Nw Beginning - Elina

Treeni kehonpainolla

Tämän patteritreenin myötä tuon pientä kesäistä tuulahdusta teidän päiväänne! Itse olen todellinen kesäihminen ja jo nyt haikailen kesän perään, joka onneksi siintää edessä. Viime kesä oli mitä upein ja lämpimin! Tuona elokuisena päivänä tuuli melko paljon, mutta treeni järven rannalla kalliolla oli aivan upee kokemus. Kuvasimme treeniliikkeitä tuolloin Kiinteäksi kotona- verkkovalmennukseemme, joka on suunnattu naisille ja miksei miehillekin, ketkä haluavat treenata kotona tehokkaasti, monipuolisesti, kehon omaa painoa hyötykäyttäen. Tämä valmennusviikon kolmannella viikolla oleva menevä treeni sisältää myös lämmittelyosuuden. Voit olla lähes varma, että tämän jälkeen kehosi lihakset ovat aktivoituneena ja olo on energinen!

Videoiden alta voit lukea tarkemmat suoritusohjeet. Tässä siis yksi Kiinteäksi kotona- verkkovalmennuksen kolmannen viikon treeneistä! Muita treenejä tuolla viikolla olivat mm. joogaharjoitukset, plyometrinen harjoitus sekä toinen kokovartaloa kuormittava treeni, unohtamatta peruskestävyysharjoitusta! Treenit ovat pituudeltaan melko napakan lyhyitä! Eipä muuta kun asiaan ja treeni-iloa! 🙂

 

TREENI KEHONPAINOLLA

TOIMI NÄIN:

Lämmittele kehosi lihakset ennen treeniä 5 minuutin kestoisella lämmittelyharjoituksella, jonka liikkeet ja ohjeistukset löydät alapuolelta. Lämmittelyharjoituksen jälkeen siirry tekemään treeni 1:stä, joka on liikepatteritreeni, jossa sinulla on kolme eri Patteria: patteri A, patteri B ja patteri C.

 

OHJEET PATTERITREENIIN:

Tee liikepatteri A:n ensimmäistä liikettä niin monta toistoa kuin ehdit tehdä 20 sekunnin aikana ja pidä sen jälkeen 10 sekunnin tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Toimi samoin, kunnes olet suorittanut myös kolmannen liikkeen, jonka jälkeen pidät taas 10 sekunnin tauon ja teet kierroksen uudelleen. Tee kierroksia yhteensä neljä, jonka jälkeen voit pitää 1 minuutin palauttelutauon, jonka jälkeen siirry patteriin B:hen, jonka toteutat samalla tavalla ja neljän kierroksen jälkeen siirry minuutin tauon jälkeen patteriin C:hen.

 

HUOM!

Jos treeni tuntuu liian haastavalta ja raskaalta, keskity ehdottomasti laatuun ja tee toistoja maltillisemmin, 3 kierrosta riittää ja voit tehdä ylimääräisiä palautuksia tarpeen mukaan. 

LÄMMITTELYLIIKKEET

Tee liikkeitä yhteensä 2 kierrosta tehoa nostaen. Muista että tämä on vielä lämmittely, joten aloita tunnustellen ja voit nostaa intensiteettiä loppua kohden. 

SUPERMIES RUTISTUKSELLA + PUMPPAUKSELLA x 5-10/puoli
  1. Käy lattialle nelinkontin. Voit tarvittaessa käyttää mattoa alla.
  2. Pidä selkänä suorana ja jännitä vatsalihakset.
  3. Kurkota toisella kädellä eteenpäin ja ojenna samalla vastakkainen jalka suoraan taakse.
  4. Pidä tämä asento hetken aktivoiden pakaraa ja selkää.
  5. Lähde seuraavaksi aktivoimaan vatsalihaksia ja tuomaan kyynärpäätä ja polve akohti toisiaan rutistaen.
  6. Pumppaa toisen kerran ja palaa alkuasentoon. Tee 5 toistoa ja vaihda sitten puolta.

 

VARTALONKIERROT ISTUEN x 10
  1.  Asetu istuma-asentoon jalat koukussa
  2. Tuo lavat kevyesti yhteen ja avaa rinta. Kädet voit tuoda yhteen koukussa rinnan eteen.
  3. Irrota jalat maasta (jos asento lysähtää tämän jälkeen, laske jalat takaisin maahan).
  4. Lähde nyt hallitusti kiertämään rintaa puolelta toiselle, katseen seuratessa mukana.
  5. Liike on erittäin monipuolinen ja aktivoi niin syviä kuin pinnallisia vatsalihaksiasi!