Treenaa niin topakasti, että joudut ponnistelemaan viimeiset toistot. Muokkaavalla käsivarsitreenillä saavutat kiinteämmät ja lihaksikkaammat käsivarret. Olkavarren edessä sijaitsee kaksipäinen olkalihas eli hauis ja sen alla ja ulkosivulla olkavarrenlihas sekä olkavärttinäluulihas. Hauista rassataan tehokkaimmin erilaisilla hauiskäännöillä. Olkavarrenlihaksen ja olkavärttinäluulihaksen rooli korostuu silloin, kuin käännöt tehdään myötä- tai vasaraotteella eli rystyset tai peukalot ylöspäin osoittaen.

Olkavarren takana sijaitsee kolmipäinen olkalihas eli ojentajat. Ne työskentelevät tehokkaasti aina kyynärnivelen ojentuessa. Supistus on tehokkain, kun kyynärnivel ojennetaan aivan suoraksi lukkoon asti. Jos sinulla on taipumusta nivelten yliliikkuvuuteen, on liikkeet tehtävä erityisen kontrolloidusti ja yliojentumista on syytä välttää jättämällä kyynärpäät hivenen koukkuun ojennuksen loppuvaiheessa.

Käytä liikkeissä sellaisia painoja, että joudut ponnistelemaan viimeisten toistojen kanssa ja liikkeet aiheuttavat selvää väsymystä kohdelihaksissa. Välineiksi treeniin tarvitset käsipainot.

1. Punnerrus kapealla otteella 3 x 12–15
2. Penkkidippi 2 –3 x 12–15
3. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x 12–15
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12–15
5. Keskitetty hauiskääntö 2–3 x 12–15
6. Hauiskääntö vasaraotteella 2 x 12–15

1. Punnerrus kädet kapeassa asennossa

Treenin kohde käsivarren ojentajat, rintalihakset, hartialihaksen etuosa

• Asetu punnerrusasentoon. Voit pitää polvet kuntosi mukaan maassa tai ilmassa.
• Aseta kämmenet lattiaan hartioiden leveydelle.
• Laske rinta lähelle lattiaa, kyynärpäät taipuvat taakse läheltä vartaloa.
• Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon.
• Pidä selkä suorana ja ryhdikkäänä koko liikkeen ajan.

2. Penkkidippi

Treenin kohde käsivarren ojentajat

• Istu penkille ja aseta kätesi mahdollisimman lähelle vartaloa. Nosta jalat toisen penkin päälle.
• Laskeudu alas selkä penkkiä hipoen ja ojenna kädet suoriksi ylös.
• Voit nostaa jalat korokkeelle lisätäksesi liikkeen haastavuutta.

3. Ranskalainen punnerrus käsipainolla

Treenin kohde käsivarren ojentajat

• Istu tai seiso ryhdikkäästi selkä suorassa, käsipaino pään takana.
• Ojenna paino ylös suorille käsille ja laske liikettä vastustaen alas.
• Pidä olkavarret liikkumattomina, äläkä päästä kyynärpäitä leviämään sivuille.

4. Hauiskääntö käsipainoilla

Treenin kohde hauislihas

• Seiso ryhdikkäästi käsipainot vartalon sivuilla. Kädet ovat liikkeen alussa aavistuksen verran koukussa.
• Nosta painot rinnan eteen samalla peukaloa ulospäin kiertäen.
• Päästä kyynärpäät ojentumaan liikettä jarruttaen.

5. Hauiskääntö vasaraotteella

Treenin kohde olkavarren- ja olkavärttinäluunlihas, hauislihas

• Seiso ryhdikkäästi käsipainot molemmissa käsissäsi siten, että peukalot osoittavat lähtöasennossa eteenpäin.
• Käännä kyynärpäät koukkuun ja nosta painot ylös rinnan tasalle. Peukalot osoittavat kokoajan ylöspäin.
• Jarruttele liikkeen vastustavaa vaihetta.

6. Keskitetty hauiskääntö

Treenin kohde hauislihas

• Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja tue kyynärpää reiden sisäpuolelle.
• Nosta paino alhaalta ylös keskittyen pelkästään käsivarren koukistukseen.
• Laske paino alas liikettä vastustaen.
• Pidä liikkeen aikana ylävartalo paikallaan.