Voiko liian pitkästä salitreenistä olla haittaa? Olen 30-vuotias nainen. Käyn kolme kertaa viikossa salilla, ja minulla on kolmijakoinen kuntosaliohjelma. Yhtenä päivänä teen jalat, toisena kädet ja kolmantena rinnan ja selän.
Viihdyn salilla, mutta joskus mietin, meneekö treeniin liian kauan aikaa, sillä alkulämmittelyineen harjoitteluun kuluu puolitoista tuntia, joskus kauemmankin. Loppuvaiheessa olen usein aika poikki. Voiko liian pitkästä salitreenistä olla haittaa?
Asiantuntija vastaa:
Mukavaa, että saliharjoittelu maistuu! Juuri saliharjoittelu kehittää tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa, muokkaa ja kiinteyttää kehoa, auttaa hallitsemaan painoa sekä kasvattaa lihasmassaa haluttuihin
kehonosiin.
Koska käyt salilla kolmesti viikossa, kolmijakoinen saliohjelma on hyvä valinta – joksikin aikaa. Se tosin edellyttää, että sinulla on vankka treenitausta ja olet harjoitellut jo pidempään koko kropan ohjelmalla tai kahteen jaetulla ohjelmalla.
Pohjatyö kannattaa tehdä kestovoimaharjoittelua painottamalla
eli pienillä painoilla, kohtuullisen pitkillä harjoitussarjoilla
(10–20 toistoa) ja lyhyillä palautuksilla (0–60 sekuntia). Näin lihaskunnon perustukset rakennetaan vankoiksi ennen voimapainotteisempaaja muokkaavampaa harjoittelua.
Ohjelman jakaminen pienempiin osiin tehostaa harjoittelua ja palautumista. Näin voidaan harjoitella useammin mutta kuormittamatta samoja lihasryhmiä liikaa. Jakamisen ansioista jokaiselle lihasryhmälle voidaan myös suunnata enemmän treeniliikkeitä ja -sarjoja, jolloin muokkaava vaikutus tehostuu.
Usein muokkaavassa harjoittelussa sijoitetaankin saman lihasryhmän liikkeet peräkkäin, jolloin lihakset väsytetään uuvuksiin ensin perusliikkeillä ja sitten eristävillä, kohdennetummilla
liikkeillä.
Rakentavalle lihaskuntoharjoittelulle sopiva kesto on lämmittelyineen 40–75 minuuttia. Kehoa muokattaessa on tavoitteena säilyttää ja saavuttaa treenin jälkeen nopeasti anabolinen eli kehoa rakentava elimistön tila. Lyhyt ja tehokas treeni sekä sen jälkeen pian nautittu välipala tai palautusjuoma toimivat paremmin kuin pitkä puurtaminen ja nälkäkuuri.
Kolmijakoinen ohjelma on siis tehokas varsinkin kehon muokkauksessa. On kuitenkin tärkeää tarjota keholle uusia ärsykkeitä, eli ohjelmaa on syytä vaihtaa aika ajoin. 2–3 kuukauden välein tehty mullistus ohjelmassa pakottaa kehosi jälleen oppimaan.
Kehotan sinua vastaisuudessa vaihtamaan ohjelmaasi ja harjoitusjakoa säännöllisesti. Voit jakaa ohjelman halutessasi vaikka neljäänkin osaan, mutta muista palata välillä perustusten kimppuun eli koko vartalon ohjelman tai kahteen jaetun ohjelman pariin. Näin saavutat vankan ja tasapainoisen lihaskunnon ja hyvännäköisen kropan.
Riku Aalto
Lisää uusi kommentti