Elina New Beginning uusi alku

Yksinkertainen ja tehokas treeni

Tänään jaan teille tehokkaan ja yksinkertaisen treenin. Tämän treenin tehtyäsi huomaat, että kotoakin käsin saa aikaiseksi todella hyvän ja sykkeitä nostattavan jumpan! Toteutin tämän tyyppisen treenin itse viikonloppuna ja totesin että hiki ainakin tuli ja sykkeet pysyivät koholla koko treenin ajan. Ja mikä tärkeintä, treeni oli hauska ja vaihtelevampi kuin pelkkä portaiden nousu tai juoksu.

Itse asun kerrostalossa, joten hyödynsin meidän portaita treenin toisessa osiossa. Suosittelen samaa sinulle jos portaat löytyvät oman ulko-oven takaa tai lähistöltäsi! Aurinkoisella ilmalla koko treeni kannattaa kokonaisuudessaan toteuttaa ulkona.  Tehokkaan juoksun saat, jos teet sen ylämäkeen. Treenin voi toteuttaa oman tasonsa mukaan. Aloittelija tekee rauhallisemmin ja mahdollisesti vähemmän kierroksia/toistoja.

Treenissä toteutetaan kahta eri sykettä nostattavaa osiota. Ja pääosassa on nyt reidet ja pakarat. Burpee tuntuu mukavasti taas ylävartalossa käsien mm. ojentajissa. Oman kuntotasosi mukaan päätät, miten monta kierrosta teet viidestä kymmeneen. Yksinkertaisuudessaan se menee näin.

 

Tehokas, sykkeitä nostattava treeni

Lämmittele alkuun kävellen, hölkäten tai pyöräillen itse treenipaikalle. Käytä hetki aikaa siihen että aktivoit keskivartaloa esimerkiksi lankkupidoin. Tee treenin osat kevyemmin lämpöä hakien, eli kiipeä portaat ja tee muutamat x-hypyt ja burpeet.

Treeniosio:

  1. Portaat/ juoksu
  • Mene portaat alas ja ylös (tarvittaessa monta kertaa, itse menin reilu 100 rappua ensin alas ja saman määrän ylös)  TAI 500 m juoksu/hölkkä/reipas kävely TAI ylämäkiveto.
  • Mene esimerkiksi joka toinen rappu juosten ja joka toinen niin että askellat joka toiselle portaalle. Voit tehdä myös välillä tasahyppyjä.
  • Juoksussa kuntotasosi mukaan, kuitenkin niin että hengästyt kunnolla!

2.  Syvät x-hypyt ja burpee 5-10 x 3+1

  • Tee 3 x-hyppyä niin että kun hyppäät jalat auki, menet syvemmälle kyykkyyn. Reidet ja pakarat rakastaa tätä liikettä! Tee joka kolmannen x-hypyn jälkeen burpee. Jos haluat kevyemmän, tee toistoja vähemmän ja kymmenellä toistolla hapotus alkaa olla jo tuntuva, joten se toistomäärä sopii kokeneemmille.

 

 

TOISTA 5-10 KIERROSTA. 

Treenin jälkeen jäähdyttele esimerkiksi hölkkäämällä kevyesti ja tee nopeat venytykset reisille ja pakaroille sekä ojentajille. Palkinnoksi voit haukata vaikka palan vesimelonia ja mennä nautiskelemaan auringosta. 😉

 

Hikisiä treenihetkiä ja aivan ihanan aurinkoista torstaipäivää!

 

 

Elina New Beginning uusi alku