Rauhoita vatsa – joogaliikkeet

Rauhoita vatsa- joogaliikkeet

Turvotus, ummetus tai inhottavat vatsanväänteet ovat merkki siitä, että keho tarvitsee hyvän, laadukkaan ravinnon lisäksi rauhoittumista, huolenpitoa ja kevyttä liikettä. Usein myös mielellä ja ruoansulatusjärjestelmällä on suurikin yhteys toisiinsa, tuotetaanhan mielihyvähormoni serotoniinikin suolistossa.

Suolisto sekä ruoansulatusjärjestelmä rakastaa hellää liikettä. Se ei pidä kiristävistä vaatteista, eikä pitkään istumisesta. Se menee ”kieroon” stressistä ja se kaipaa välillä hengähdystaukoja. Se ei tykkää särkylääkkeistä, vaan se kaipaa syvemmälle menemistä ja usein oireet kertookin hädästä ja siitä, että jokin oireen aiheuttava syy tarvitsee huolenpitoa.

Hyvin usein ruoansulatusongelmat johtavat tiensä stressistä, jonka vuoksi ensimmäinen ja tärkein teko inhottavan olon helpottamiseksi ei ole mikään lääke, vaan rauhoittuminen. Hengitä syvään ja rauhoitu. Myös joogaliikkeillä voit saada nopeankin avun inhottavaan oloon. Kokeile ainakin. Joogan ei tarvitse olla totista, siinäkin sattuu ja tapahtuu, kuten tulette videoilla näkemään. 🙂 Joskus unohtuu, kumpaa puolta venytettiin ja joskus pyllähdetään. 😀

Rauhoita vatsa – joogaliikkeet jotka rentouttaa ruoansulatusjärjestelmää

Joogaliikkeillä on selkeä vaikutus mielen rentoutumiseen, jonka myötä myös suolisto pääsee rauhoittumaan. Rauhoita vatsa -joogaliikkeissä pyritään antamaan liikettä ruoansulatusjärjestelmän alueelle: venytetään ja kierretään. Välillä keskitytään vain hengittämään mukavassa asennossa. Pistä valoja hämäräksi, sytytä vaikka kynttilä ja kuuntele rentouttavaa musiikkia tai ole vain hiljaisuudessa ja anna hetki itsellesi.

Luvassa kahdeksan liikettä, joiden avulla voit saada helpotusta suoliston alueelle ja vaikka nyt ei vatsanväänteitä olisikaan, ovat nämä liikkeet loistavia rauhoittamaan oloa. Kokeile ja tee kehollesi ja mielellesi hyvää.

 

Ympyräliike istuen

Herättelee rintarankaa, selkää, vatsaa. Ihana soljuva liike, jossa saa leikitellä. <3

  1. Asetu mukavaan risti-istunta-asentoon.
  2. Lähde hitaasti kiertämään rintaa ensin sivukautta eteenpäin, työntäen rintaa eteenpäin ja samalla olkapäitä taakse ja jatka sieltä ympyräliikettä sivukautta taakse jossa taas pyöristät selän.
  3. Tee liike rauhassa ja tunne joka liikkeen kohta ja niiden hyvää tekevä vaikutus.
  4. Tee esimerkiksi 3-5 pyöritystä ja vaihda suuntaa.

 

Selkärangan kiertovenytys istuen

Ruoansulatusjärjestelmä rakastaa kiertoja. Myös selän lihakset tykkää siitä, kun annat niille kiertoliikettä. Pyri tekemään kiertoja päivittäin.

  1. Tuo toinen jalka koukussa toisen jalan päälle, jolloin venytät pakaraa. Alajalka saa olla suorana tai halutessasi koukussa.
  2. Tuo ristikkäisen puolen kyynärpää nyt päällimmäisen koukkujalan päälle ja ns. lukitse sillä polvi, jolloin selkä saa ihanaa kiertoa.
  3. Tue vapaalla kädellä selän asentoa, painamalla kättä kevyesti lattiaan, selän takana.
  4. Katse saa kiertyä liikkeen mukana. Voit tehdä vuoron perään muutaman venytyksen molemmille puolille.

 

Kierto maaten

Tämä liike rauhoittaa usein nopeastikin kipeää vatsaa. Sulje silmät ja anna hellän kierron tasapainoittaa oloa.

  1. Asetu selinmakuulle, kädet auki sivulla, jalat koukussa.
  2. Lähde nyt hellästi kiertämään jalkoja ensin toiselle sivulle ja sitten toiselle.
  3. Tee liike rauhallisesti ja vältä väkinäistä kiertoa, anna selän kiertyä pikkuhiljaa.
  4. Tee kierto joko hitaammin tai sitten nopeammin, mikä tänään tuntuu parhaimmalta ja kasvata liikerataa fiiliksen mukaan.
  5. Tee sopiva määrä kiertoja (esimerkiksi 10 tai enemmän).

Lapsiasento – cat-cow -asento + lapsiasento ja kobra/ylöspäin katsova koira -asento

Tee tämä liike hellästi, viipyillen. Liike yhdistelmä herättelee selän ja keskivartalon lihaksia sekä kobra-asennossa saat ihanaa venytystä vatsan ja lonkankoukistajien alueelle. Liike tehostaa verenkiertoa suoliston alueella (selässä sekä vatsassa).

