terveellinen ruokavalio

Haluatko syödä terveellisemmin? Lue tämä ja nappaa ruokavalio!

Terveellisen ruokavalion noudattaminen kiinnostaa monia, mutta aina ei tiedetä, miten lähteä liikkeelle, mitä ruokia tulisi syödä ja kuinka monta ateriaa päivän aikana pitäisi nauttia? Joka puolelta löytyy kyllä todella paljon erilaisia ohjeita, mutta nämä saattavat usein sisältää sellaista sisältöä, joka saattaa olla monelle vierasta. Tämän vuoksi ajattelinkin kirjata simppeleitä vinkkejä, miten voi lähteä liikkeelle pisteestä, jossa oma ruokavalio on ollut lähes aina huonolla pohjalla (tai ainakin jo pidemmän aikaa) ja jatkossa sitä halutaan muokata terveellisempään suuntaan, muttei tiedetä miten.

Olethan jo huomannut 7 päivän ilmaisen hyvinvointihaasteemme? Osallistu mukaan ja tee kanssamme pieniä mutta tärkeitä steppejä viikon ajan kohti parempaa hyvinvointia!

 

Monesti ongelma oman ruokavalion kanssa on yksipuolisuus. Ruokavalio sisältää esimerkiksi paljon huonoja hiilihydraatinlähteitä (usein myös paljon kovaa rasvaa), mutta niukasti proteiinia ja hyviä rasvoja. Näitä huonoja hiilihydraatinlähteitä ovat muun muassa vaaleat leivät, vaaleat pastat, sokeripitoiset ruoat; jogurtit, murot jne.. Tällaisen ruokavalion ateriat ovat usein väriltään vaaleanruskeita. Hyvä esimerkki on esimerkiksi hampurilaisateria, paahtoleivät juuston kera, kulhollinen sokerimuroja…

Jos et tiedä syötkö terveellisesti, tarkastele tulevien päivien aikana aterioidesi värikkyyttä tai värittömyyttä.

Yksipuoliseen ruokavalioon kuuluu usein myös aterioiden väliin jääminen. Kiireessä aterioita jää päivän mittaan välistä ja illalla vatsan kurniessa syödään mitä sattuu, jolloin tarkoituksena on vain hiljentää valtava näläntunne isolla ruoka-annoksella. Osalla ongelmana on taas aterioiden väliin jäämisen sijaan jatkuva ylensyöminen. Päivän aikana syödään useita aterioita ja myös niiden välissä napostellaan. Tällaisessa tilanteessa elimistö on tottunut jatkuvaan energiansaantiin, jolloin se myös sitä jatkuvasti haluaa, herättää joskus jopa yöllä jääkaapille.

Lue kirjoitus: Säännöllinen ateriarytmi – tämän vuoksi se kannattaa!

 

Terveellinen ruokavalio elämäntavaksi!

Jotta terveellisellä ruokavaliolla voidaan saada terveydellistä hyötyä aikaiseksi, tulee sitä ylläpitää pidemmän aikaa. Tämän vuoksi omasta ruokavaliosta kannattaakin tehdä monipuolinen kokonaisuus, eikä siitä kannata rajata liian paljon ruokia pois. Useilla ruokien rajaaminen lähtee käyntiin siitä, kun ryhdytään noudattamaan jotain tiukkaa dieettiä, jossa saadaan syödä vain tiettyjä ruokia, tiettyyn aikaan päivästä. Tällainen dieetti saattaa olla toimiva ja sillä saadaan hyviä tuloksia aikaan, muun muassa paino putoaa jne, mutta itse ongelma astuu siinä kohtaa eteen, kun dieetti loppuu. Tällöin astutaan vähän niin kuin tyhjän päälle, koska vaikka ollaan opittu syömään paremmin kuin ennen, syödään silti niukasti terveellisiä ruokia. Tässä kohtaa moni saattaakin palata vanhoihin tapoihin, koska ei tiedä muuta kuin nämä kaksi ääripäätä.  

 

Kokonaisuus ensin kuntoon – Jätä hifistely alussa pois!

Jos ruokavalio on ollut pitkän aikaa huonolla mallilla, sinun ei tarvitse heti tietää, kuinka paljon hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja jokaisen ateriasi tulisi tismalleen sisältää, vaan sinun kannattaa lähteä siitä liikkeelle, että näitä kaikkia löytyy päivän aterioistasi. Kun olet tottunut syömään terveellisesti ja monipuolisesti voit ryhtyä pohtimaan tarkemmin aterioidesi energiaravinnonlähteiden määrää. Sitä ennen sinun kannattaa vain keskittyä monipuolisuuteen, säännöllisyyteen ja ruoanlähteiden puhtauteen ja ravinnerikkauteen.

