Mitä selluliitti on ja miten voit päästä siitä eroon?

EMOM -treeni

Tämä Crossfitistä tuttu EMOM -treeni (every minute on the minute) on oma lempparitapani treenata. Emom treenissä kello on se käskijä ja kun minuutti täyttyy, on mentävä, eikä muu auta. Tarkoitus on tehdä jokaisella alkavalla minuutilla jokin määrätty liikesarja ja levätä loppuminuutti. Esimerkiksi 10 burpeeta, kun minuutti alkaa ja kun nämä 10 burpeeta on tehty, loppuaika minuutista levätään. Tässä kohtaa jokainen voikin asettaa omalle kunnolle ja lähtötasolle sopivan määrän toistoja, jotta ne ehtii tehdä hyvällä tahdilla niin että levollekin jäisi hetki.

Emom treenin kesto voi olla 5 minuutista jopa lähelle tuntia. Voit toteuttaa Emomin yhdellä liikkeellä tai voit tehdä myös useamman liikkeen emomin, jolloin ensimmäisellä minuutilla on liike 1, toisella minuutilla liike 2 ja vaikka kolmannella minuutilla liike 3. Sitten tätä toistetaan vaikka 15 minuutin ajan, jolloin kierroksia treenissä kertyy yhteensä 5. Samaan minuuttiin voi halutessaan yhdistää kaksikin liikettä kuten punnerruksen ja kyykyn. Työosion treenissä olisi hyvä pysytellä, halutusta intensiteetistä riippuen, vaihtelevasti 20-40 sekunnissa. Jos haluat vähän ”iisimmän”, tee vähemmän toistoja ja jos taas olet valmis tekemään ja pistämään itsesi likoon, tulee 40 sekuntia olemaan jo kova pala purtavaksi ja välissä kannattaa olla lyhyempiä työjaksoja. Tämä tarkoittaa sitä, jos 1. minuutin liikkeet kestää noin 40 sekuntia, kannattaa 2. minuutin liikkeen olla määrältään pienempi, kuten 20 sekuntia, jotta pääset lepäämään ja jaksat treenin läpi.

Mikä EMOM:issa on erilaista kuin vaikka hiitissä, josta olen aikaisemmin tehnyt postauksen? No ehkäpä se isoin haaste on juurikin itse asetetuissa toistomäärissä, jos ne ovat vaativat. Treenin toistomääriä ei kannata asettaa liian korkealle aluksi, jotta jaksat puskea treenin läpi. Koska palautukset emomissa jäävät niin lyhyiksi, voi seinä tulla treenisä nopeasti vastaan, jos vedät jo alkuun nupit kaakkoon. Emomina voi toteuttaa myös erilaisia painolla tehtäviä liikkeitä ja sen avulla on hauska treenata myös liikkeiden tekniikkaa (kuten rinnalleveto). Tuolloin maltilliset toistomäärät ovat fiksuja. Pystyt tehdä emomista tilanteeseen sopivan.

Tässä yksinkertainen harjoitus, jonka voit toteuttaa oman kuntotason ja myös fiiliksen mukaan. Pyydän etukäteen anteeksi, kun burpee on joka treenissä. Se on siellä syystä, koska se vaan on niin tehokas! 🙂

Lämmittele alkuun 10 minuuttia esimerkiksi hölkkäillen ja tee liikkeet läpi rennosti. Voit toteuttaa treenin lyhyempänä 15 minuutin puristuksena tai tehdä halutessasi siitä pidemmän, kuten puolen tunnin mittaisen. Toistoissa mene oman kunnon mukaan. Pidä huoli että saat tehtyä liikkeet niin nopeasti, jotta ehdit levätä ennen seuraavaa minuuttia mielellään 20-30 sekuntia. Eli sinulla on kolme erilaista minuuttia joita toistat 5-10 kierrosta. 1. minuutilla teet tietyn määrän kahvakuulaheilautuksia ja lepäät toistojen jälkeen loppuminuutin. 2. minuutilla teet määrätyn määrän burpeita ja lepäät loppuminuutin. Kolmannella minuutilla tee hypyt tai vaihtoehtoisesti askellukset vuorojaloin joko laudalle, boxille tai portaille ja lepää loppuminuutti. Aloita alusta kellon käydessä kokoajan.

Emom- treeni 15-30 minuuttia

  1. Kahvakuulaheilautus x 10-15
  2. Burpee x 5-10  (löydät videon ja ohjeet burpeeseen tästä HIIT-artikkelista)
  3. Box hyppy tai nousu askeltaen x 10-16

 

Treeni

 

Treeni-iloa! 🙂

 

Elina New Beginning uusi alku