koko kropan salitreeni

Koko kropan salitreeni

Kaipaatko uusia ideoita salitreeniisi tai muuten vain vaihtelua ja uutta innostusta voimaharjoitteluun? Koko kropan salitreeni on lopulta tehokas tapa treenata kropan lihakset läpi isojen liikkeiden kautta. Itse liputan kokonaisvaltaisen sekä loppujen lopuksi yksinkertaisen treenin puolesta. Tällä tarkoitan vapailla painoilla ja kehon painolla tehtäviä isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoa, rinnallevetoa, dippiä, punnerruksia, leuanvetoa, bodyrow-liikettä ja vaikka vauhtipunnerrusta tai thrusteria. Kehoa ja sen hallintaa saa haastettua loistavasti myös käsilläseisonnalla tai kehittyessäsi voit testata jopa käsilläseisontapunnerrusta tai kävelyä käsillä. Boxhypyt taas tuovat kehoosi uudenlaista elastisuutta ja herättää nopeita lihassoluja. 

Toki myös kohdistavilla ja eristävillä liikkeillä on tärkeä paikkansa salitreenissä ja osan näistä näenkin usein kehon tukilihasten vahvistamisena, jonka kautta taas varmistat, että teet treenisi isot liikkeet oikein ja turvallisesti, tukilihasten ollessa aktiivisena. Tukilihasten tulee olla aktiivisena raskaissa liikkeissä, joten siksi aloittelevan salitreenaajan tulee osata aktivoida ne oikein! Tarkoitan tukilihaksilla mm. keskivartalon syvien lihasten hallintaa, lapatuen ja olkapäiden tukilihasten oikeanlaista aktivoitumista sekä pakaroiden tasapainoista voimantuottoa. Mutta mennäänpä asiaan, eli tässä sinulle koko kropan salitreeni, ole hyvä.

Kiinnostaako sinua panostaa hyvinvointiisi kokonaisvaltaisesti? Lähde mukaan 7 päivän ILMAISEEN Hyvinvointihaasteeseen tästä linkistä!

 

Koko kropan salitreeni 

Tämä koko vartalon salitreeni sisältää koko kehoa aktivoivan lämmittelyn ja kokonaisvaltaisen 6 liikkeen lihaskuntotreenin. Koska liikkeet ovat pääosin vapailla painoilla toteutettavia liikkeitä, pidä huoli siitä, että teet liikeradat varmasti oikein. Hyvin usein esimerkiksi kyykky ja maastaveto ovat liikkeitä, joihin kannattaa pyytää osaavan henkilön, kuten personal trainerin tsekkaus. 

 

Lämmittely:

Aloita treenisi liikkuvuutta parantavalla lämmitelyllä, kuten dynaamisilla lämmittelyliikkeillä. Hae inspiraatiota kehoa avaaviin dynaamisiin liikkeisiin täältä Voit myös tehdä muutaman minuutin nousujohteisen sykettä herättelevän lämmittelyn aerobisella laitteella, kuten soutaen (kokonaisvaltainen). 

 

Lämmittelykuntopiiri

Toteuta 2-3 kierrosta seuraavia olevia liikkeitä (alla videot):

8-10 x vuorikiipeilijää

6-10 x nousu lankusta etunojaan

10 x rintauinti lattialla

10 x vastapainokyykky

 

Itse salitreeni

Treeni toteutetaan liikepareina, jonka myötä säästät myös aikaa ja pidät kropan lihakset aktiivisena treenin ajan. Liikeparit on suunniteltu niin, että toinen liikkeistä kuormittaa eri lihaksia kuin toinen. Tee liikeparit lyhyellä 30 sek-1 min palautuksilla. Pidä liikeparin jälkeen noin 1-2 min palautustauko. Tee liikkeet huolellisesti, hyvällä tekniikalla. Kun tekniikka on hallussa, haasta itseäsi lisäämällä painoja tai muokkaamalla liikkeen hastavammaksi kehon asennolla niin, että viimeiset toistot tuntuvat tiukoilta. 

Lue liikkeiden tarkemmat kirjalliset ohjeet kirjoituksen alaosasta 

 

Liikepari 1. 

3-4 x 8 Maastaveto tangolla / kahvakuulalla + 3-4 x 8 Etunojapunnerrus oman tason mukaan

Liikepari 2. 

3-4 x 10 Etukyykky tangolla + 3-4 x 8 Bodyrow renkailla

Liikepari 3.

3-4 x 10 Vaihtuva askelkyykky + 3-4 x 8 Vauhtipunnerrus käsipainoilla

Kirjalliset ohjeistukset liikkeisiin 

Maastaveto

Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja laita jalkateräsi osoittamaan kevyesti ulospäin, samalla polvien ollessa samassa linjassa. Oteleveys otetaan hieman hartioita leveämmälle jalkojen viereen niin, että ne ei paina polvia sisäänpäin. Otteen voit ottaa myötäotteena tai tarpeen mukaan ristiotteena (ristiotetta käyttäessäsi muista vaihdella otetta joka sarjan jälkeen). Kuvittele istahtavasi lähtöasennossa korkean jakkaran päälle ja pidä kevyesti lapoja yhdessä, selän pysyessä suorassa ja niskan suorassa (katse parin metrin päähän lattiaan). Olkapäät ovat lähtöasennossa tangon kohdalla ja sääret tangossa kiinni.

