Paranna fyysistä suorituskykyäsi

Fyysisen suorituskyvyn parantaminen kiehtoo ihmisiä. Moni aktiivisesti liikkuva haluaa olla mahdollisimman hyvässä kunnossa, kaikki osa-alueet huomioiden. Ja kaikki kunnon osa-alueet olisikin tärkeää huomioida treenaamisen suunnittelussa. Fyysisen suorituskyvyn osa-alueita on lopulta 12, ja niistä kaikki olisi otettava kokonaisuutena huomioon, jos havitellaan mahdollisimman hyvää ja rautaista suorituskykyä. Hyvin usein kun käy niin, että osa-alueista keskitytään vain muutamaan.

Lähdetäänpä tutustumaan eri osa-alueisiin. Jos haluat tästä tekstistä mahdollisimman paljon irti, kirjaa osa-alueet ylös ja mieti, toteutuuko osa-alueet, vai kaipaisiko joku osa-alue aktivoitumista.

Paranna fyysistä suorituskykyäsi: Fyysisen suorituskyvyn osa-alueet

  • Hengitys-, ja verenkiertoelimistön kestävyys, eli kestävyystreeni, johon kuuluu peruskestävyys-, vauhtikestävyys-, ja maksimikestävyysharjoittelu. Huomioi, että jos tätä aluetta korostetaan liikaa, syö se taas muista osa-alueista, kuten voimasta paukkuja. Kestävyysharjoittelu on järkevä pitää monipuolisena, eli huomioida eri sykealueet ja toteuttaa niin peruskestävyyttä, kuin taas intensiivisiä hiit-tyyppisiä treenejä esimerkiksi. Hyvä esimerkki parantamaan vauhti-, ja maksimikestävyysaluetta on esimerkiksi intervallisoutaminen.

 

  • Lihas-, ja voimakestävyysharjoittelun avulla totutetaan kehoa kestämään kevyemmillä painoilla toteutettuja, pidempien (15-20 ja 12-15) harjoitussarjojen hapottavaa vaikutusta ja kehitetään kehon hermolihasjärjestelmän kykyä tuottaa voimaa pitkiin sarjoihin ja kestämään treenin lihaksiin tuomaa maitohappoa. Hyvin usein lihaskestävyysharjoittelu (pidemmät toistot kevyemmällä kuormalla) voisi lukeutua aerobiseksi harjoitteluksi, koska pitkät sarjat (mahdollisesti myös lyhyet palautukset) nostaa lihaksiston aerobista kuntoa ja tehoa. Tämä toimii hyvänä pohjana muulle voimaharjoittelulle. Pystyt toteuttamaan lihaskestävyys-, ja voimakestävyysharjoittelua saliharjoitteluna, tekemällä pitkiä sarjoja.

 

Paranna fyysistä suorituskykyäsi

 

Kehitä voimaa monipuolisesti

  • Lihasvoimaharjoittelu on sitä, mitä pääosin salilla tehdään; toistot ovat 6-12 luokkaa, ja tiukkoja. Harjoittelun avulla kehitetään tehokkaasti lihasmassaa ja myös voimaa. Valitse liikkeet monipuolisesti; suosi moninivelliikkeitä, varsinkin jos olet kokenut treenaaja. Yksi oma suosikkini voisi olla tähän kohtaan Thruster.

 

  • Maksimivoimaharjoittelu on kehon hermottamista, ja sen avulla siis parannetaan kehon lihasten käskytyskykyä kovissa 1-3 toiston sarjoissa. Näin parannat lihasten yhteistyötä keskenään liikkeen aikana ja saat viestit aivojen ja lihasten välillä kulkemaan paremmin. Tämä näkyy kaikessa liikkumisessasi pitkällä aikavälillä. Jotta voit edes kokeilla maksimivoimaharjoittelua, täytyy pohja olla luotuna ja tekniikat olla täysin hallussa. Loukkaantumisriski maksimivoima-alueella on suuri, jos tekniikka ei ole hallussa.  Maksimivoimaharjoitteluun sopii kehon moninivelliikkeet, kuten maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, tai vaikka leuanveto.

 

Paranna fyysistä suorituskykyäsi

 

  • Nopeusvoiman avulla pystyt ehkäisemään esimerkiksi kaatumista liukkaalla. Pystyt reagoimaan nopeasti tilanteissa, jotka meinaa horjuttaa tasapainoa. Nopeusvoimaa tarvitsee niin urheilija ,kuntoilija kuin kuka tahansa henkilö, joka haluaa pitää toimintakykynsä hyvänä mahdollisimman pitkään. Nopeusvoima tarkoittaa kehon kykyä tuottaa voimaa nopeasti ulkoista vastusta tai omaa kehon painoa vastaan. Käytät sitä kiihdytyksissä ja esimerkiksi ponnistaessasi.

 

  • Nopeus kuvaa kehon kykyä siirtyä paikasta a paikkaan b. Nopeuteen kuuluu räjähtävä-, ja liikenopeus sekä nopeuskestävyys.

