maidottomat kalsiumin lähteet

Maidottomat kalsiumin lähteet -Tässä tietopaketti!

Maidottomaan ruokavalioon siirtyminen on hyvin yleistä tänä päivänä, koska maitotuotteet saattaa aiheuttaa tosi monelle erilaisia ruoansulatusvaivoja, joita voi olla muun muassa turvotus, ilmavaivat, liman lisääntyminen hengitysteissä, pahanhajuinen hengitys ja moni muu vaiva. Osa näistä vaivoista oli varsinkin itselläni ne painavat syyt, miksi olen hiljalleen jättänyt maidon lähes kokonaan pois ruokavaliostani. Esimerkiksi aiemmin puputin rahkaa päivittäin menemään ja sain siitä kunnon turvotukset päivän päätteeksi ja vatsani muistutti aivan raskausmahaa ja tämän lisäksi turvotus oli välillä todella tuskaista ja kivuliasta, joka ei ollut kyllä yhtään kiva juttu eikä varsinkaan mukava tunne! Maitotuotteiden vähentämisen myötä vaivat ovat onneksi vähentyneet. Onko sulle tuttua? Aiheuttaako maito ongelmia?

Kaikilla maidon pois jättäminen ei johdu sen aiheuttamista vaivoista, vaan osalla syynä maidottomaan ruokavalioon siirtymisessä voi olla esimerkiksi eettisiset syyt ja osa haluaa tehdä omasta ruokavaliostaan kokonaan kasvisruokavaliokokonaisuuden tai ainakin osittain. Oli syy mikä tahansa, tuo maidon pois jättäminen / vähentäminen niin itselleni kuin varmasti myös monelle muulle mieleen kysymyksen: mistä saada kalsiumia maitotuotteiden pois jättämisen tilalle? Mitkä ovat hyvät maidottomat kalsiumin lähteet? Tässä kirjoituksessa listaan eri vaihtoehtoja ja kirjoitan kattavammin myös itse kalsiumista eli tiedossa on kunnon tietopaketti. 😉

 

Mihin kalsiumia tarvitaan?

Kalsium on hampaiden ja luuston rakennusaine ja sitä on ihmiskehossa noin 1,2 kg edestä. Eniten kalsiumia on hampaissa ja luustossa, mutta noin prosentin verran kalsiumia on myös kudoksissa.

Kalsiumia tarvitaan kaiken ikäisenä, sillä luustomme uudistuu koko ajan. Mitä enemmän ikää kertyy, sen enemmän kalsiumin imeytyminen heikkenee ja kalsiumin liukeneminen luusta kiihtyy, jolloin varsinkin iän kertyessä kalsiumin riittävään päivittäiseen saantiin tulisi kiinnittää entistä enemmän huomiota, jotta sitä saisi päivittäin riittävästi ravinnosta (ja tarvittaessa lisäravinteena).

 

Kalsiumin saantisuositus per päivä:

  • Aikuiset: 800mg
  • Lapset (1-5 vuotiaat): 600mg
  • Lapset (6-9-vuotiaat): 700mg
  • 10-20-vuotiaat: 900mg
  • Raskaus- ja imetysaika: 900mg

maidottomat kalsiumin lähteet

Miten kalsiumin puutos ilmenee?

Kalsiumin puutos ei aiheuta mitään äkillisiä oireita, vaan se on enemmänkin salakavala tauti, joka näkyy pidemmällä aikavälillä. Tämä johtuen ihan siitä, että jatkuva kalsiumin puute haurastuttaa luita hiljalleen, joka voi johtaa lopulta osteoporoosiin, joka vaivaa jopa 400 000 suomalaista, joka on muuten suurin piirtein sama lukema kuin diabeetikoiden määrä Suomessa. Nämä kaksi voivatkin usein liittyä toisiinsa. 

Vahvojen luiden lisäksi kalsium on myös tärkeä kivennäisaine, joka vaikuttaa koko elimistön terveyteen. Kalsium nimittäin vaikuttaa muun muassa veren hyytymiseen, lihasten supistumiseen ja se säätelee useita eri entsyymireaktioita, sekä toimii kaikissa soluissa keskeisenä viestinvälittäjänä. Tässä onkin jo monta syytä, miksi kannattaa pitää huolta siitä riittävästä kalsiumin saannista.

