Tehokas pakaratreeni

Pakarat tulille!

Ulkokuntosali on mitä mainioin paikka treenata, varsinkin hyvillä säillä! Meidän kuvaussää oli melko tuulinen ja kolea, mutta emme antaneet sen haitata. Tänään onkin luvassa oma lempitreeni ja varmaan monen muunkin naisen lemppari; pakaratreeni. Tämän treenin voit helposti toteuttaa vaikka ulkona tai sisällä.

Pyöreät ja vahvat pakarat syntyvät oikeanlaisella ruokavaliolla sekä tehokkaan treenin yhdistelmällä.

Tottakai jokainen vartalo on erilainen ja joillakin peppu on luonnostaan pyöreämpi ja muodokkaampi kuin toisella, mutta treenaamalla pystyt taatusti vaikuttamaan asiaan positiivisesti. Itse tapaan tehdä taka-, ja etukyykkyjä, sekä askelkyykkyä ja maastavetoa raskailla painoilla ja niiden ympärille perustuu oma pakaratreeninikin. Silti nämä eristävät liikkeet ovat mahtava lisä pakaroille ja nämä voi toteuttaa vaikka isojen voimaliikkeiden jälkeen tai sitten ihan omana treeninään vaikka ulkona auringon paisteessa. Tein testiksi liikkeet kuntopiirinä Rinnalleveto -EMOM:in jälkeen. Seuraavana päivänä pakaroissa tuntui!

Vinkki! On hyvä tiedostaa että istuminen lamauttaa pakaralihakset, joten pyri istumaan vähemmän ja aktivoimaan pakaroita myös treenin ulkopuolella. Usein treenaajaa harmittaa ettei saa kunnon tuntumaa pakaralihakseen, vaan liikkeet menevät enimmäkseen reisille. Siksi olisi hyvä aktivoida pakaralihakset aina ennen itse treeniä ja oikeasti treenin aikana keskittyä, että liikkeet menee oikealle kohdelihakselle. Itselle tärkeä muistutus on ollut painon pitäminen kantapäällä pakaroihin kohdistuvien liikkeiden aikana. Älä siis päästä kantapäitä irtoamaan kyykyn aikana. Usein esimerkiksi kireät lonkankoukistajalihakset voivat heikentää pakaran aktivoitumista,  joten pidä huoli myös kehon liikkuvuudesta, niin saat paremmin irti treeneistäsi.

Tässä treenissä tarvitset halutessasi apuvälineiksi lisäpainon tai lisäpainot, kuten käsipainot tai kahvakuulan (treeni on mahdollista tehdä myös ilman lisäpainoa) sekä korokkeen, kuten puiston penkki. Lämmittele ensin hölkäten tai pyöräillen kevyesti 10 minuuttia. Sen jälkeen tee muutama lyhyt (5 sekunnin) spurtti, jonka avulla herättelet kroppaa. Venytä lyhyesti ja kevyesti tarvittaessa reiden, lonkankoukistajien ja pakaroiden lihakset. Aktivoi pakarat esimerkiksi lantionnostoilla.

 

Tehokas pakaratreeni

  1. Kyykky ponnistuksella 3 x 8 toistoa
  2. Nousu penkille askelkyykystä 3 x 8 toistoa
  3. 1 jalan maastaveto käsipainolla tai vaaka 3 x 10 toistoa/jalka
  4. Bulgarialainen askelkyykky 3 x 10 toistoa/jalka
  5. Sivukyykky 3 x 10
  6. 1 jalan lantion nosto 3 x 10-15 toistoa/ jalka

Voit toteuttaa treenin paikkaharjoituksena tai kuntopiirinä. Kuntopiirissä syke nousee kivasti ja poltto todella tuntuu pakaroissa, joten jos haluat hien lentävän, kokeile kiertoharjoitusta. Toteuta nämä kuusi liikettä lähes putkeen ilman pidempiä taukoja. Lepää vasta kierroksen päätyttyä, eli viimeisen liikkeen jälkeen, noin pari minuuttia. Toista kierroksia 2-3 kertaa. Alla vielä tarkemmat ohjeistukset liikkeisiin.

 

Kyykky ponnistuksella

Asetu lantion levyiseen asentoon, varpaat hieman ulospäin. Kyykkää selkä suorana jalkojen väliin, paino kantapäillä, avaamalla polvia ulospäin. Helpotettuna voit kyykätä 90 asteen kulmaan. Ponnista kyykystä räjähtävästi suoraan ylöspäin ja jännitä samalla pakarat ja reidet. Helpotetussa versiossa palaa hypyn jälkeen suoraksi ja toista. Jos haluat haastetta, voit palata hypystä suoraan kyykkyyn. HUOM! Hyppy ei ole pakollinen, älä tee liikettä jos se sattuu. Pidä huoli että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa ja selän asento pysyy suorana, eikä kaadu liikaa eteen.

Tämä liike herättelee hyvin pakarat ja reisien lihakset sekä kehittää ponnistusvoimaa. Jos kaipaat lisähaastetta, voit ottaa liikkeeseen halutessasi lisäpainon mukaan.

