Palloilijan saliohjelma

1. Jalkakyykky

Treenin kohde pakarat ja reiden etuosan lihakset

• Seiso ryhdikkäästi tanko yläselän lihasten päällä.
• Pidä jalkaterät suoraan eteenpäin tai hiukan ulospäin ja katse suoraan eteenpäin.
• Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin, että reitesi ovat samassa suunnassa lattian kanssa.
• Pidä kantapäät kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

2. Sivukyykky

Treenin kohde pakarat, reiden etuosat ja loitontajat

• Seiso ryhdikkäästi tanko niskassa.
• Astu pitkä askel toisella jalalla suoraan sivulle.
• Ponnista jalka takaisin tukijalan viereen.
• Vaihda astuvaa jalkaa.

3. Suorin jaloin maastaveto levytangolla

Treenin kohde reiden takaosat, suorat selkälihakset, pakaralihakset

• Ota hartioiden levyinen myötä- tai ristiote levytangosta ja seiso ryhdikkäästi polvet hieman koukussa.
• Kallista ylävartalo selkä suorana rauhallisesti eteen. Tanko kulkee läheltä jalkoja.
• Laske tanko polvien alapuolelle ja ojenna selkä takaisin pystyasentoon.
• Vedä loppuasennossa hartiat taakse.

4. Penkkipunnerrus käsipainoilla

Treenin kohde rintalihas, ojentajat ja hartialihaksen etuosa

• Asetu selinmakuulle tasapenkille ja nosta käsipainot ylös rinnan yläpuolelle.
• Laske painot hallitusti alas samalla käsivarsia koukistaen, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
• Punnerra käsipainot ylös rinnan yläpuolelle.
• Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.

5. Yhden käden kulmasoutu

Treenin kohde leveä selkälihas, epäkäslihaksen keskiosa, hauislihas

• Nosta polvi tasapenkille ja ota saman puolen kädellä tukea penkistä.
• Pidä alaselkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan.
• Vedä paino ylös lähelle vyötäröä ja laske se takaisin alas liikettä jarruttaen.
• Tee hallittu, pitkä liikerata ja pidä vartalo liikkeen aikana paikallaan.

6. Vipunosto sivulle käsipainoilla

Treenin kohde hartialihaksen keskiosa

• Seiso ryhdikkäästi selkä suorana ja käsipainot käsissäsi vartalon sivuilla.
• Nosta kädet alhaalta puoliympyrän muotoisella liikeradalla ylös hartiatasoon ja sitten liikettä vastustaen alas.
• Kädet ovat hiukan koukussa koko liikkeen ajan. Pidä ylävartalo paikoillaan.

7. Vartalon kierto pallolla

Treenin kohde vinot vatsalihakset

• Asetu puoli-istuvaan asentoon matolle ja pidä jumppapalloa käsissäsi.
• Lähde kiertämään palloa rauhallisesti laajassa kaaressa puolelta toiselle. Katse seuraa palloa.

8. Selän ojennus pallolla

Treenin kohde suorat selkälihakset

• Asetu päinmakuulle pallon päälle siten, että kädet ovat rinnalla ristissä, niskan takana tai vartalon jatkeena.
• Ojenna selkä suoraksi ja laskeudu takaisin rennoksi pallon päälle.

9. Vatsarutistus pallolla

Treenin kohde suora vatsalihas

• Asetu selinmakuulle pallolle, pidä jalat tukevasti harallaan lattiassa.
• Nosta ylävartalo ylös vatsalihaksia supistamalla.
• Laskeudu liikettä jarruttaen takaisin alkuasentoon.
• Voit tehdä liikkeen myös jalat pallolla lattialla maaten.