Liikunnallinen aamunavaus

Itseesi panostaminen ja varsinkin omaan terveyteen ja hyvinvointiin panostaminen on parasta, mitä voit itsellesi tehdä! Tämän vuoksi onkin tärkeää panostaa varsinkin omiin aamurutiineihin, koska onnistuneiden aamujen kautta rakennetaan onnistuneita päiviä! Eikö niin? 

Okei, olen kirjoittanut tästä aiheesta jo aikaisemminkin, mutta omasta mielestäni aihe on niin tärkeä, että sen vuoksi teenkin siitä nyt uuden kirjoituksen, mutta tällä kertaa hieman eri näkökulmasta, nimittäin liikunnallisesta näkökulmasta ja siitä, miten aktiivinen aamunaloitus voi vaikuttaa positiivisesti koko loppupäivään.

Nyt jos siellä mielesi perukoilla tiedät, että arkinen elosi on melko passiivista  ja olet ehkä fyysisesti heikossa hapessa, silloin tämä kirjoitus on sopiva juuri sinulle ja siitä kannattaa imeä mahdollisimman paljon irti ja ottaa vinkkejä käytäntöön omassa arjessa, koska ilman tekoja et saa muutosta aikaan ja liikunnallisemmaksi ja aktiivisemmaksi ihmiseksi ei voi tulla, jos itsestään ei tee sellaista. 

Kun aloitat päiväsi tekemällä jotain aktiivista, silloin olet suurella todennäköisyydellä koko loppupäivän aktiivisempi!

Jotta voisin herätellä sinua vielä entistä enemmän hereille, aion nyt ladella faktoja tiskiin ja kertoa jatkuvan passiivisuuden muutamia terveyshaittoja. Jatkuva passiivisuus on nimittäin suuri terveysriski, johon jokainen voi kuitenkin vaikuttaa omilla päivittäisillä teoilla. Passiivisuutta kun voi vähentää melko helpostikin. 

 

Faktoja passiivisuuden aiheuttamista terveyshaitoista: 

  • passiivisuuteen kuolee noin 5 miljoonaa ihmistä vuodessa 
  • liikkumattomuus aiheuttaa vuodessa noin 60 miljardin kulut ihmiskunnalle – suuri osa kuluista voitaisiin estää hyötyliikunnan ja liikunnan maltillisella lisäämisellä 
  • mm. istuessa tai maatessa suuret lihakset ovat passiivisina, jolloin energiankulutus laskee, rasva määrä nousee, jonka vuoksi paino nousee 
  • passiiviset lihakset häiritsevät sokeriaineenvaihduntaa -> altistaa kakkostyypin diabetekselle
  • jatkuva passiivisuus vähentää lihasmassaa ja lihasvoimaa 
  • yli 8 tunnin istuminen päivittäin nostaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 
  • jatkuva istuminen ja passiivisuus kuormittaa selkää -> selkäsairaudet 
  • jatkuva passiivisuus vaikuttaa mieleen, aiheuttaa alakuloa ja masennusta 

Jatkuva passiivisuus on monen ongelma

Monella ongelma on runsas passiivisuus ja liikunnan vähäinen harrastaminen. Moni saattaakin aamulla heräämisen jälkeen napata nopeasti aamupalan, istahtaa autoon, ajaa työpaikalle, istua töissä sen kahdeksan tuntia, jonka jälkeen siirtää itsensä auton avulla takaisin kotiin, nappaa taas jotain syömistä jääkaapista, istuu loppuillan sohvalla ja sen jälkeen suuntaa taas sänkyyn vaakatasoon. Kuulostaako tutulta?

Ihmiskeho on tehty liikkumaan ja se tarvitsee säännöllistä liikettä toimiakseen kunnolla ja mikä tärkeintä, pysyäkseen kunnossa ja terveenä. Tämän vuoksi muutaman treenikerran lisääminen viikkoon ei välttämättä vielä kumoa passiivisuuden haittoja, jos elät kaiken muun ajan passiivisesti. Tämän vuoksi tärkeämpää on lisätä aktiivisuutta koko päivälle. Tämä tarkoittaa esimerkiksi, että kuljet työmatkat kävellen tai pyörällä vaikka 2-3 päivänä viikossa, jos ei jokaisena päivänä onnistu/huvita. Tämä voi tarkoittaa myös, että seisot osan työajastasi, kuljet portaita hissin sijaan tai nouset säännöllisin väliajoin työtuolista ja annat kehollesi liikettä pienen taukojumpan muodossa. Monilla pienillä keinoilla voidaan lisätä päivittäistä aktiivisuutta, jonka avulla saadaan tuotettua keholle enemmän liikettä ja jonka ansiosta saadaan aktivoitua suuria lihaksia. Kannattaakin miettiä, mitkä voisivat olla juuri sinulle sopivat keinot!

Ps. Päivittäisen aktiivisuuden lisääminen tarkoittaa myös energiakulutuksen lisäämistä, jonka ansiosta kulutat enemmän energiaa kuin aiemmin -> tämä taas tukee painonpudotusta. 

 

Kuinka aktiivinen olet arjessasi?