 

Vaihdevuodet ja hormonimuutokset

Selvittäessäni tarkempaa tietoa kalsiumista, sen hyödystä ja tarpeesta, sain selville muun muassa, että vaihdevuosien aikaan naisen kehossa ja aineenvaihdunnassa tapahtuu suuria muutoksia, jolloin varsinkin estrogeenintuotanto kehossa vähenee, jolla on vaikutuksensa luuntiheyteen. Vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen luumassa saattaakin vähentyä jopa viisi prosenttia vuodessa (keskimääräinen väheneminen on 2% per vuosi). Tämä on mun mielestä asia, joka kannattaa ottaa huomioon ja johon kannattaa panostaa niin vaihdevuosien aikaan kuin myös toki ennen / jälkeen ja kannattaakin pitää huolta siitä riittävästä kalsiumin saannista ja pitää huolta, että omasta ruokavaliosta löytyy kalsiumlähteistä monipuolisesti. Asiasta voi myös muistutella omalle äidille, jos kyseinen vaihe on hänelle ajankohtainen. 😉

 

Hyvät, maidottomat kalsiumin lähteet

Maitotuotteet ovat hyvä kalsiuminlähde, mutta kalsiumia voi saada myös monista muista lähteistä. Tällöin tulee vain varmistaa, että nauttii päivittäin monipuolisesti eri ravinnonlähteitä jotka sisältävät riittävästi kalsiumia. Alla näet listan eri ravintolähteistä, jotka sisältävät hyvän määrän kalsiumia. Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että esimerkiksi pähkinät ja siemenet ovat todella energiapitoisia, eikä niitä välttämättä kannata syödä päivän aikana suurta määrää, jolloin niistä saatu kalsiumin määrä voi jäädä vähäiseksi, vaikka pähkinöissä olisikin hyvä määrä kalsiumia per 100g.

 

Maidottomat kalsiumin lähteet:

  • kasviperäiset juomat ja mehut, joihin on lisätty kalsiumia
  • soija- ja kaurajogurtit ja -rahkat
  • tummanvihreät kasvikset
  • pähkinät, manteli ja siemenet (tahini)
  • kalat: muikku, silakka ja kirjolohi
  • tofu
  • pavut

Olen kirjoittanut muutamasta yllä mainitusta pienen kappaleen alle, jotka kannattaa lukaista läpi.

 

Kasviperäiset juomat

Monet kasvijuomat, kuten kaura-, manteli-, riisi- ja soijajuomat on rikastettu kalsiumilla, jolloin ne ovat hyvä kalsiumin lähde siinä missä tavallinen maitokin. Esimerkiksi meidän taloudessa suosikkina oleva Alpron makeuttamaton mantelimaito sisältää aivan täysin saman verran kalsiumia kuin tavallinen, kaupan hyllyllä oleva maitoputeli (heikkona miinuksena on vain se, että Alprossa oleva trikalsiumfosfaattia, jonka imeytyvyys ei ole ihan täysin samaa luokkaa kuin tavallisen maidon). Kyseisissä tuotteissa on myös lähes saman verran lisättyä D-vitamiinia, joka tehostaa kalsiumin imeytymistä (tästä enemmän alapuolella).

Jos laittaa aamusmoothieen pari desiä kasvijuomaa, kuten manteli- tai kauramaitoa, jossa on kalsiumia 120mg / 100ml saa siitä silloin jo yli neljänneksen päivittäisestä kalsiumin saantisuosituksesta. Toki kalsiumin imeytyvyys ei ole varmasti 100% (enemmänkin 25-35% luokkaa, riippuen mm. suoliston kunnosta) joka ei myöskään ole eläinperäisissä maitotuotteissakaan, mutta jos pelkästään purkissa olevia lukemia ynnätään yhteen, saa kahdesta desistä mantelimaitoa tosiaan jo sen 240mg kalsiumia. 

 

maidottomat kalsiumin lähteet

Tummanvihreät kasvikset

Vihreissä lehtikasviksissa voi olla enemmän kalsiumia kuin itse maidossa. Esimerkiksi 100 grammassa raakaa lehtikaalta, sisältää 135mg kalsiumia ja tämän lisäksi lehtikaalista saa myös runsaasti muita eri ravintoaineita, kuten A-, C- ja K-vitamiinia. Vihreitä lehtikasviksia ovat muun muassa: parsakaali, pinaatti, lehtikaali, herne, vihreät pavut, nokkonen… Lehtikaalia, pinaattia, rucolaa, parsakaalia ja muita tummanvihreitä kasviksia voi yhdistää moneen eri ateriaan, aamupalasta aina iltapalaan.

