Miten venyttelen itseni notkeaksi? Olen 16-vuotias tyttö ja haluaisin venytellä itseäni notkeammaksi.
Tähän asti olen venytellyt vain treenien ja
urheilusuoritusten jälkeen, mutta nyt haluaisin aloittaa
venyttelyn myös omana pitempänä harjoittelunaan.
Miten minun kannattaisi lämmitellä ennen venytyksiä?
Mitä muuta kannattaisi ottaa huomioon välttääkseni
vammat ja saadakseni parhaan lopputuloksen?
Tavoitteitani ovat spagaatit molemmin päin ja saada
vedettyä jalka pään viereen sekä selkä liikkuvaksi.

Voisit lisätä treeniviikkoosi yhden tai kaksi venyttelyharjoitusta
joko omina treeneinään tai yhdistettynä kevyeen aerobiseen
harjoituksen, joka samalla toimii hyvänä lämmittelynä.
Tällöin kestävyysosio kannattaa pitää suhteellisen lyhyenä,
noin 30–45 minuutin mittaisena lenkkinä.
Jokaisessa venytyksessä pitäisi pysyä 30 sekunnista pariin
minuuttiin. Ne kannattaa toistaa kullekin lihasryhmälle 1–2
kertaa. Spagaatit saadaksesi keskity lantion seudun lihasten
venyttämiseen. Painota lonkan koukistajien, pakaralihasten,
reiden takaosien ja lähentäjälihasten venytyksiä.
Selän liikkuvuutta parannat erilaisilla selän pyöristyksillä,
esimerkiksi viemällä jalat selinmakuulta lattiaan pään taakse,
ja kiertovenytyksillä, esimerkiksi kiertämällä selinmakuulla
toisen jalan koukussa suorana olevan jalan yli kohti lattiaa.
Keho tottuu aina samanlaisina toistuviin ärsykkeisiin
melko nopeasti, joten venyttelykään ei saisi olla monotonisesti
aina samalla tavalla toteutettua. Omalla lihastyöllä
suoritettavat venytykset ovat liikkuvuusharjoittelun perusta,
mutta muista niiden lisäksi passiiviset, harjoitusparin kanssa
toteutetut venytykset, jännitys–rentous-venytykset sekä
pilates- ja Method Putkisto - harjoitteet. Kiertoliikkeet kepillä
ja jalkojen heitot sekä joustovenytykset toimivat hyvänä
vaihteluna hyväkuntoisella harjoittelijalla.
Muista seuraavat venyttelyn perussäännöt, niin vältät
vammat ja pääset parhaaseen lopputulokseen:
◆ Venyttele vain lämpimiä lihaksia.
◆ Älä venytä lihasta voimakkaasti välittömästi ennen tai
jälkeen tehokkaan harjoituksen.
◆ Valitse mahdollisimman mukava ja rento venyttelyasento.
◆ Hae kallistelemalla ja kääntyilemällä sopiva asento ja
keskity tuntemaan venytys oikeassa lihaksessa.
◆ Venyttelyliikkeet eivät saa tehdä kipeää, vaan venyttelyn
tulee aina tuntua vähintään siedettävältä.

Riku Aalto