Jos et ole aivan varma, kuinka aktiivinen olet päivän aikana, voit koittaa selvittää sitä esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen tai askelmittarin avulla. Voit näiden avulla tarkastella, kuinka monta askelta tulet ottaneeksi päivän aikana? Jakautuuko askeleet tasaisesti pitkin päivää vai kertyykö askeleita paljon enemmän aamupäivällä kuin illalla? Joissakin aktiivisuusrannekkeissa pystyy tarkasti tarkastelemaan päivittäistä aktiivisuutta puhelimeen asennettavan sovelluksen avulla, jolla näkee, minä päivän eri ajankohtina olet aktiivisempi kuin toisina (itselläni on käytössä Fitbit Flex). Jos sinulla ei ole askelmittaria tai aktiivisuusranneketta, voit ihan hyvin tarkastella aktiivisuuttasi, vaikka pitämällä yhden tai kahden päivän ajan aktiivisuuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki, mitä päivän aikana teet. Monesti kyllä jo pelkästään asiaa hetken pohtimalla ja itselleen rehellisenä olemalla pystyy saamaan selon omasta aktiivisuudesta. Muistat vain olla rehellinen itsellesi, etkä keksi toiminnallesi tekosyitä. 

Jos päivittäinen askelmäärä jää vain muutamiin tuhansiin, silloin asialle kannattaa tehdä jotain mahdollisimman pian, koska tämä määrä on todella vähäinen ja kehosi kaipaa lisää liikettä, mielellään tasaisesti pitkin päivää. Hyvä päivittäinen askelmäärä on vähintään 10 000 askelta.

Huom! Päivittäisen askelmäärän lisäämisellä on hyvä lähteä liikkeelle silloin kun halutaan vähentää passiivisuutta ja olla aktiivisempiä arjessa. Jatkossa on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomio myös siihen, että viikon aikana tulee harrastettua myös jotain sykettä kunnolla nostavaa liikuntaa.

 

Liikunnallinen aamunavaus

Ja ettei karata täysin aiheesta, kerron tässä kirjoituksessa seuraavaksi vinkkejä, miten voit aloittaa päiväsi aktiivisemmin. Alla olevat vinkit eivät vaadi paljon vaivaa ja niiden sisällyttäminen päivään voikin tuoda monia hyötyjä mukanaan. 

Vinkki 1. Käy aamulla ennen aamupalaa tekemässä kevyt aamuaerobinen, jolloin voit kävellä noin 30 minuuttia reippaalla tahdilla ja tässä ehdottomana plussana on se, että saat samalla haukattua raitista ilmaa, jonka avulla myös ajatusmaailma selkenee ja samalla voi myös miettiä, mitä kaikkea haluaa päivän aikana saada aikaan. 

Vinkki 2. Jos et halua lähteä aamulenkille, tee vaihtoehtoisesti 10-20 minuutin kotitreeni ennen aamupalan nauttimista. Nopea treeni auttaa vauhdittamaan aineenvaihduntaa ja antaa kunnollisen herätyksen uuteen päivään. Nopeasta treenistä voikin saada kunnon energiapiikin, jonka ansiosta olet huomattavasti virkeämpi koko päivän ajan!

Täältä voit katsoa nopean HIIT-harjoituksen ohjeet

Vinkki 3. Jos et halua tehdä aamulla sykettä nostavaa treeniä tai lähteä lenkille, voit ihan hyvin levittää jumppamaton lattialle ja herätellä kehoasi venyttelemällä tai joogaamalla 15-20 minuutin ajan. Tämän jälkeen voit suunnata kohti uutta päivää nauttimalla terveellisen ja herkullisen aamupalan.

Täältä löydät kolme aamupalasmoothien ohjetta

Aseta kellosi 30-60 minuuttia normaalia aikaisemmin soimaan

Nämä edellä mainitut vinkit vaativat sinulta vain sen, että heräät aamulla 30-60 minuuttia aikaisemmin kuin normaalisti. Jos et halua vähentää nukuttujen tuntien määrää, kannattaa mennä illalla normaalia aikaisemmin nukkumaan. Tai voi olla myös, ettei näiden asioiden tekeminen vaadi sinulta aiemmin heräämistä, vaan sen, että korvaat tämän hetkiset aamurutiinit uusilla. Jos tämän hetkinen tapasi ovat esimerkiksi aamulla kännykän selaaminen tai eri uutissivustojen plärääminen, silloin sinulla on mahdollisuus vaihtaa nämä tavat uusiin ja voit vaikka päättää jatkossa ottavasi kännykän käyttöön vasta kun olet tehnyt ensin jotain sellaista, jota auttaa aloittamaan päiväsi parhaalla mahdollisella tavalla. 

Jos et halua harrastaa liikuntaa heti aamulla, se on ok, sinulla itselläsi on valta päättää, miten päiväsi aloitat ja miten päivän tuntisi kulutat. Liikuntaa ja aktiivisuutta kannattaa kuitenkin lisätä päiviin ja aina ennalta kannattaakin miettiä, minkä liikunnallisen suorituksen aiot minäkin päivänä tehdä. Puoliksi suunniteltu on vähän kuin puoliksi tehty. 

merita new beginning