  1. Lähde liikkeelle lapsiasennosta ja avaa tarvittaessa polvia hieman auki tuodessasi rintaa lähelle lattiaa sekä pakaroita lähelle kantapäitä.
  2. Sisäänhengityksellä liikuta itsesi cat-cow asentoon selkä lempeästi notkolle, katseen liikkuessa kattoon.
  3. Tämän jälkeen pyöristä selkä uloshengityksellä ja liiku takaisin lapsiasentoon. Tee 5-10 rauhallista toistoa.
  4. Sen jälkeen voit kokeilla kobraa, jolloin siirrytkin sisäänhengityksellä suoraksi eteen, jalkojen suoristuessa.
  5. Tsekkaa kädet liikkeessä olkapäiden alle ja aktivoi hieman pakaraa, erityisesti jos tunnet alaselässä painetta.
  6. Tämä liike venyttää aivan ihanasti lonkankoukistajien seutua ja antaa selkärangalle liikettä.
  7. Voit tehdä kobran myös niin, että irrotat etureidet sekä säärten etuosat maasta. Nyt jännitä pakaroita huolella.
  8. Tee esimerkiksi 5 toistoa.

Matala lungevenytys eteentaivutuksella

Usein esimerkiksi istumisesta kiristyneet lonkankoukistajat voivat aiheuttaa ongelmia suolistoon. Tämä liike, varsinkin ensimmäinen osa liikettä, tuo ”tilaa” suoliston alueelle ihanasti! Aivan ykkösliike , jos olet istunut pitkiä aikoja!

  1. Asetu etunojaan ja tuo toinen jalka eteen käsien väliin, takajalan ollessa suorana takana.
  2. Sisäänhengityksellä lähde hellästi painamaan lantiota alaspäin ja nosta rintaa sekä katsetta ylös (tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa) .
  3. Uloshengityksellä suorista etujalka ja tuo kasvoja ja rintaa kohti etujalan reittä (venytys tuntuu etujalan takareidessä).
  4. Toista 5-10 kertaa yhdelle puolelle ja vaihda sen jälkeen jalkaa.

 

Selänkierto eteentaivutuksessa

Nyt twistiä keskivartaloon. Tämä liike venyttää takareisiä, olkapäitä ja rintarankaa sekä antaa upeaa kiertoa keskivartaloon. Muista pyrkiä hakemaan kierto keskivartalosta lantion sijaan.

  1. Asetu eteentaivutusasentoon, polvet ihan kevyesti pehmeänä.
  2. Lähde nyt pienesti koukistamaan vuoronperään polvia, jolloin tunnet tehostetun venytyksen takareisien seudulla.
  3. Tee muutamia toistoja, jonka jälkeen jätä vasen polvi koukkuun, oikean ollessa suorana.
  4. Tuo vasen käsi lattiaan ja lähde kiertämään oikeaa kättä suorana kohti kattoa.
  5. Pyri toteuttamaan kierto keskivartalosta, ei lantiosta.
  6. Venytä hetki ja palaa lähtöasentoon ja koukista jalkoja muutama kerta ja tee kierto toiselle puolelle, jolloin oikea käsi jaa maahan, oikea polvi koukistuu ja vasen käsi nousee ilmaan.
  7. Tee kierrot molemmille puolelle 2-5 kertaa.

 

High lunge twistillä – haasteasento halutessasi) + twisted chair

Lisää kiertoa sekä myös jalkojen isojen lihasryhmien aktivointia. Saat liikkeestä haastavan kokeilemalla ”sitomisliikettä”, jonka näet videolta. Jatka tämän jälkeen twisted chair liikkeeseen ja anna tutista. 🙂

  1. Asetu korkeaan askelkyykkyasentoon. Paina kämmenet yhteen ja kierrä keskivartalosta rintaa auki etummaisen jalan puolelle ja lukitse kyynärpää etummaisen jalan polveen.
  2. Paina käsiä yhteen ja kierrä. Tee kierto ensin hellästi ja tehosta pikkuhiljaa.
  3. Pysy asennossa 3-5 hengityksen ajan
  4. Tuo paino etummaiselle jalalle ja askella twisted chair asentoon
  5. Paina edelleen käsiä yhteen ja kierrä, katso että lantio on suorassa ja polvet linjassa, jännitä myös keskivartalo.
  6. Pysy asennossa 3-5 hengityksen ajan.

Haluatko haastetta? Jos olkapäissäsi on hyvä liikkuvuus, kokeile ”sitomisasentoa” jossa kierrät etummaisen jalan puolimmaisen käden etujalan polven ympäri etukautta ja nappaat toisella kädellä kädestäsi kiinni, kietomalla käden takakautta yhteen toiseen käteen. Tämä on haaste, tsekkaa vielä videolta.

Hahaa, huomatkaa mun kämmipyllähdys videolla! 😀 Huomasitko mikä se oli?

Lapsiasento – koiranpentuasento

Nyt on lupa vain olla ja hengitellä. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos muutaman kerran. Keskity vain tähän hetkeen ja hengitykseen. Anna hermoston rauhoittua. Tunnustele oloasi, onko se erilainen verrattuna siihen, mitä se oli ennen harjoitusta?

Voit olla pelkässä lapsiasennossa tai kokeilla ”koiranpentuasentoa”, jossa pidä lantio polvien päällä ja tuo kädet suoraksi pitkälle eteen. Laskeudu niin alas kun mahdollista, pepun jäädessä pystyyn ja rinnan osuessa lähelle lattiaa. Muista hengittää ja teohostaa uloshengityksellä venytystä. Pysyttele 5-10 hengityksen ajan.

 

Toivottavasti pidit liikkeistä! Jso pidit, voit tykätä ja jakaa tämän sosiaalisessa mediassa tai linkata kaverillesi. Alla lisää ehdotuksia sinulle, joka kaipaat vinkkejä liikkumiseen kotona.

 

Patteritreeni kehonpainolla

Kotitreeni pakaroille

Kehoa herättelevä jooga

 

Seuraa meitä myös:

Facebook/ Instagram