Voit tehdä treeniohjelman kolmella eri tavalla.

Paikkaharjoituksessa teet kunkin liikkeen kaikki sarjat ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Palautus sarjojen välillä on silloin noin 60 sekuntia.

Kiertoharjoittelussa siirryt seuraavaan liikkeeseen yhden sarjan tehtyäsi, ja palautus on noin 30 sekuntia. Kun olet tehnyt koko kierroksen, huilaat pari kolme minuuttia.

Kolmas vaihtoehto on patteriharjoitus, jossa teet ohjelman kolmea peräkkäistä liikettä minikuntopiirinä. Tee siis kolmen toistaan seuraavan liikkeen kesken kiertotreeniä tauoitta. Tehtyäsi liikkeitä 2–3 kierrosta huilaa pari kolme minuuttia ja siirry seuraavien kolmen liikkeen kimppuun.

Paikkaharjoittelu kehittää erityisesti lihasten paikallista lihaskestävyyttä, kierto- ja patteritreeni taas yleistä lihaskestävyyttä ja hapenkuljetuselimistöä.

1. Vipuvarsiveto

Treenin kohde leveä selkälihas, epäkäslihas ja hauis

• Säädä laitteen istuin siten, että rintatuki on rintasi keskikohdalla.
• Ota tukeva myötäote käsikahvoista, istuudu penkkiin ja laita jalat jalkatukien alle.
• Päästä lähtöasennossa hartiat korviin.
• Vedä olkapäät edellä käsikahvat hartiatasoon ja päästä sitten kädet ojentumaan liikettä jarruttaen.

2. Jalkakyykky smith-laitteessa

Treenin kohde reidet ja pakarat

• Ota kiskopunnerruslaitteen tanko yläselän lihasten päälle.
• Ojenna hieman polvia ja vapauta tangon varmistimet ranteita kääntämällä.
• Jalat ovat lantion levyisessä haara-asennossa ja katse suoraan eteen. Selkä on suorana koko liikkeen ajan.
• Laskeudu kyykkyyn niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
• Ojentaudu reisi- ja pakaralihasten voimalla takaisin pystyasentoon.

3. Selän ojennus rullaten

Treenin kohde suorat selkälihakset, pakarat, reiden takaosa

• Asetu penkkiin siten, että lonkkaluut ovat pehmusteen reunan tasalla.
• Pidä kädet ristissä rinnalla tai niskan takana.
• Laskeudu hallitusti selkä suorana ja leuka ylhäällä alas.
• Vedä leuka rintaan ja rullaa selkä nikama nikamalta suoraksi.

4. Pään yli veto käsipainolla

Treenin kohde rintalihakset, leveä selkälihas

• Asetu selinmakuulle ja ota käsipainosta peukalonhankaote.
• Nosta paino rinnan yläpuolelle. Kyynärpäät ovat hieman koukussa.
• Laske käsipaino hallitusti puoliympyrän muotoisella liikeradalla alas pään taakse ja nosta se takaisin rinnan tasalle.
• Pidä kädet koko liikkeen ajan hieman koukussa.
• Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.

5. Polven koukistus istuen laitteessa

Treenin kohde reiden takaosa

• Istu polvenkoukistuspenkkiin niin, että polvitaive on penkin reunan kohdalla.
• Säädä jalkatuki akillesjänteen kohdalle ja pidä nilkat liikkeen ajan koukussa.
• Koukista polvet painamalla kantapäitä penkin alle ja palauta jalat liikettä jarruttaen lähes suoriksi.

6. Vatsarutistus ja hauiskääntö taljassa

Treenin kohde vatsalihakset ja hauis

• Ota hartioiden levyinen ote ristikkäistaljan alarissaan kiinnitetystä taljatangosta.
• Asetu koukkupolvin selinmakuulle taljan keskellä. Jalat osoittavat painopakkaa kohti.
• Tee samanaikaisesti vatsarutistus- ja hauiskääntöliike.
• Mitä enemmän painoa säädät taljaan, sitä helpommalla vatsalihakset pääsevät ja sitä tiukemmin hauislihakset joutuvat ponnistelemaan. Sama pätee myös toisinpäin.

7. Vipunosto maaten käsipainoilla

Treenin kohde rintalihas, hartialihaksen etuosa

• Asetu selinmakuulle tasapenkille ja nosta käsipainot ylös rinnan yläpuolelle.
• Käsivarret ovat koko liikkeen ajan hiukan koukussa.
• Laske painot hallitusti alas ja koukista käsivarsia, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
• Nosta painot ylös puoliympyrän muotoisella liikeradalla.
• Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.

8. Pohjeliike smith-laitteessa

Treenin kohde pohjelihakset

• Seiso korokkeella päkiöiden varassa.
• Nouse niin ylös varpaillesi kuin pääset ja laskeudu liikettä vastustaen alas aina pohkeiden venytykseen saakka.
• Tee liike mahdollisimman laajalla liikeradalla.

9. Vartalon kierto kepillä

Treenin kohde vinot vatsalihakset

• Ota lantionlevyinen haara-asento ja laita keppi harteille.
• Kierrä tasaisesti puolelta toiselle, pidä katse suoraan eteenpäin. Liike lähtee keskivartalosta.
• Toista 30–40 kertaa.

.