 

  • Liikkuvuus on ensisijaisen tärkeä asia liikkujalle. Hyvän nivelten liikkuvuuden avulla pystyt suorittamaan erilaiset liikkeet ja harjoitteet täydellä liikeradalla. Esimerkiksi jos teet kyykkyä kireillä lonkankoukistajien lihaksilla, on liike lähes mahdotonta saada tuntumaan pakaroissa. Pidä huoli liikkuvuudestasi ja saa enemmän irti kaikesta harjoittelustasi. Muista lämmitellä huolellisesti ennen treeniä! Tässä vinkki dynaamisiin lämmittelyihin.

Mahdollisimman hyvä fyysinen suorituskyky vaatii myös taitoa ja tekniikkaa!

  • Taito ja tekniikka takaa treenin tehokkuuden. Tiedät tunteen, kun opettelet jotain uutta ja et sen vuoksi saa siitä tehoja alkuun irti. On tärkeää osata tekniikat ja hallita ne, ennen kun lähdet nostamaan kuormaa tai tekemään sykettä kohottavia treenejä, joissa tämä liike on. Hyvin monet vapaapainoilla tai kehonpainolla tehtävät liikkeet vaativat erityisesti tekniikan hinkkaamista, puhumattakaan painonnostosta!

 

  • Kehonhallinta kertoo siitä, miten tasapainosi toimii, miten ketterä olet ja millainen koordinaatiokyky sinulla on. On hyvä sisällyttää treeneihin tasapainoharjoitteita, kuten yhden jalan liikkeitä, välillä voit mennä ylösalaisin ja seistä vaikka käsilläsi. Kehon hahmotus on tärkeä osa suorituskykyä.

 

Paranna fyysistä suorituskykyäsi

 

Kehonkoostumus on myös yksi fyysisen suorituskyvyn mittari

  • Kehonkoostumus kertoo lihasten, eli rasvattoman massan suhteen kehon rasvamassaan. Usein lihaksikas henkilö voi painaa painoindeksi mukaisesti ylipainoisen verran, mutta häntä ei voi luokitella ylipainoiseksi, koska hänessä ei ole rasvaa ninmeksikään. Siksi paljon treenaavan, lihaksikkaan ja melko vähän rasvaa kehossaan kantavan ei kannata kantaa huolta siitä, jos painoindeksi on lievästi ylipainon puolella. Sueraa mielummin kehonkoostumusta tässä tapauksessa. Lihas painaa enemmän kuin rasva.

 

  • Tukielinten kunto kuten selkäranka, luut, nivelet ja tukilihakset kuuluvat tähän ryhmään. On erittäin tärkeää pitää huolta omasta ryhdistä arjen eri tilanteissa (korjaa asentoaan koneen edessä). On tärkeää huoltaa omia tukilihaksia, isojen lihasryhmien liikkeiden lisänä. Usein näihin asioihin kiinnitetään huomio vasta siinä vaiheessa kun jokin jo prakaa. Mitäs jos ennaltaehkäistäisiin mielummin, niin pääsisimme helpommalla?

 

  • Asenne ja henkinen suorituskyky kertoo sun kantista suorittaa treenejä. Pystytkö välillä ylittämään itsesi? Mitä jos et ekalla kerralla onnistukaan jossain jutussa, jatkatko sitkeästi vaiko luovutat? Mielestäni treenaaminen on mahtavaa just siinä, että et ikinä ole valmis, aina on jotain kehitettävää. Joskus voidaan mennä sata lasissa ja joskus opetellaan ottamaan iisimmin. Meritan tekstin motivaatiosta liikkumisen aloittamiseen voit lukea täältä.

Fyysinen suorituskyky käsittää todella laajan skaalan eri osa-alueita!

Kuten huomaatte, ei fyysinen suorituskyky olekaan niin yksiselitteinen. Ja otetaan huomioon, että tässä on kaikki sen osa-alueet huomioitu. Jos olet aloittelija, et voi heti lähteä tekemään kaikkea, vaan sinulla on oltava hyvä suunnitelma jonka mukaan etenet. Pidemmällä oleva treenaaja voikin alkaa jo toteuttamaan suunnitelmallisesti näitä eri osa-alueita.

Itse pidän kokonaisvaltaisuutta ihan älyttömän tärkeänä tehdessäni niin omiani, kuin asiakkaiden treenejä. Ei jämähdetä tiettyyn osa-alueeseen, vaan kehitetään useaa. Varsinkin aktiivisella kuntoliikkujalla tämä on täysin mahdollista! Vaatii toki ohjelmointia ja järkeistämistä, mutta on mahdollista. Itse nautin juuri tämän kokonaisvaltaisuuden vuoksi aivan älyttömän paljon Crossfit -tyyppisestä treenaamisesta. Siinä pystyn yhdistämään osa-alueet loistavaksi treenikokonaisuudeksi.

 

Elina New Beginning uusi alku