetut öljyt

 

Näistä yllämainituista eri ryhmistä voit lähteä koostamaan itsellesi eri aterioita nyrkkisäännön avulla. Alla muutamia esimerkkejä eri aterioista:

Ateria 1.

  • Kalkkunaa
  • Bataattia
  • Pähkinöitä
  • Runsaasti salaattia

Ateria 2.

  • Lohta
  • Riisiä
  • Runsaasti salaattia, jonka joukossa oliiviöljyä

Ateria 3.

  • Kvinoaa
  • Broileria
  • Keitettyjä vihanneksia
  • Avokadoa

 

Kannustan aina tekemään terveellisestä syömisestä itselle mahdollisimman helppoa ja omasta mielestäni tämä on yksi toimiva keino siihen. Mitä mieltä sinä olet? 😊

Ps. Tätä nyrkkisääntöä kannattaa hyödyntää ehdottomasti myös kodin ulkopuolella. Jos esimerkiksi syöt lounaasi lounaskahvilassa buffapöydästä, pystyt pitämään annoskokosi paremmin hallussa, eikö noutopöydästä tule kasattua liikaa ruokaa lautaselle. 😉

Aurinkoa päiviisi! <3

 

Seuraa meitä myös: 

Instagramissa / Facebookissa