Itsetehty granola

Itsetehty granola + tietoa kuiduista!

Itsetehty granola

Valmistin viime viikolla tätä itsetehtyä granolaa lapsille aamu- ja välipalalle. Tässä granolassa on todella paljon kuituja, jotka auttavat pitämään kylläisyyden tunnetta pidempään yllä ja joka on varsinkin koululaiselle hyväksi, koska täyttävä ja kuitupitoinen aamupala auttaa parantamaan aamupäivän keskittymistä. Hoksottimet ja mieli pysyy paremmin virkeinä, kun aamupalasta saa tasaisesti energiaa aamupäivän aikana.

Kuidun lähteinä toimii niin kaura- ja ruishiutaleet, kuten myös vehnäleseet, joista lähes puolet ovat kuitua (49g / 100g). Vehnäleseitä voi lisäillä sellaisenaan myös smoothien tai puuron sekaan ja sitä voi käyttää myös leivonnassa.

 

Miksi kuidut ovat niin tärkeitä?

Kuitua on kahdenlaista, liukenevaa ja liukenematonta. Kuidut pitävät suolistosta hyvää huolta ja tukevat suoliston normaalia toimintaa. Riittävän kuitujen saannin avulla muun muassa kakan määrä lisääntyy suolistossa (voisin kirjoittaa uloste, mutta nääh…) ja kakka liikkuu nopeammin, jonka ansiosta se ei jää suolistoon majailemaan, eikä näin aiheuta ummetusta tai muita suolistovaivoja.

Suoliston hyvinvoinnin lisäksi kuitupitoinen ruoka pitää kylläisyyden tunnetta pidempään yllä, koska kuitupitoinen ruoka pilkkoutuu ja imeytyy hitaammin. Kuitupitoinen ruokavalio auttaakin mm. säännöllisen ateriarytmin ylläpitämisessä, painonhallinnassa ja painonpudotuksessa…

Päivittäinen suositeltu kuidunsaanti on 25-35 grammaa. Tämän määrän saa kasattua yhteen, kun nauttii päivän aikana hyvän määrän kasviksia, marjoja ja mm. täysjyvätuotteita. Aterioita voi myös rikastuttaa erilaisilla kuitulisillä; leseet, psyllium, pellavansiemenet tai pellavansiemenrouhe, chian siemenet jne…

 

Ongelmana on monesti liian vähäinen kuitujen saanti ja liiallinen sokerin syöminen

Monesti asiakkaiden yhtenä ongelmana omassa ruokavaliossa on liika sokerin ja ns. tyhjien kalorien syöminen ja liian vähäinen kuitujen saanti. Sokeripitoiset ja esimerkiksi runsaasti vaaleita, käsiteltyjä jauhoja sisältävät ruoat pilkkoutuvat ja imeytyvät nopeasti, jolloin verensokeri sahaa vuoristoradan lailla ylös alas ja varsinkin alastulovaiheessa keho alkaa hamuilla uutta sokeripiikkiä, jolloin näitä ruokia napostellaan päivän mittaan jatkuvalla syötteellä, jolloin myös päivän aikana saatu energiamäärä on korkea. Tästä johtuen usein paino nousee kuukausien ja vuosien mittaan tasaiseen tahtiin ja sokeripitoisten ruokien runsaalla syömisellä kuukausiin ja vuosiin mahtuu myös paljon väsymystä, jonka verensokerin heittely luo.

 

Yksipuolisen, runsaasti sokeria ja nopeita hiilareita sisältävän ruokavalion haitat terveydelle

Sokeria ja vaaleita jauhoja runsaasti sisältävistä ruoista saadaan melkoisesti energiaa, mutta niistä ei saada tarvittavia ravintoaineita eli ne ovat niin sanottuja tyhjiä kaloreita. Jos ruokavalio sisältää runsaasti näitä tyhjiä kaloreita ja vähän kasviksia, marjoja, täysjyvätuotteita, kuten myös proteiineja ja hyviä rasvoja, silloin ruoasta ei saada tärkeitä ravintoaineita, joita keho oikeasti tarvitsee. Jos tällaista yksipuolista ruokavaliota jatketaan pidempään, voi syntyä eri ravintoaineiden puutostiloja. Monesti mm. ylipainoisilla, jotka syövät päivittäin reippaasti yli kulutuksen energiaa, on erilaisia puutostiloja, koska päivittäin nautittu ruoka sisältää paljon sokeria, rasvaa, vaaleita jauhoja, muttei juuri niitä ravintoaineita, joita keho oikeasti tarvitsee.

Meidän keho ei tarvitse toimiakseen isoa määrää sokeria, höttöhiilareita, lisäaineita tai transrasvoja, vaan se tarvitsee laadukkaita hiilihydraatteja, proteiinia, hyviä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Parhaiten tilannetta voi lähteä korjaamaan olemalla tarkempi kaupassa ostoksia tehdessä. Jatkossa kannattaa käyttää aikaa eri tuotteisiin tutustumiseen ja lähteä korvaamaan ne sokeriset ja vaaleita jauhoja sisältävät tuotteet laadukkaammilla vaihtoehdoilla. Kasviksia ja marjoja kannattaa sisällyttää omaan ruokavalioon myös reilusti, mieluummin joka aterialle.

Kirjoitin aiemmin kirjoituksen: Näin teet parempia ostovalintoja ruokakaupassa!  josta pääset lukemaan vinkkejä. Nyt kuitenkin vihdoin ja viimein mainitsemani reseptin kimppuun. 😉

Itsetehty granola

Itsetehty Granola

Ainekset: 

  • 2,5 dl kaurahiutaleita
  • 2,5 dl ruishiutaleita
  • 1 dl vehnäleseitä
  • 1 dl manteleita
  • 1 dl kurpitsansiemeniä
  • juoksevaa hunajaa
  • 3-4 rkl kookosöljyä
  • ripaus ruusu- tai merisuolaa

 

Valmistusohje: Lisää hiutaleet ja leseet kulhoon. Pilko mantelit paloiksi veitsen avulla (leikkasin kolmeen osaan) ja lisää siemenien kanssa kulhoon. Sulata kookosöljy ja sekoita kulhossa olevien ainesten kanssa keskenään. Lisää sen jälkeen hunajaa haluamasi määrä (ei nyt mahdottomasti) ja lopuksi laita ripaus suolaa. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille ja paista paista 150 asteessa noin 20 minuuttia (ei kiertoilma). Sekoittele lastalla vähintään 5 minuutin välein. Voi palaa ilman kääntelyä helposti.

 

Kuvassa näkyvässä annoksessa on: 

  • 2-3 rkl Granolaa
  • Kreikkalaista jogurttia (Arla 6%) (voi laittaa myös maustamatonta jogurttia tai rahkaa)
  • Murskattua mustikkaa ja mansikkaa, jonka joukkoon on sekoitettu chian siemeniä (anna olla n. 10 minuuttia sivussa, jotta muodostuu ”hyytelöä”).

 

Seuraa meitä myös: 

Instagramissa / Facebookissa