Rinta rottingille

Näyttävän kaula-aukon salaisuus on suuren rintalihaksen yläosassa. Käsivartta liikutetaan nykyelämässä niin vähän ja ahtaasti, että isolla rintalihaksella on taipumus joutua syrjäytymisen kierteeseen ja aktiiviseen käyttöön jää vain kapea keskisektori. Ahkerakin painoharjoittelu osuu yleensä tähän samaan, valmiiksi aktiiviseen osaan, jolloin syrjäytymisen kierre kiihtyy.

Rintalihaksen rooli on jäänyt monelle epäselväksi: pectoralis major on käsivartta liikuttava lihas, joka ankkuroituu rintaan. Se on vain yksi osa laajasta lihaskokonaisuudesta, jota tarvitaan liikuttamaan käsivartta eteenpäin, eli työntämään, iskemään ja heittämään.

Suuri rintalihas on paljon luultua laajempi, viuhkan muotoinen rakennelma. Alhaalla se ulottuu melkein rintalastan kärkeen, keskellä se kiinnittyy rintalastaan. Ylhäältä se kiinnittyy ällistyttävän korkealle eli solisluuhun. Vasta yläosan kehitys tekee rintakehästä täyteläisen näköisen.

Vastalääke konttorityön kumaralle

Rintalihasten työntävän voiman tulisi olla tasapainoisessa suhteessa selkälihasten vetävään voimaan. Moni liian innokas penkkipunnertaja unohtaa treenata selkäänsä, jolloin ylikehittyneet rintalihakset saavat ylävartalon koukistumaan gorillamaiseen lyttyryhtiin.

Salitreeni onkin tarkoitettu vain herättämään lihasten hermot ja solut. Sen jälkeen rintalihakset kannattaa ottaa mukaan vaikka vahvaan tanssiin, räjähtävään kuntonyrkkeilyyn tai lennokkaaseen hiihtoon.

Aktiiviset rintalihakset luovat yläraajojen liikeratoihin laajaa avaruutta, mikä osaltaan parantaa koko ylävartalon ryhtiä. Se on tehokas vastalääke konttorityön kumaralle – ja lisäksi se näyttää hyvältä.

Rintalihaksen treenaaminen kannattaa aloittaa liioitellun hitailla liikkeillä, joiden aikana toinen käsi punnertaa ja toinen tunnustelee tarkasti lihaksen jännitettä. Vaikka liike alkaisi rintalihaksella, se voi yhtäkkiä lipsahtaa hartialihakseen tai muihin ylävartalon lihaksiin, kun urautuneet hermoradat yrittävät toimia entiseen malliin.

Valitse seuraavista liikkeistä korkeintaan kaksi yhteen treenikertaan. Lihasta ei kannata jyystää liian paljon. Seuraavassa treenissä taas kannattaa käyttää joitain muita liikkeitä, jolloin lihas saa monipuolisia ärsykkeitä.

1. Vinopenkkipunnerrus


Sarjat ja toistot 3 x 8–12

• Säädä penkin selkänoja sopivaan kulmaan.
• Asetu penkkiin ja jännitä koko vartalo tukemaan suoritusta. Älä anna selkärangan nousta suurelle kaarelle, mutta älä liioin liioittele selän suoruutta.
• Ota painotangosta kohtalaisen leveä ote ja laske tanko varovaisesti rintakehään asti. Painon jarruttaminen tehoaa lihakseen jopa enemmän kuin ylöspäin punnertaminen.
• Siirtele painotankoa noston aikana, jotta saat kuormituksen osumaan oikeaan osoitteeseen.