Vetreäksi työtuolilla

Työtuoli soveltuu hyvin taukoliikunnan apuvälineeksi. Sen avulla on helppoa jumpata varsinkin alaraajojen ja lantion seudun lihaksia. Kannattaa huomioida, että hyväkään työtuoli ei paranna ergonomiaa, jos se on väärin säädetty. Oikeiden säätöjen ansiosta istumatyön kuormitus tukirankaan vähenee. Säädä siis tuolisi seuraavasti ennen jumpan aloittamista:

• Jalkasi ulottuvat reilusti maahan ja selkänoja tukee lanne-ristiselkää.
• Polven ja lantion ihanteellinen kulma on hieman yli 90 astetta.
• Säädä istuimen käsinojien korkeus niin, että kädet ovat samalla tasolla näppäimistön kanssa.

1. Pakarakeinunta

Treenin kohde
lantionseudun ja keskivartalon lihakset.

• Istu tuolilla ryhdikkäästi molemmat jalkapohjat maassa ja selkä irti selkänojasta.
• Siirrä vartalon painoa pakaran puolelta toiselle.
• Vapaa jalka nousee irti alustasta.
• Voit ojentaa vapaan jalan suoraksi eteen, jolloin reiden etuosan lihakset aktivoituvat.
• Toista liikettä 10–20 kertaa puolelleen.
• Voit liittää liikkeeseen keskivartalon kierron viemällä kädet niskan taakse ja kiertämällä vastakkaista kyynärpäätä kohti nousevaa polvea.