Viikon treeni: kehoa herättelevä jooga

Viikon treeni: Kehoa herättelevä jooga

Tämän viikon treeninä jaan teille ihanan avaavan harjoituksen, joka on saanut vaikutteita mm. joogasta. Harjoitus tai osa sen liikkeistä sopii hyvin myös kesken työpäivän tehtäväksi; avaamaan lonkankoukistajia ja kiristyneitä lihaksia sekä herättelemään kehon lihaksia. Itse tykkään tehdä tämän tyyppisiä harjoitteita ennen omaa treeniäni. Kokeile ja tunne ihanan avaava ja energisoiva vaikutus kehossasi.

Myös 28.7.18 seuraavan kerran starttaavassa Fat Burn + Detox- verkkovalmennuksessa panostamme kuonan poistoon sekä palautumiseen ja sen vuoksi heti ensimmäisen viikon aikana alamme pitää huolta kehostamme niin, että se palautuu treeneistä ja arjen rasituksista. Sillä on myös suora yhteys rasvan palamiseen. Joten muista välillä myös hengähtää, teet sillä hyvinvoinnillesi palveluksen.

Viikon treeni: Kehoa herättelevä jooga

 


Selän rullaukset

  1. Asetu seisoma-asentoon jalat noin lantion leveydellä.
  2. Aktivoi nyt coresi ja lähde rullaamaan nikama nikamalta ensin leuka rintaan, niska, yläselkä ja rullaa niin alas kuin tuntuu hyvältä.
  3. Alhaalla voit keinutella hetken ylävartaloasi puolelta toiselle, käsien ollessa koukussa, pään rentona käsien välissä.
  4. Aktivoi taas ajatuksella vatsalihaksesi ja rullaa itsesi hitaasti ylös.
  5. Toista 2-5 kertaa.


Cat-cow -liike seisten

  1. Seiso noin  lantion levyisessä asennossa ja nojaa selkää eteenpäin, tuoden kädet kevyesti polvien yläpuolelle.
  2. Työnnä takapuolta kevyesti taakse, polvien pysyessä pehmeänä.
  3. Lähde sisäänhengityksellä tuomaan selkää notkolle ja katsetta kattoa kohti.
  4. Uloshengityksellä pyöristä selkäsi, alaselästä lähtien niin pyöreäksi kun hyvältä tuntuu, aktivoiden vatsalihaksiasi.
  5. Tee liike pehmeästi ja kasvata sitä halutessasi, mutta älä pakota liikettä. Tee 5 -8 toistoa

 


Rintarangan avaus sekä pyöristys

  1. Asetu noin lantion levyiseen seisoma-asentoon.
  2. Tuo kädet vartalon sivulle 90 asteen koukkuun ja venytä rintaa auki, tuoden olkapäitä taakse ja lapoja yhteen, tunne venytys rintalihaksissa, olkapäissä ja liike rintarangassa.
  3. Tuo nyt liike päinvastaiseen suuntaan ja lähde pyöristämään yläselkääsi isosti eteen, käsien seuratessa luonnollisesti liikkuen perässä. Tunne ihana venytys lapojen välissä sekä yläselässä.
  4. Tee yhteensä 5-8 kertaa.

 

Lunge- venytys eteentaivutuksella

  1. Astu toinen jalka pitkälle eteen koukkuun, takajalan kantapään noustessa ilmaan. Etualan polvi ei ylitä varvaslinjaa.
  2. Tunne venytys takajalan lonkankoukistajassa, nosta kädet ilmaan suoraksi pään sivuille ja taivuta taakse, katseen seuratessa mukana.
  3. Suorista etummainen jalka ja lähde tuomaan ylävartaloasi suorana eteen kohti etummaien jalan polvea. Tunne venytys etummaisen jalan takareidessä sekä alaselässä.
  4. Tee 5 toistoa ja vaihda jalkaa

 

Kapea triangeli kierrolla 

  1. Lähde liikkeelle perusasennosta seisten jalat noin lantion leveydellä. Astu toinen (ensin oikea) jalkasi taakse niin että taaimmaisen jalan kantapää pysyy maassa.
  2. Työnnä lantiota taaksepäin, aktivoi vatsalihaksesi ja laskeudu selkä suorana kohti etummaista jalkaa.
  3. Tuo ensin vasen käsi maahan ja lähde kiertämään oikeaa kättäsi suorana kohti kattoa. Pysy ihanassa kiertovenytyksessä hetki.
  4. Vaihda kättä ja kierrä toiselle puolelle. Tee yhteensä 4 kiertoa.
  5. Tuo käsi takaisin maahan, taaimmainen jalka eteen ja nouse hitaasti ylös seisoma-asentoon.
  6. Toista liike toiselle puolelle (astu nyt siis vasen jalka taakse ja tee kierrot ensin vasen ylös, sitten oikea ylös)

 

Venytykset warrior-asennossa

  1. Lähde liikkeelle perus seisoma-asennosta ja askella toinen jalkasi pitkälle taakse, etummaisen jalan jäädessä koukkuun, varpaiden suunta menosuuntaan.
  2. Aseta takana oleva jalkasi polvi suoraksi ja sen varpaat eteenpäin.
  3. Vie takajalan puolimmainen käsi aluksi koukkuun selkäsi taakse ja venytä etummaisen jalan puolimmaista kättä, avaten rintaa isosti kohti kattoa.
  4. Sen jälkeen tuo käsi pois selän takaa ja lähde kurkottamaan sitä kohti kattoa, tukien toisella kädellä kevyesti reidestä.
  5. Venytyksissä tunnet ihanan venyttävän tunteen kyljissä sekä saat tuntumaa myös jalkoihin staattisessa pitoasennossa. Tee yhteensä 4 venytystä (2 molemmille puolille).
  6. Vaihda nyt toinen jalka eteen.

 

Ihanan rentouttavia treenihetkiä!