aivoruokaa väsyneille äideille

6 x aivoruokaa väsyneille äideille!

Onko siellä ruudun toisella puolella muita arjen väsyttämiä äitejä? Täällä yksi heiluttelee käsiä. Välillä tuntuu, etten tiedä mitä olin tekemässä tai minne olin menossa, koska väsyttää niin hirveästi. Meillä varsinkin tämä kolmas lapsi, joka on kohta 2-vuotias, on nukkunut koko pienen ikänsä melkoisen huonosti ja voin melkein yhden käden sormilla laskea ne yöt, jotka hän on nukkunut kokonaan. Välillä heräämisiä mahtuu yöhön yksi, mutta usein, kuten viime yönäkin heräämisiä on monta. Katkonaiset yöunet syövät kyllä isosti jaksamista. 

Tänään ajattelinkin listata kuusi eri ruokaa, jotka tukevat meidän väsyneiden mammojen aivojen toimintaa ja toki lista sopii myös ihan kaikille muillekin, koska ruoat tukevat aivojen terveyttä ja muistia. Lue lista läpi ja nappaa ensikerralla kaupassa hyllyiltä muutamia näistä ruoista mukaan kärryyn ja anna aivoillesi hyvää energiaa!

 

Täysjyväviljat

Aivot tarvitsevat energiaa toimiakseen kunnolla ja sitä on hyvä saada tasaisesti ruoasta. Jos yöunet jäävät lyhyeksi, tällöin ei kannata tankata koneistoon litratolkulla kahvia, vaaleaa leipää, herkkuja tai muita nopeita hiilareita sisältäviä ruokia (vaikka niitä kovasti tekisikin väsyneenä mieli syödä), koska ne tekevät sinut oikeasti väsyneemmäksi. Sen sijaan on tärkeää tankata ruokia, jotka auttavat pitämään verensokerin tasaisempana ja näitä ruokia ovat muun muassa kuitupitoiset täysjyvätuotteet.

Kirjoittelin aiheesta edellisessä kirjoituksessani, josta löytyy myös kuitupitoisen granolan resepti. 

 

Rasvainen kala 

Rasvainen kala pitää sisällään runsaasti Omega-3-rasvahappoja, jotka ovat todella tärkeitä aivojen hyvinvoinnille ja Omega-3- rasvahapot ovatkin aivoille kaikista tärkeintä rakennusainetta. Tämän vuoksi rasvaista kalaa olisikin hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, joka valitettavasti monella ei täyty (ei aina itsellänikään). Tällöin voi olla hyvä ottaa käyttöön laadukas Omega-3-valmiste ja kannattaa myös lisätä eri aterioille muita omega-3-lähteitä.

Meillä on käytössä nestemäinen Omega-valmiste, jota otetaan niin me vanhemmat, kuin myös kaikki kolme lasta. Monesti rasvaista kalaa ei tule syötyä niin usein, jolloin tärkeän EPA:n (eikosapentaeenihappo) saaminen jää vähäisemmäksi, joten aamuisella öljylusikallisella pystyy varmistamaan, että sitä saa edes jonkin verran.

 

Mustikat 

Mustikat ovat todellisia antioksidanttipommeja ja ne ovat aivoille todella hyvää ravintoa. Mustikoista saat flavonoideja, jotka edistää aivojen verenkiertoa ja tukevat myös parempaa muistia. Mustikoista saat myös kuitua runsaasti vitamiineja kivennäisaineita, kuten mm. C- ja K-vitamiinia, magnaania… Mustikoita voi lisätä niin smoothien kuin puuron sekaan tai syödä sellaisenaan. Itse tykkään murskata sitä avokadon kanssa keskenään ja lisätä joukkoon vielä teelusikallisen kookosöljyä, raakakaakaota ja hunajaa, jolloin annoksesta saa hyvän määrän tärkeitä ravintoaineita ja maistuu se myös hyvältä. Kutsun tätä mössöä aivomössöksi. 🙂

 

Saksanpähkinät

Saksanpähkinöiden Omega-3 – ja Omega-6-rasvahappojen suhde on ihanteellinen verrattuna muihin pähkinöihin. Tämän vuoksi päivään kannattaakin mahduttaa pieni kourallinen saksanpähkinöitä. Omegoiden hyvän tasapainon lisäksi saksanpähkinöissä on myös eri B-vitamiineja, E-vitamiinia ja kivennäisaineita.

Täältä voit käydä lukemassa mitä siemeniä omaan ruokavalioon kannattaa sisällyttää 

meal prepping

Parsakaali 

Parsakaali on kuntoilijalle hyvä kasviperäinen proteiininlähde, mutta se on hyväksi myös aivoillesi. Parsakaalin B3- ja B6-vitamiinipitoisuus tukee ja parantaa muistia, sekä K-vitamiini ja koliini suojaavat aivoja. Parsakaalia voi lisätä smoothien joukkoon tai sen voi valmistaa höyryttämällä tai uunissa (parhaiten ravintoaineet pysyy tallella raakana tai muutaman minuutin höyrytyksellä). Jos parsakaalin maku ei miellytä on kaupassa saatavilla parsakaali silmusalaattia, jota voi sekoittaa salaatin joukkoon tai syödä sellaisenaan. Se on omasta mielestäni ainakin tosi nam!

 

Raakakaakao 

Monissa paikoissa sanotaan, että tummaa suklaata kannattaa syödä, mutta enemmänkin huomio kannattaa kiinnittää suklaan syömisen sijaan kaakaoon, jota tumma suklaa pitää sisällään. Eli raakakaakaossa (jota saa kaupasta jauheena, nibseinä…)  on yli 1200 aktiivista ainesosaa ja jopa 10 prosenttia raakakaakaon painosta on antioksidantteja. Suuren antioksidanttipitoisuuden lisäksi raakakaakao sisältää myös todella paljon magnesiumia, sekä rautaa, sinkkiä, kromia, rikkiä ja kuparia. Siinä on myös C- ja E-vitamiinia.

Toki pari palaa tummaa suklaata vie makeanhimon ja siitä saa myös jonkin verran raakakaakaon hyötyjä, mutta itse suosittelen lisäämään raakakaakaota esimerkiksi smoothien joukkoon tai lisää vaikka puuron sekaan, jolloin sen hyödyistä voi saada enemmän irti. 

Täältä löydät hyvän kirjoituksen aivot ja rasvahapot, joka kannattaa käydä myös lukemassa 

Seuraa meitä myös: 

Instagram / Facebook