Maastohiihtäjä Aino-Kaisa Saarinen harjoittaa kuntosalilla erityisesti keskivartaloa ja käsiä sekä koko kroppaa haastavia liikkeitä. Kisakaudella salilta haetaan lihaksille hiihdosta poikkeavaa ärsytystä, ei niinkään voimaa.

Penkille nousun avulla harjoitetaan hiihtäjälle tuiki tärkeää tasapainoaistia: hiihdossa ollaan paljon yhden jalan varassa, laskut ovat vauhdikkaita ja niissä on tiukkoja kurveja.

Salilla Aino-Kaisa tekee toistoja 15–20 ja kierroksia 3–4 ja tekee liikkeet kiertoharjoituksena. Painoja hän käyttää sen verran, että liikkeet pystyy tekemään nopeasti tempoa hidastamatta.

1. Askelkyykky

• Seiso perusasennossa ja aseta tanko hartioiden taakse.
• Ota askel eteen niin, että polvi osuu melkein maahan.
• Ponkaise ylös reippaasti ja suhteellisen terävästi.
• Toista toisella jalalla.

Mitä harjoittaa? Liike on hyvä pakaran ja takareiden lihaksille.

2. Yliveto

• Asetu penkille siten, että jalat ovat maassa ja kädet suorina ylhäällä tanko käsissä.
• Laske kädet taakse pään yli ihan alas. Veto tapahtuu kyljillä.
• Vedä paino takaisin ylös suorille käsille.

Mitä harjoittaa? Liike on tasatyöntömäinen ja kutkuttaa ojentajia ja kylkiä.

3. Rinnalle veto + ylös työntö

• Asetu hartioidenlevyiseen haara-asentoon siten, että tanko on käsissä vartalon edessä.
• Lähde alhaalta selkä suorana ja vedä tanko rinnalle.
• Punnerra se lopuksi ylös suorille käsille. Pidä koko ajan keskivartalokorsetti tiukkana.

Mitä harjoittaa? Liike kehittää hiihtäjälle tarpeellista vartalonhallintaa ja on hyvä yleisliike jaloille, käsille ja keskivartalolle.

4. Penkille nousu

• Valitse penkki, joka varmasti pysyy paikallaan.
• Ota pieni tanko niskan taakse.
• Astu toisella jalalla reilusti penkille ja tuo toisen jalan polvi ylös vartalon eteen suoraan kulmaan.
• Pidä lantio paikallaan ja vatsalihakset tiukkoina.
• Lopuksi nouse aavistuksen päkiälle.
• Astu alas ja toista toisella jalalla.

Mitä harjoittaa? Liike harjoittaa vartalon hallintaa. Lisäksi se treenaa reiden takaosaa, pakaraa ja pohkeita.

5. Penkkipunnerrus

• Aseta tankoon vain vähän painoja.
• Asetu penkille selinmakuulle ja ota kiinni tangosta hartianlevyisellä otteella. Kyynärpäät ovat koukussa.
• Punnerra tanko ylös suorille käsille.
• Kun lasket painon alas, kyynärpäät tulevat vartalon molemmin puolin.

Mitä harjoittaa? Tämä on hyvä perusliike ojentajien lihaksille, joita tarvitaan hiihdon työnnössä.

6. Vatsa

• Ota hartioiden levyinen ote tangosta tai kepistä ja asetu selinmakuulle penkille siten, että tanko on pään takana suorilla käsillä
• Vedä toinen jalka tai molemmat jalat ylös ja kurota samalla käsillä nilkkaa kohti.
• Hartiat irtoavat penkistä, mutta selkä pysyy kiinni penkissä koko liikkeen ajan.
• Tuo kädet ja jalat takaisin lähtöasentoon.

Mitä harjoittaa? Liike vastaa hiihdon tasatyöntöä, jossa liike tehdään vatsan ja käsien avulla.

7. Selkä

• Asetu istumaan seinää vasten, siten että selkä on 45 asteen kulmassa ja pakarat osuvat seinään.
• Tee kiertoa molemmille puolille.
• Pysäytä liike aina keskellä.
• Pidä selkä suorana, äläkä anna lantion kiertyä tai pakaroiden irrota seinästä.

Mitä harjoittaa? Liike antaa selälle liikkuvuutta. Hiihdossa tarvitaan myös hyviä selkälihaksia.