Intervallisoututreeni

Tämä teksti on ollut luonnoksissa jo jonkin aikaa ja nyt todellakin on aika julkaista teille treeni-ideoita syksyn pimeneviin iltoihin. Itse en henkilökohtaisesti niin välitä pimeässä, kylmässä ja kosteassa treenaamisesta, joten siirryn sisätiloihin melko usein. Ulkoilma toki tekee hyvää, mutta pidemmät hikitreenit tykkään tehdä sisällä. Soutulaite on tehokas, koko kehoa kuormittava väline aerobiseen treeniin. Olen soudellut puolimaratonin, kymppejä ja sitten näitä niin ihania intervalleja… Tässä melko nopeasti toteutettava ja halutessasi myös hyvin hapokas treeni, ole hyvä. 🙂

Ideana on siis toteuttaa intervalleina 10 x 150 metrin spurtteja sekä 10 x 300 metrin vetoja soutulaitteella ja loppuun vielä 2 x 500 metrin iisimpi pätkä. Pystyt säädellä treenin kuormittavuutta palautusaikojen avulla, sekä vauhdilla. Mitä lyhyemmät palautusaikasi ovat, sitä järkevämmällä vauhdilla kannattaa aloittaa, koska liian kova aloitusvauhti voi koitua kohtaloksi, ja hyytyminen uhkaa nopeaa. Jos taas palautusaikasi ovat pidemmät, pystyt keskittyä kovaan vauhtiin joka vedolla. Itse pidin palautusaikana 150 metrin matkalla 30 sekuntia ja 300 metrin aikana 45 sekuntia.

Lämmittele alkuun monipuolisesti 10 minuuttia. Soutele alle ja tee ihan lyhyitä vetoja ja totuttele vauhdin hurmaan. 😉  Itse treenissä, nouse jaloittelemaan aina taukojen aikana. Huomaa, että moniin soutulaitteisiin pystyy asettamaan oma intervallitreenin, jonne voit laittaa soudettavan matkan sekä palautusajan. Näin saat keskittyä vain soutuun, eikä tarvitse tiirailla kellosta aikoja, vaan ne näkyy soutulaitteen ruudulla.

 

Intervallisoututreeni

Intervallisoututreeni

10 x 150 metriä (30-45 sek. palautuksilla)

3 min tauko

10 x 300 metriä (1 min-1min 15 sek palautuksilla)

3 min tauko

2 x 500 metriä  (1,5 min tauko)

 

Tämän treenin jälkeen aineenvaihdunta käy kierroksilla pitkään, joten muista syödä niitä hiilihydraatteja proteiinien kanssa kunnolla palautumista varten, treenin jälkeen. Jos teet treenin täysillä, riittää että toteutat sen tyyppisen harjoituksen kerran viikossa, muiden harjoitusten ollessa lihaskuntoa, keskitehoista ja kevyttä aerobista ja kehonhuoltoa. Jos haluat toteuttaa intervallin treenin päätteeksi, voit soutaa esim 10×150 metriä yhden treenin päätteeksi ja halutessasi 10x300metrin vedot toisen treenin päätteeksi.

Mukavaa ja energistä viikonloppua!

 

 

Elina New Beginning uusi alku