 

Pähkinät, manteli ja siemenet

Muun muassa mantelit ja parapähkinät ovat loistava kalsiumin lähde (manteli 264mg / 100g ja parapähkinät 160mg / 100g). Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi yhdistää salaatteihin, aamupalaan, välipalaan ja moneen muuhun ateriaan. Pähkinöiden, mantelien ja siementen syömisessä kannattaa kuitenkin pitää mielessä kohtuus, koska nämä kaikki sisältävät suhteellisen paljon energiaa per 100 grammaa kohti.

 

Alla Vegaaniliiton sivuilta otetut kuvat kertovat tarkemmin miten voi koostaa päivän mittaan eri lähteistä suositeltu 800mg kalsiumia: 

 

maidottomat kalsiumin lähteet

maidottomat kalsiumin lähteet

Lähde: Vegaaniliitto

 

Entäs kalsiumravintolisät?

Jos päivittäinen kalsiumin saanti jää todella vähäiseksi ja jatkuvasti alle päivittäisen saantisuosituksen, silloin voi olla hyvä ottaa terveellisen ruokavalion tueksi laadukas kalsiumlisä, mutta TÄRKEINTÄ olisi kuitenkin pyrkiä syömään päivittäin monipuolisesti ja ravinnerikkaasti, jotta itse ruokavaliosta saisi monipuolisesti elimistön tarvitsemia ravintoaineita ja varsinkin kalsiumia.

Kalsiumin hyvän imeytymisen kannalta olisi hyvä myös pyrkiä nauttimaan kalsiumpitoisia ruokia useita kertoja päivän aikana pienissä määrissä, joilloin elimistö kykenee hyödyntämään suhteellisesti suuremman osan saamastaan kalsiumia. Jos sinulla on jo nyt kalsiumravintolisä käytössä, voit lukea alla olevista kohdista lisää aiheeseen liittyvää tietoa.

 

Kalsium ja D-vitamiini

D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistossa, jolloin riittävällä D-vitamiinin saannilla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisen kannalta. Kun elimistön D-vitamiinipitoisuus on liian vähäinen, silloin suurin osa ravinnon kalsiumista jää hyödyntämättä luuston rakennusaineena, jolloin luun määrä vähentyy. Tämän vuoksi esimerkiksi lohta kannattaa nauttia yhdessä parsakaalin kanssa ja nauttia muutenkin D-vitamiinia sisältäviä ruokia yhdessä kalsiumia sisältävien ruokien kanssa yhdessä. Jos sinulla on käytössäsi kalsiumlisä kannattaa se nauttia D-vitamiini kanssa yhdessä. Monissa tuotteissa nämä kaksi ovatkin yhdistetty samaan tuotteeseen.

 

Muista, että liika on aina liikaa!

Kaikessa tulee aina muistaa kohtuus, kuten myös kalsiumin saannissa. Jos ruokavaliosi sisältää runsaasti kalsiumin lähteitä ja muun muassa suhteellisen paljon yllämainittuja ruokia tai maitotuotteita, silloin kalsiumravintolisän nauttiminen on täysin tarpeetonta ja pärjäät hyvin ilmankin.

Päivittäinen turvallinen yläraja on 2500mg kalsiumia / päivä. Erittäin runsas kalsiumin saanti voi aiheuttaa virtsa- ja munuaiskiviä, veren kalsiumipitoisuuden nousua eli hyperkalsemiaa, joka voi olla todella vakavaa. On myös epäilty, että runsas, yli 2 000 milligramman päivittäinen kalsiumin saanti voisi kohottaa riskiä sairastua eturauhassyöpään. Lähde

Ps. Jos maitotuotteet eivät aiheuta minkäänlaisia vaivoja, voi olla hyvä pitää laadukkaat maitotuotteet pienenä osana omaa ruokavaliota, jotta oma kalsiumin tarvetta pystyy paremmin varmistamaan. Näitä tuotteita ovat muun muassa maustamattomat jogurtit, ghee, hapanmaitotuotteet ja vastaavat. 🙂

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös: 

Riittävä magnesiumin saanti painonpudotuksen tukena

Asiaa mineraaleista: Mineraalit ja niiden terveysvaikutukse