Paina jalkoja kantapäistä maahan, jännitä pakarasi sekä reitesi ja pidä keskivartalo tiukkana. Nosta tanko maasta tasaisella liikkeellä mahdollisimman läheltä jalkojasi ja ojenna vartalosi suoraksi. Pidä keskivartalo edelleen vahvana ja laske tanko hallitusti maahan ja pienellä kosketuksella, paineiden pysyessä nosta tanko sääriä ja jalkoja pitkin ylös.

Maastaveto näyttää yksinkertaiselta, mutta todellisuudessa se on teknisesti haastava liike. Kokeile tehdä maastaveto sukkasiltasi, jolloin saat parhaimman tuntuman maahan ja itse nostoon. Maastavedossa on sitä parempi, mitä vähemmän kantapäittesi ja maan välissä on tavaraa, joten siksi itse mavetan raskaat maveni aina ilman kenkiä. 

 

Etunojapunnerrus

Aseta kätesi hieman hartioita leveämpään asentoon suoraan olkapäidesi alle. Tuo paino joko polvillesi, tai jos sinulla on jo voimaa, voit tehdä variaation jotka löytyvät videolta. Pidä keskivartalosi tiukkana, katseesi alaviistossa jolloin niska pysyy suorassa ja laskeudu hallitusti lattiaan asti niin että rintasi osuu lattiaan. Kyynärpäät saa aueta ihan hieman sivuviistoon. Älä anna takapuolesi notkahtaa alas tai nousta pystyyn missään vaiheessa liikettä. Pidä kroppasi tiukkana pakettina koko liikkeen ajan. Tsekkaa vinkit videosta! Etunojapunnerruksessa työtä tekee mm. rintalihas ja ojentajat. 

 

Etukyykky tangolla 

Asetu noin lantion levyiseen asentoon, avaten jalkateriä hieman ulospäin ja tuo joko tanko joko hartioille tai ota levykiekko käsiisi. Tangon kanssa pidä kyynärpäät korkealla. Jännitä keskivartalo ja lähde laskeutumaan alas hissimäisesti, avaamalla samalla polvia ulospäin, painon pysyessä kantapäillä! Pidä selkäsi neutraalina suorassa noustessasi pakaroiden sekä reisien avulla ylös, pitäen samalla kyynärpäät eteenpäin.

Bodyrow renkailla

Kun teet kulmasoudun renkailla, huomioi että liike on sitä kevyempi, mitä pystymmässä olet. Pysy liikkeen aikana tiukkana, äläkä kippaa liikettä. Ota renkaista kiinni ja lähde liikkeelle ala-asennosta. Vedä itsesi ylös niin, että peukalosi ovat kiinni rinnan sivuosissa ja vedät lapoja yhteen, avaten olkapäitäsi taakse. Laske hallitusti alas. Liike tuntuu monipuolisesti yläselässä sekä hauiksissa. 

 

Vaihtuva askelkyykky 

Lähde liikkeelle noin hartioiden levyisestä asennosta ja pidä koko liikkeen suorittamisen ajan tämä etäisyys jaloissa. Askella nyt toisella jalalla reilu harppaus eteen, jolloin paino siirtyy etujalan kantapäälle, taaimmaisen jalan kantapään taas noustessa ilmaan. Kyykkää nyt hallitusti alas etummaisella jalalla, niin että paino pysyy etujalan kantapäällä, polvi on varvaslinjan kanssa suoraan eteenpäin ja taaimmaisen jalan polvi käy lähellä lattiaa. Ponnista itsesi ylös ja välittömästi takaisin lähtöasentoon. Toista toisella jalalla. 

Vauhtipunnerrus käsipainoilla

Ota lantionlevyinen haara-asento ja tuo käsipainot rinnan korkeudelle kyynärpäät kohti lattiaa kämmenet sivulle päin, jolloin olkapäät pysyvät neutraalissa kulmassa. Koukista hieman polvia, pitäen vielä jalanpohjat lattiassa, rintakehän avoinna ja hartiat takana. Ponnista seuraavaksi jalat suoriksi ja punnerra samalla käsipainot pään yläpuolelle. Lukitse kyynärpäät ja pidä keskivartalo tiukkana. Laske painot hitaasti takaisin alkuasentoon.

Siinäpä sinulle koko kropan salitreeni, jossa on monta omaa suosikkiliikettä. Tein saman tyyppisen treenin viime lauantaina kun halusin pitkästä aikaa treenata eri tavalla, ilman mahdotonta sykkeen nostoa. Pakarat kiittivät ja koko kropassa tuntui, että töitä on tehty. 🙂