Tabatatreeni

Tabatatreeni

Moikka ja terkkuja Koh Samuin lämmöstä! Ideoin nopean ja tehokkaan tabatatreenin, jossa yhdistellään koko kehoa kuormittavia liikkeitä, kellon määrätessä tahtia. Treeni on saanut inspiraationsa meidän Kiinteäksi Kotona -verkkovalmennuksen treeneistä. Aikaa tämä tabatatreeni vie sinulta yhteensä 4 x 4 minuuttia, eli yhteensä 16 minuuttia ja tarvittavat tauot, eli kokonaisuudessaan 20 minuuttia! Ensimmäinen liikepari on lämmittelevä ja aktivoiva setti, toinen ja kolmas jo vähän hapottavampia ja viimeinen aktivoi kivasti keskivartaloa, olkapäitä sekä treenaa liikkuvuuttasi. Ei muuta kuin menoksi!

Tabatassa työosuuden kesto on 20 sekuntia, palautusten ollessa vain 10 sekunnin mittaisia. Liikkeitä on kaksi ja kierroksia yhteensä 4. Tee ensin liikettä 1 20 sekunnin ajan ja sen jälkeen siirry 10 sekunin tauon jälkeen liikkeeseen 2, jonka jälkeen 10 sekunin tauon jälkeen siirry liikkeeseen 1 jne. neljän kierroksen ajan. Kun olet saanut neljä kierrosta täyteen, siirry seuraavaan parivaljakkoon, maksimissaan minuutin tauon jälkeen.

 

Liikepari 1

a) Vuorikiipeilijä jalantuonnilla eteen

b) Supermies rutistuksella ja pumppauksilla

 

Liikepari 2:

a) Askelkyykyt kyykyllä -yhdistelmä

b) Kapea etunojapunnerrus + kosketukset etunojassa olkapäihin

 

Liikepari 3:

a) Kyykkyhyppy

b) Jack knife -vatsaliike (jalat koukussa tai suorassa)

 

Liikepari 4: 

a) Yhden jalan koira polvenvedolla lankkuun toinen puoli

b) Yhden jalan koira polvenvedolla lankkuun toinen puoli

 

Ohjeistukset harjoituksen liikkeisiin + videot:

 

Vuorikiipeilijä (jalan tuonti eteen etunojassa)

Asetu etunojaan ja pidä core vahvana. Tuo jalka käden viereen sen ulkopuolelle ja pumppaa kerta pari lantiota alaspäin. Vaihda toinen jalka joko askeltaen tai hypäten.

 

Supermies rutistuksella (pumppaa)

Asetu konttausasentoon, kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Nosta hallitusti ristikkäisen puolen käsi ja jalka ylös, aktivoiden nostavan jalan pakaraa sekä nostavan selän lihaksia. Pidä keskivartalo mahdollisimman vahvana liikkeen aikana. Pumppaa kaksi kertaa ylös, jonka jälkeen lähde rutistamaan vatsalihaksilla itsesi rutistukseen, jossa pyri tuomaan kyynärpää ja polvi niin lähelle toisiaan, kuin mahdollista. Tämä liike aktivoi loistavasti selkää, pakaroita sekä keskivartaloa! Tee liike hallitusti vuoropuolin, jolloin myös tasapaino saa haastetta.

 

Askelkyykky (hypyllä) + kyykky -yhdistelmä

Tee kaksi askelkyykkyä (vaihtohypyllä tai askeltaen), jonka perään toteuta perus syväkyykky.

  1. Pidä huoli askelkyykyssä, että polvet pysyvät eteenpäin, selkä suorana ja vatsalihakset aktivoituneina.
  2. Jos hyppy on liian haastava, voit askeltaa askelkyykyt.
  3. Kahden askelkyykyn jälkeen avaa jalat noin lantionlevyiseen asentoon, varpaat hieman auki ulospäin ja toteuta syväkyykky, jossa paino on kantapäillä, polvet aukeaa ulospäin ja selkä pysyy suorana työn tapahtuessa reisillä ja pakaroilla.
  4. Kyykyn jälkeen hyppää taas tekemään askelkyykkyjä! Reidet ja pakarat kiittää!

Kapea etunojapunnerrus + ristikosketukset lankussa olkapäihin

Asetu etunojaan joko polvet maassa tai ilmassa. Tee kapea etunojapunnerrus jonka jälkeen jää yläasentoon lankkuasentoon ja täpäytä ristikkäisellä kädellä ristikkäiseen olkapäähän. Tee alusta punnerrus ja täpäytys.

Kyykkyhyppy

Asetu noin lantion levyiseen asentoon ja avaa varpaita hieman ulospäin. Laskeudu selkä suorana alas, avaten polvia auki sivulle, painon pysyessa vielä kantapäillä. Laskeudu vain niin syvälle, mitä oma liikkuvuus antaa periksi, pienikin kyykky riittää. Ponnista kyykyn pohjalta itsesi napakasti ylös. Palaa kyykkyyn ja tee alusta.

Jack knife

Asetu selinmakuulle kyynärnojaan ja lähde tuomaan ylävartaloa sekä koukussa tai suorana olevia jalkoja linkkuveitsimäisesti kohti toisiaan, aktivoimalla tehokkaasti vatsalihaksiasi. Liike on haastavampi jos pidät jalat ojennettuina. Pystyt helpottamaan liikettä auttamalla enemmän käsillä ja tekemällä liikeradan pienempänä.

Yhden jalan koira polvenvedolla rintaan

Asetu ensin alaspäin katsova koira-asentoon ja nosta toinen jalka suoraksi kohti kattoa, lantion pysyessä suorassa. Lähde sen jälkeen tuomaan itseäsi lankkuasentoon (tsekkaa että kämmenet ovat noin olkapäiden alapuolella) ja vedä polvi koukussa kohti rintaa, aktivoiden vatsalihaksia. Palauta jalka takaisin suoraksi ylös.

Mukavia treenihetkiä! 😉 Koska meren kohina oli niin miellyttävää, jätin äänet päälle. Yksi pieni haittavaikutus sillä taisi olla, nimittäin pääsitte kuulemaan, miten ilmoitan kuvaajalle, milloin kuvauksen saa katkaista ja lomailu saa mut laiskaksi editoijaksi, joten annetaan mennä läpi näin tällä kertaa. 😀

Kaipaatko itsellesi treenimotivaatiota? Haluatko tehdä treenit kotona? Tämä tehokas 5 viikon kiinteytykseen tähtäävä verkkovalmennuskokonaisuus kannattaa tsekata! Kiinteäksi Kotona -verkkovalmennuksen lisätiedot löydät TÄÄLTÄ!

Lisää treenejä:

Treeni kehonpainolla

Tehokas kotitreeni: yhdistelmäliikkeet

Tehokas kotitreeni pakaroille

Kropan lihakset hereille -treeni

 

Seuraa meitä somessa: Facebook / Instagram