 

Pakaratreeni

Pakaratreeni

 

Nousu penkille askelkyykystä

Tuo etummainen jalka penkille ja pidä paino sen jalan kantapäällä samalla kun teet askelkyykyn alas. Nouse etujalan avulla ponnistaen ylös penkille ja nosta takajalan polvi ylös koukussa. Pidä liikkeen ajan selkä mahdollisimman suorassa ja jännitä keskivartalo niin, ettei selkä pääse notkolle tai vaihtehtoisesti pyöristymään. Tämän liikkeen pitäisi tuntua etujalan pakarassa ja reisissä.

 

askelkyykky

askelkyykky

 

Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla

Tämä liike tuntuu kivasti takareisissä sekä pakarassa. Liike parantaa myös tasapainoa ja alkuun voitkin toteuttaa liikkeen ilman painoja (vaaka-liike) ja siirtyä painoon tasapainon löytymisen jälkeen.

Käytä liikkeessä käsipainoa tai kahvakuulaa. Pidä yläselkä vahvana koko liikkeen ajan, äläkä päästä selkääsi pyöristymään missään vaiheessa. Liikkeen aloitusvaihe on suora seisoma-asento. Pidä paino tukijalan kantapäällä ja lähde siitä laskeutumaan vaakaan, eli nosta takajalkaa vaaka asentoon samalla kun lasket ylävartaloa vaakaan. Palauta ja tee toistot ensin toiselle jalalle ja vaihda sitten vasta toinen jalka tukijalaksi.

 

Pakaratreeni

1 jalan maastaveto

 

Bulgarialainen askelkyykky

Tässä yksi suosikeistani pakaraliikkeistä! Tarvitset liikkeen toteuttamiseksi takajalan alle penkin. Aseta takajalka penkille ja askella etujalka tarpeeksi etäälle eteen, jotta pystyt tehdä askelkyykyn niin, että paino ei karkaa etujalan päkiälle. Lähde laskeutumaan selkä ryhdikkäänä alas, niin että tunnet kevyttä venytystä takajalan lonkankoukistajassa. Aktivoi etujalan pakara ja nouse sieltä ryhdikkäänä ylös. Toista määrätyt toistot ensin yhdellä jalalla, ennen kun vaihdat jalkaa. Lisätehoja halutessasi, ota mukaan lisäpainot, kuten käsipainot tai kahvakuulat molempiin käsiin. HUOM. Voit tehdä liikkeen kevyempänä pienemmällä liikeradalla. Liikkeen ei saa sattua.

 

Bulgarialainen askelkyykky

Bulgarialainen askelkyykky

 

Luistelukyykky

Luistelukyykky tuntuu mukavasti pakaroiden sivuosassa sekä reisissä. Se parantaa myös liikkuvuutta. Voit valita teetkö kyykyn syvemmälle, jolloin se vaatii enemmän liikkuvuutta ja kehonhallintaa, vai teetkö sen pienemmällä liikeradalla alkuun. Aloitusasennossa seiso leveässä haara-asennossa, varpaat hieman ulospäin. Jännitä keskivartalo, koukista toista jalkaa ja lähde laskeutumaan alas ja vie ylävartaloa samalla hieman eteenpäin. Jousta niin pitkälle sivulle kuin pystyt kantapään irtoamatta lattiasta. Ojentaudu alkuasentoon ja toista toiselle puolelle. Lisätehoja halutessasi, ota mukaan lisäpaino; joko käsipaino käsiin tai tanko niskaan.

 

Luistelukyykky

Luistelukyykky

 

Yhden jalan lantion nosto jalka penkillä

Jos perus kahden jalan lantion nosto tuntuu sinusta liian kevyeltä, saat tästä liikkeestä jo lisää haastetta. Ja pakarat kiittää, puoli kerrallaan.:) Asetu selinmakuulle ja aseta toinen kantapää penkin päälle ja suorista toinen jalka suoraan ilmaan. Pidä penkillä oleva jalka koko ajan koukussa. Jännitä keskivartalo ja paina kantapäätä penkkiä vasten nostaen samalla lantiota ylöspäin. Purista pakarat yhteen ja vältä notkistamasta selkää, vaan pidä keskivartalo kokoajan tiukkana liikkeen suorittamisen ajan. Palaa alas ja toteuta sarja ensin yhdellä jalalla ja vaihda toiseen jalkaan sarjan päätyttyä. Keskity puristamaan pakaraa liikkeen työvaiheessa.Voit korostaa pakarajännitystä pitämällä liikkeen ääriasentoa yläasennossa hetken. Muista pitää core tiukkana!

 

1 jalan lantion nosto

1 jalan lantionnosto

 

Treenin jälkeen jäähdyttele 5-10 minuuttia ja venyttele reidet ja pakarat lyhyin venytyksin. Pakarat kiittää!

Lisäksi pakaroille huipputehokas liike on askelkyykkyhypyt.  Löydät askelkyykyn variaatioineen video-ohjeina Hiit -treeniartikkelista täältä.

Elina New Beginning uusi alku