Tämä lihaksia aktivoiva pakaratreeni auttaa sinua testaamaan, löydätkö hyvän poltteen pakaralihaksiisi.
Tehokas pakaratreeni käyntiin näin:
1. Tee liikkeitä kolme kierrosta omana harjoitteenaan tai ennen alakropan treeniä.
2. Jos treenisi pääliike on esimerkiksi kyykky tai askelkyykky, tee jokaisen kyykkysarjan jälkeen sarja lantion läpivetoja (liike 3).
Vuorottelemalla kyykkyä ja herättelyliikettä löydät hyvän tuntuman kyykkyyn sekä tehostat treeniäsi.
1. Lantionnosto
Asetu selinmakuulle polvet koukussa lantion levyisessä asennossa. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin, ja kantapäät ovat hieman polvien etupuolella.
1. Tue käsivarret lattiaa vasten. Purista lantio ylös ja paina samalla kantapäitä lattiaan. Pidä 10 sekunnin pito yläasennossa.
2. Laske lantio rauhassa alas ja juuri ennen lattiaa nosta uudestaan ylös. Hallitse alaselän asento koko liikkeen ajan: selkä ei saa notkahtaa.
Toista 10 kertaa.
Jos liike tuntuu etureisissä, siirrä kantapäitäsi eteenpäin. Etsi kohta, jossa saat etureidet rentoutumaan liikkeestä pois.
Lue myös: Elämäsi pakaraliike! Fitin pepputreenihaaste
2. Lonkan ulkokierto
Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
1. Asetu kylki-makuulle polvet hieman koukussa ja ota lattiasta tukea käsivarrella.
2. Nosta päällimmäisen jalan polvi napakasti ylös kohti kattoa. Älä anna lantion kallistua ja laske jalka alas hallitusti. Pidä vähintään kantapäät yhdessä koko liikkeen ajan. Purista liike pakaralla ja pidä kuminauha napakkana koko ajan.
Toista 10 kertaa.
Polte tuntuu pakaran sivulla.
3. Lantion läpiveto
Kiinnitä vastuskuminauha alas lattian tuntumaan.
1. Asetu selkä kuminauhaa kohden ja nappaa nauhasta kiinni jalkojesi välistä. Ota sen verran etäisyyttä, että kuminauha kiristyy.
2. Nojaa hieman eteenpäin ja liu’uta lantiota taakse siten, että lanneselän asento pysyy samana koko liikkeen ajan. Älä päästä selkää notkahtamaan tai pyöristymään missään vaiheessa.
3. Kun pääset ääriasentoon ja lantio on mahdollisimman takana, purista lantio napakasti eteen.
Toista 10 kertaa.
Kun tuot lantion eteen, ajattele puristavasi kolikko pakaroiden väliin!
Kokeile tätä kotona lisäksi:
Asetu vatsamakuulle lattialle, nojaa otsa kämmenselkiin.
1. Koukista oikea jalka ja aseta jalkaterä vasemman polvi-taipeen päälle.
2. Paina jalkaterää polvitaivetta vasten samalla, kun pyrit nostamaan oikean jalan polvea hieman irti alustasta.
Tee 12–15 napakkaa nostoa.
Pidä lantio mahdollisimman paikallaan.
Lue myös:
Näin palauttelet pakarat rullaamalla