Miten saan litteämmän vatsan? Miten saan pömppövatsani pois? Tuntuu kuin sen kasvaisi enemmän, kun tekee vatsalihaksia ja liikkuu.

Personal trainer vastaa:

Et ole ainoa, jolla vatsa tuppaa pömpöttämään. Vatsan seutu on kuntoilijoiden yleisimpiä ongelma-alueita. Pömppövatsaa voi kyllä kiinteyttää. Voi olla, että siihen pitää kokeilla useita eri konsteja tai niiden yhdistelmiä, mutta ennemmin tai myöhemmin reseptit löytyvät. Käy siis läpi seuraavat kohdat ja mieti, onko sinulla niissä parantamisen varaa:

1. Vatsalihastreeni
Vaikka vatsalihastreeni ei johda ainakaan merkittävään paikalliseen rasvanpolttoon, monipuolinen keskivartalotreeni on avain kiinteään vatsanseutuun. Jos haluat vartaloosi tiimalasimuotoa, älä treenaa tolkuttoman raskailla painoilla, sillä vatsalihakset kasvavat siinä missä muutkin lihakset. Jätä siis suosiolla pois lyhyet sivutaivutussarjat ja talja- tai laiterutistukset. Keskity sen sijaan pidempiin lihaskestävyyssarjoihin, keskivartalon kontrollia ja syvien lihasten aktivointia tehostaviin staattisiin liikkeisiin sekä toiminnallisiin harjoitteisiin, joissa joudut säilyttämään keskivartalon pidon ja ryhdin. Näin lihasmassasi ei kasva, mutta opit kontrolloimaan keskivartalon lihaksia ja aktivoimaan tukikorsettisi kaikissa tilanteissa.

2. Ruokavalio
Yleisin syy pömppövatsaan on keskivartalon alueelle kertynyt rasva, ei esimerkiksi heikot syvät lihakset. Varastoimme rasvaa
yksilöllisesti: toisilla sitä kertyy lantiolle, toisilla vatsaan. Jos liikut jo nyt runsaasti, kiinnitä erityishuomio ruokavalioon. Sen merkitystä ei voi kylliksi korostaa.
Tarkista ensin energiansaantisi. Se riippuu sukupuolestasi, painostasi, iästäsi ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Energiansaanti ei saa olla liian iso muttei myöskään liian pieni. Löydät helposti arvioita energiantarpeestasi eri lähteistä. Pyri syömään noin
500 kilokaloria alle arvioidun kulutuksesi ja katso, tapahtuuko muutoksia.
Tarkista seuraavaksi ateriarytmisi. Suosittelen liikkuvalle ihmiselle vähintään viittä ateriaa päivässä. Olen havainnut, että paikalleen jämähtäneillä kiinteyttäjillä toimii yleensä todella hyvin ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia ja hedelmiä, kohtuudella kuitupitoisia, hyviä hiilihydraatteja sekä melko runsaasti vähärasvaisia proteiininlähteitä ja hyviä rasvoja.

3. Muu liikunta
Muista myös monipuolinen liikuntakokonaisuus. <v>Tee aerobista liikuntaa vaihtelevalla teholla: 1–2 kertaa viikossa matalatehoista peruskestävyysliikuntaa ja 1–2 kertaa viikossa kovatehoisempia intervalleja tai jumppia. Myös kovatehoinen liikunta polttaa rasvaa – jopa paremmin kuin pelkkä matalatehoinen. Näiden yhdistelmä on paras vaihtoehto niin rasvanpolton kuin palautumisen kannalta. Tee 1–2 kertaa viikossa myös kuntosaliharjoittelua muillekin lihasryhmille.
Muista lepo: jos ruokavaliosi on kunnossa, sinun tarvitsee
liikkua maksimissaan 4–5 kertaa viikossa. Suuremmasta määrästä voi olla haittaa.

Timo Haikarainen
Personal trainer, TH-valmennus