Energisoiva jooga

Energisoiva jooga

Joskus kun olo on nuutunut tai ei vaan meinaa vaikka herätä uuteen päivään, kaipaa keho ja mielikin välillä kevyempää ja hellävaraisempaa liikettä. Tämä jooga on ihana tehtäväksi myös pitkän istumisen jälkeen. Ainakin mulle joogasta tulee aina parempi fiilis niin kehoon, kuin mieleen. Kun saat lihaksiin liikeiden myötä liikettä ja avaat jumisia paikkoja, alkaa veri virrata kehossa aivan eri tavoin ja myös energia, kyllä vain, jooga energisoi ihanasti oloa.

Jaan teille viisi erilaista energisoivaa liikettä. Voit tehdä liikkeitä ohjeiden mukaan kierroksen, tai halutessasi 2-3 kierrosta.

 

Rintarangan avaus ja selän pyöristys istuen

Istahda lattialle jalat hieman koukussa ja ota käsillä polvitaipeiden yläpuolelta kiinni. Lähde sisäänhengityksellä tuomaan rintaa auki, olkapäitä taakse, katsetta ylös ja tunne ihanaa avausta rintarangassa. Uloshengityksellä vie itseäsi taakse ja pyöristä selkää, tue käsillä polvitaipeiden yläpuolelta.

 

Lapsiasento-kobra/alaspäin katsova koira

Asetu lapsiasentoon ja aktivoi selkälihakset kevyesti, käsien ollessa suorana. Paina rintaa kevyesti kohti lattiaa. Hengitä sisään ja ulos ja seuraavalla sisäänhengityksellä tuo aaltomaisesti itsesi eteen suoraksi käsien päälle, jännittäen pakarat. Tarkista, että kämmenet ovat tässä kohtaa olkapäidesi alla. Palaudu uloshengityksellä lapsiasentoon.

 

Aurinkotervehdys
  1. Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon sivuilla. Käännä kämmenet ulospäin.
  2. Aktivoi jalka- ja vatsalihaksesi ja vie kädet sivukautta pääsi yläpuolelle ja ojenna kätesi suoriksi sormenpäihin saakka. Avaa rintaa, vedä lapaluitasi yhteen ja pidä myös jalkojesi lihakset aktiivisina samalla kun taivutat hieman selkää taaksepäin.
  3. Kumarru alas niin, että tuot kämmenesi lähelle alustaa. Pidä jalkasi niin suorina kuin pystyt ja muista jännittää vatsalihakset.
  4. Ojenna selkäsi puoliväliin ja katso eteenpäin.
  5. Aseta kädet takaisin lattiaan ja tuo ensimmäisellä kierroksella oikea, toisella kierroksella vasen jalkasi taakse ja päädyt matalaan askelkyykkyasentoon, käsien tukiessa asentoa kevyesti. Etummainen jalka jää käsien väliin.
  6. Tuo edessä oleva jalka myös taakse ja päädyt lankkuasentoon. Pidä jalat ja kädet ojennettuina ja vartalo suorana.
  7. Punnerruksen voit tehdä joko polvet maassa varsinkin lämmitellessä, tai irti (haastavampi). Aktivoi yläselkä ja keskivartalo ja koukista kyynärpäitä lähelle kylkeä ja punnerra itsesi rinta edellä sukeltaen alas, pitäen vartalosi suorana edelleen. Päädyt päinmakuulle lattialle.
  8. Aktivoi nyt selän lihakset ja ensimmäisellä kierroksella lämmittelevään pieneen kobraan. Aktivoi takaketjun lihaksia, etenkin selän lihaksia, älä auta käsillä. Toisella kierroksella voit jo nousta ylöspäin katsovaan koiraan, jolloin punnerra käsivarret suoriksi ja anna reisien ja säärten ojentua lähes alustaan asti ja kohota ylävartaloasi niin, että päädyt ylöspäin katsovaan koiraan. Muista jännittää pakarat ja keskivartalo, reidet saa irrota maasta, samoin sääret.
  9. Tuo varpaat varpaat alle ja aktivoi vatsalihaksiasi ja päädy alaspäin katsovaan koiraa. Pidä selkäsi suorana, työnnä takapuolta ylöspäin ja mahdollisuuksien mukaan pyri ojentamaan jalkasi suoraksi. Jos tämä tuntuu haastavalta, voit koukistaa ja suoristaa jalkoja vuorotellen.
  10. Nosta seuraavaksi oikea jalka ilmaan ja koukista nilkkasi. Pidä olkapäiden asento suorassa ja lähde nyt avaamaan koukistetun jalan lonkankoukistajaa  vastakkaiselle puolelle, pyrkien pitämään keskivartalon ja olkapäälinjan mahdollisimman suorassa.
  11. Palaa takaisin lankkuasentoon, aktivoiden yläselkää ja keskivartaloa ja tuo oikean jalan polvi rintaan (ensimmäisellä kierroksella, toisella kierroksella vasen jalka) jonka jälkeen tuo se käsien väliin ja työnnä rintaa eteenpäin, katseen liikkuessa ylös (venytys tuntuu usein takajalan lonkankoukistajassa)
  12. Tuo myös takimmainen jalka eteen ja päädyt eteentaivutukseen.
  13. Rullaa itsesi ylös
  14. Lähde uuteen kierrokseen ja nyt kaikki tehdään sitten vasemmalla jalalla. Tee 2 kierrosta molemmille puolille (yhteensä 4).

Joogakyykky (pidolla)
  1. Asetu leveään haara-asentoon ja avaa varpaita skeä polvia auki sivulle.
  2. Aktivoi keskivartalosi ja tuo kädet yhteen rinnalle.
  3. Lähde nyt laskeutumaan alas, selkä suorana, käyttäen reisien ja pakaroiden lihaksia. Avaa polvia auki varvaslinjan mukaisesti. Kyykkää ainoastaan niin alas, mitä liikkuvuus antaa periksi, asennon on säilyttävä. Pidä paino kantapäillä.
  4. Noustessasi suorassa, tuo kädet pääsi päälle. Tee 10 toistoa.
  5. Jää alas staattiseen pitoon. Jos haluat haastetta, tuo kädet suoraksi pään päälle. Pysy asennossa 10-30 sekuntia (laske mielessäsi sekunteja).

 

Vene kierroilla
  1. Istu lattialla polvet koukussa edessäsi ja jalat maassa.
  2. Hae ryhdikäs asento ja tuo kädet ristiin rinnan eteen ryhdikkäästi.
  3. Nojaa taaksepäin, kunnes vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
  4. Kevyempi vaihtoehto: Pidä jalat maassa liikkeen ajan. Raskaampi vaihtoehto: irrota jalat maasta, ryhdin säilyessa liikkeen aikana.
  5. Lähde seuraavaksi kiertämään rintaa hallitusti puolelta toiselle, aktivoiden erityisesti syviä sekä vinoja vatsalihaksia. Muista hyvä ryhti, äläkä päästä selkää pyöristymään tai laskemaan liian alas.
  6. Tee yhteensä 20-30 hallittua kiertoa.

 

Energisiä ja piristäviä joogahetkiä!

 

Sinua voisi kiinnostaa myös nämä artikkelit liikuntaan liittyen:

Rauhoita vatsa -joogaliikkeet

Liikunta -kategoria

 

Seuraa meitä somessa: Facebook / Instagram