Opi juoksemaan!

Jos olet aina vihannut juoksua, et ole aloittanut tarpeeksi rauhallisesti. Tämän ohjelman avulla onnistut!

Kestävyysjuoksija ja Naisen juoksukirjan kirjoittaja Kirsi Valasti uskoo vakaasti, että lähes kuka tahansa voi oppia nauttimaan juoksemisesta. Ne, jotka ovat kokeilleet ja vannovat vihaavansa koko lajia, ovat yleensä aloittaneet liian kovaa.
– Juoksu on rankka laji, eikä sitä jaksa millään ilman jonkinlaista pohjakuntoa. Sen takia mikään ei ole niin tärkeää aloittelijalle kuin se, että malttaa aloittaa rauhallisesti. Käytännössä se tarkoittaa alkuun kävelyn ja juoksun yhdistämistä.

Malta kävellä

Kirsi neuvoo aloittelijaa kävelemään alkuverryttelyksi muutaman minuutin reippaasti ja jatkamaan siitä vuorottelemalla kävelyä ja juoksua esimerkiksi niin, että minuutin juoksupyrähdystä seuraa kolmen minuutin kävelyjakso. Harjoitteluviikkoon kannattaa ottaa pari kävely–juoksulenkkiä ja yksi pidempi puhdas kävelylenkki. Siis todellakin kävelylenkki, ei juoksua!
Kävely–juoksu-yhdistelmä ja pitkät kävelylenkit tekevät tehtävänsä parissa kuukaudessa, jos harjoittelu on säännöllistä. Peruskunto paranee, ja pelkkien juoksulenkkien ottaminen ohjelmaan alkaa olla mahdollista. Kuulostaa ehkä pitkäveteiseltä, mutta oikotietä ei ole.

Pehmeä lasku

Jos aloitat juoksuharrastuksen niin, että lähdet heti juoksemaan, juokseminen todennäköisesti tuntuu jatkuvasti pahalta. Viimeistään parin viikon päästä panet pillit pussiin.
Jos aloitat hitaasti ja maltillisesti, et saa aluksi juosta kovinkaan paljon – etkä ainakaan veren maku suussa. Saat höystää kävelyä hölkällä ja lisätä hölkän osuutta vähitellen tuntemustesi mukaan, kunhan pidät vauhdin koko ajan kevyenä. Yhtäjaksoisesta juoksemisesta ei ensimmäisten kuukausien aikana vielä tarvitse puhuakaan. Hitaamman tien varrella odottaa kuitenkin jättipotti: juoksu alkaa kulkea, ensin huomaat hölkkääväsi puoli tuntia yhteen menoon, sitten tunnin ja pian sitäkin kauemmin.

Näin pääset alkuun:

• peruslenkin perään aina venyttely
• keskivartalotreeni ja lihaskuntotreeni kotona tai salilla, huomio juoksulihaksiin!
• pitkä kävely ainakin 90 minuuttia, leppoisaa vauhtia
• joka päivä mielin määrin hyötyliikuntaa

KUN KUNTO KASVAA, lisää ensin juoksun osuutta peruslenkillä. Kun peruslenkit menevät helposti juosten, voit ruveta lisäämään juoksua pitkälle lenkille.

Lue Kirsi Valastin haastattelu FITistä 6/2010!