Tee lantionpohjan lihasten treenaamisesta rutiini viimeistään raskauden aikana. Toista harjoituksia muutamia kertoja useasti päivässä. 
1 Treenaa maksimivoimaa
- Sitä tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostaessasi tavaroita.
- Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin imaisemalla ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus viisi sekuntia, jonka jälkeen pidä pieni tauko.
- Huomaa! Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana, vaikka nostettava esine olisi kevyt.
2 Treenaa nopeusvoimaa
- Sitä tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskimisessä.
- Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja.
- Huomaa! Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä tai aivastamista ja niiden aikana.
3 Treenaa kestovoimaa
- Sitä tarvitset päivittäisessä liikkumisessa.
- Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti ja kuvittele, että sisälläsi on pieni kuula. Pidä supistus 10–20 sekuntia.
- Huomaa! Tämän harjoituksen teet myös kävellessä.
LÄHDE Suomen Lantionpohjan Fysioterapeuttien nettisivu www.pelvicus.fi
Opettele rentouttamaan lantionpohjan lihakset. Taito on tärkeä etenkin synnytyksessä.
Lue FITistä 3/2011, miten pysyt kunnossa koko raskauden ajan!