Mitä tarkoittaa ravinnerikas ja puhdas ravinto?

Ravinnerikas ja puhdas ravinto tarkoittaa sellaisia ruokia, jotka ovat mahdollisimman paljon alkuperäisessä muodossaan. Parhaita ovat ne ruoanlähteet, jotka eivät sisällä ollenkaan ravintoainetaulukoita, koska niissä on vain sitä itseään. Jos ravintosisältötaulukossa on vino pino kaikkia eri aineksia ja E-koodeja, kannattaa kyseinen tuote jättää kaupan hyllylle. Elina kirjoitti Aidosta ravinnosta hyvän kirjoituksen, jonka voit käydä lukemassa täältä!

 

terveellinen ruokavalio
Eläinperäisten maitotuotteiden käyttöä kannattaa vähentää, koska ne happamoittavat elimistöä ja saattavat aiheuttaa suolistovaivoja. Totaalikieltäytymistä ei tarvitse kuitenkaan tehdä, vaan voit ihan hyvin nauttia silloin tällöin esimerkiksi maustamatonta jogurttia, jonka sekaan voit laittaa siemeniä, pähkinöitä, marjoja tai hedelmäviipaleita.

 

Mistä ateriat tulisi koostaa?

Jotta ruokavaliosi on terveellinen ja monipuolinen, tulee huolehtia, että koostat ateriasi valitsemalla siihen jokaisesta energiaravinnonlähteestä jotain laadukkaita ruoanlähteitä. Näitä energiaravinnonlähteitä ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva.

Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa: kala, kana, vähärasvainen liha, kananmuna, laadukkaat proteiinilisät, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.

Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat muun muassa: Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyvävalmisteet, juurekset.

Hyviä rasvan lähteitä ovat muun muassa: rasvainen kala, pähkinät, siemenet, kylmäpuristetut kasviöljyt ja laadukkaat lisäravinnevalmisteet.  

 

Tässä esimerkkiruokavalio, jonka aterioissa on otettu huomioon monipuolisuus ja ravinnon puhtaus

Aamupala – Kaurapuuro höysteillä  

  • 40g kaurahiutaleita
  • 1 tl psylliumjauhetta / 1 tl leseitä
  • 1 dl marjoja
  • 1 rkl rypsi- tai pellavansiemenöljyä / avokado
  • 20g heraproteiinijauhetta

 

Lounas / päivällinen – Täyteläinen salaatti

  • Yli puoli lautasellista salaattia (esimerkiksi pinaattia, rucolaa, paprikaa, punasipulia, kurkkua, tomaattia, retiisiä…)
  • 100g kypsennettyä kanaa / kalaa / vähärasvaista lihaa tai sitten muutama keitetty kananmuna
  • pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä / 1 rkl hyvää öljyä
  • 200g keitettyä bataattia / 100g tummaa riisiä / 100g täysjyvä pastaa

 

Välipala – marjasmoothie

  • 1-2 dl marjoja (esimerkiksi puolukkaa, mustikkaa tai mansikkaa)
  • ½ avokado
  • 1-2 kananmunan valkuaista
  • 2 dl kaura- tai mantelimaitoa

 

Iltapala – munakas

  • 1 kokonainen kananmuna
  • 2 valkuaista
  • pieni kourallinen tuoretta pinaattia
  • 1 tomaatti
  • ½ sipuli
  • ½ punainen paprika
  • 1 tl oliiviöljyä paistamiseen
  • (Munakkaan kanssa voi nauttia pienen salaatin)

 

Tässä vielä muutama vinkki, mitä sinun kannattaa muistaa:
  • Varmista, että lautaseltasi löytyy värikäs kokonaisuus.
  • Nauti päivän aikana, aterioiden välissä hyvä määrä vettä.
  • Tutustu rohkeasti kasvis- ja hedelmähyllyjen tarjontaan ja kokeile viikoittain ainakin yhtä uutta makua
  • Varmista, että syöt päivän mittaan tasaiseen tahtiin 5-6 kertaa. Vältä napostelemasta aterioiden välissä.
  • Jos et halua tehdä heti radikaalia muutosta ruokavaliossasi, voit ryhtyä lisäämään jokaiseen ateriaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä hiljalleen.
  • Vähennä runsasta punaisen lihan syömistä ja korvaa se kalalla, kanalla, kalkkunalla tai jollakin kasviproteiininlähteellä.
  • Tue terveellistä ruokavaliota liikkumalla säännöllisesti ja monipuolisesti.

 

Olethan jo osallistunut ilmaiseen 7 päivän hyvinvointihaasteeseen, jossa askel askeleelta teemme tärkeitä tekoja hyvinvoinnin eteen, ilman stressiä? Jos et, pääset mukaan TÄÄLTÄ!

 

merita new beginning