Lämmittely

Monipuolinen lämmittely: saa treenistäsi irti enemmän

Lämmittely on asia, jota laiminlyödään treenatessa harmillisesti aivan liian usein. Lämmittelyn laiminlyömisestä seuraa se että kun keho ei ole tarpeeksi lämmennyt, voi treeni tuntua kankealta, liikkeet ei välttämättä tunnu siellä missä pitäisi (koska liikkuvuutta ei ole tehty ennen harjoitusta) ja myöskin riskialttius vammoihin kasvaa. Omasta mielestäni kovan treenin lämmittelyksi ei riitä pelkkä hölköttely, vaan lämmittelyyn olisi hyvä käyttää aikaa ja tehdä se perinpohjaisesti. Näin keho on valmis kovatehoisiin suorituksiin ja saat treenistä enemmän irti, kun kroppa on tarpeeksi lämmennyt herännyt treeniin ja liikeradat ovat mahdollisimman laajat. Eli suhtaudu lämmittelyyn aivan omana treeninään ja ymmärrä, että tekemällä lämmittelyn hyvin, myös itse treeni kulkee paremmin.

Lämmittelyn kuuluu olla nousujohteista. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että aloitat lämmittelyn rauhallisesti, tunnustellen ja lisäät loppua kohti herättelevästi tehoja. Näin olet jo lähes valmis itse pääharjoitukseen. Oma lämmittelyni jakautuu usein kolmeen eri osaan: rentoon ja herättelevään aerobiseen, dynaamiseen lämmittelyyn ja liikkuvuutta parantaviin liikkeisiin sekä lopuksi vielä usein CrossFit -wodilla koko kropan aktivoivaan ja sykettä nostavaan, pieneen kuntopiirimäiseen (noin 5-10 minuuttia kestävään) harjoitukseen. Yhteensä lämmittelyihin kuluu siis noin reilu 20 minuuttia kaikkineen.

Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet

Dynaamisten liikkuvuusharjoitteiden tarkoituksena on avata kehon lihasten liikelaajuuksia niin, ettei se vaikuta negatiivisesti suorituskykyyn treenissä. Vältä kuitenkin voimakkaita tai pitkiä venytyksiä ennen harjoitusta, koska ne voivat heikentää voimantuottoa lihaksissa. Nämä liikkeet ovat suunnattu pääosin alavartalolle. Sisällytä lämmittelyyn myös yläkropan liikkeitä, kuten päänylivientiä kepillä, lapojen aktivointia…Annan teille esimerkkejä, mitä itse toteutan lähes ennen jokaista treeniäni. Lisää dynaamisia liikkuvuusharjoitteita videoiden kera löydät Puhdistu & hoikistu –verkkovalmennuksestamme sekä kiinteäksi kotona -valmennuskokonaisuudesta

 

Liike 1. Lonkankoukistajan venytys askeltaen taaksetaivutuksella

Liike venyttää lonkankoukistajaa ja voi tuntua vatsalihaksissa asti. Taaksetaivutus taas antaa selälle hyvää vastaliikettä ja tukee selän hyvinvointia oikein tehtynä. Muista, että liikkeen ei saa missään nimessä sattua.

Askella pitkälle eteen ja tuo paino etujalalle, samalla kun työnnät takajalan lonkankoukistajaa etuviistoon. Taivuta kädet surana käsiäsi taakse samalla kun työnnät aktiivisesti lantiota eteen ja pidät vatsan tiukkana liikkeen ajan. Tuo katsetta ylös ja taivuta ensimmäiset toistot rennosti. Jos liike tuo painetta selkään, vältä kallistamasta liian taakse. Anna venyä hetken ja askella seuraavaksi takajalka eteen ja toista liike. tee 10 askellusta jolloin saat 5 venytystä molemmille lonkankoukistajille.

 

Lämmittely

 

 

Liike 2. Alaspäin katsova koira -venytys liikkuen eteenpäin

Liike venyttää ihanasti takareisiä, pohkeita sekä selkää. Jos koen lapojen alueen olevan jumissa, nautin tehdä tätä liikettä, koska se avaa ja tuo ihanasti tilaa lavan alueelle. Lisäksi se parantaa olkapäiden liikkuvuutta ja herättelee käsien ja olkapäiden lihaksia.

Liike lähtee seisoma-asennosta. Lähde askeltamaan käsien varassa alaspäin katsova koira -asentoon. Paina takajalan kantapäät lähelle maata ja työnnä takapuolta ylöspäin. Kuvittele antavasi selälle tilaa ja anna hartioiden olla rentona. Anna venyä hetken ja lähde sen jälkeen askeltamaan jalat käsien luokse. Tarvittaessa koukista hieman polvista. Toista.

 

Lämmittely

Lämmittely

 

Liike 3. 1 jalan vaaka

Tämä liike parantaa tasapainoa ja kehonhallintaa. Liikkeessä venytät ja aktivoit mm. takareisiä sekä myös pakara on aktiivinen liikkeessä.

Asetu tukijalan varaan ja lähde nostamaan takajalkaa ilmaan, samalla kun kallistat ylävartaloa eteen. Ideaaliasento olisi siis päästä vaakasuoraan asentoon, jolloin tunnet venytystä tukijalan takareidessä. Aktivoi keskivartalo liikkeen aikana, jännitä pakara ja palaudu suoraan asentoon. Vaihda jalkaa.

 

Lämmittely

 

 

Liike 5. Selän kierrot kontillaan ja takareiden venytys

Tämä liike tuo ihanasti kiertoa selkään ja venyttää takareisiä. Selkä kaipaa kiertoliikkeitä lämmittelyn yhteydessä, joten tämä liike on yksi hyvä vaihtoehto hoitamaan selän kierrot. Toki kiertoja kannattaa tehdä myös istuma-asennossa, jolloin liike on taas erilainen.

Liike lähtee seisoma-asennosta. Askella etujalka eteeen ja aseta takajalan polvi maahan. Tuo kädet eteen ja lähde kiertämään etujalan vastakkaista kättä ylös päin. Älä pakota liikettä, vaan anna liikeradan kasvaa pikkuhiljaa. Tuo kierron jälkeen käsi toisen käden viereen maahan ja nosta samalla takajalka suoraksi ja paina kantapää maahan. Tunnet venytyksen takajalan takareidesä ja alaselässä.

 

Lämmittely

 

Tässä vain muutamia liikkeitä, mutta nämä ovat ne omat vakioliikkeeni ja suosikkini. Lisäksi teen päänylivientiä ja pystypunnerrusta (seinää vasten) kepillä, sekä perhosta seinää vasten. Näiden liikkeiden kautta aktivoin enemmän ylävartaloa. Tämän lämmittelyn jälkeen kroppa on jo vähän enemmän hereillä ja usein jatkan tästä vielä lämmittelyn kolmanteen osioon, jossa hiki saakin jo lentää. Tietenkään lämmittelyiden ei saa syödä liikaa voimia itse päätreenistä, mutta herätellä se todellakin saa.:)

Jos et ole vielä tottunut tekemään huolellista lämmittelyä, kokeile seuraavalla kerralla ja huomaa sen positiiviset vaikutukset suoritukseen.

 

 

 

Elina New Beginning uusi alku