Fiksu jaksottaa treenit

Hyvin suunniteltu harjoitteluohjelma takaa, että kunto kehittyy tasaisesti. Samalla into treenaamiseen säilyy ja ylikunto ja loukkaantumiset pysyvät loitolla.

Säännöllisesti harjoittelevalta kuntoilijalta menee sormi suuhun, kun kehitys yhtäkkiä pysähtyy kuin seinään ja tulokset jäävät saavuttamatta tiukasta ponnistelusta huolimatta. Yleisin syy kehityksen pysähtymiseen on suunnitelmallisuuden puute harjoittelussa. Keho tottuu tuttuihin ärsykkeisiin, eikä tottuminen edistä kehittymistä.

Elimistöllä on luontainen tarve saavuttaa tasapaino. Se hakeutuu tuttuun ja turvalliseen rytmiin esimerkiksi unessa ja ruokailussa. Tämän vuoksi treenatessakin tulee helposti tehtyä asiat aina samalla tavalla.

Elimistön taipumuksessa hakeutua tasapainoon piilee kuitenkin myös kehityksen salaisuus. Koska elimistö pyrkii sopeutumaan kuormitukseen, harjoitus saa kehossa aikaan korjaustoimia. Korjatessaan treenin aiheuttamia vaurioita keho yleensä hieman liioittelee eli vahvistaa kudoksia varmuuden vuoksi entistä kestävämmiksi. Näin lihakset vahvistuvat ja kunto kasvaa.

Aina ei voi mennä kovempaa ja nostaa suurempia painoja, joten huomattavasti helpommalla pääsee, kun laatii vaihtelevan suunnitelman ja pitää huolen riittävistä muutoksista matkan varrella.

1. Kausisuunnitelma vie kohti tavoitetta

Suunnittelussa kannattaa lähteä liikkeelle kausisuunnittelusta. Siinä rakennetaan treenisuunnitelma kerralla joko puoleksi vuodeksi tai koko vuodeksi, ja kausi puolestaan pilkotaan lyhyemmiksi jaksoiksi. Kuntoilijalle nämä lyhyemmät jaksot voisivat olla esimerkiksi peruskuntokausi, tehoharjoituskausi ja muokkauskausi. Vaihtoehtoisesti maratonille tähtäävän voisi olla järkevää jakaa kausi perusharjoittelukauteen, valmistavaan kauteen ja viimeistelykauteen.

Jokaisen kauden tulisi olla parin kuukauden mittainen, mutta tavoitteen kannalta oleellisinta jaksoa kannattaa korostaa hieman. Tällöin tärkein jakso kestäisi kolme kuukautta ja kaksi muuta vain puolitoista. Yleissääntö on, että mitä vähemmän treenaajalla on harjoittelua takanaan, sen enemmän kannattaa uhrata aikaa perusharjoittelulle. Myöhemmässä vaiheessa voi antaa enemmän arvoa hienosäädölle, siis muokkaukselle ja viimeistelylle.

2. Viikoittain kaikkia kunnon osa-alueita

Kausisuunnitelman lisäksi tarvitaan konkreettinen viikko-ohjelma. Sen suunnittelussa voi käyttää apuna jatkuvan huippukunnon mallia, joka ylläpitää tai kehittää kaikkia kunnon osa-alueita yhtä aikaa. Ideana on harjoitella tehokkaasti, mutta varmistaa palautuminen aina myös viikon sisällä.

Mallin mukainen viikko-ohjelma suunnitellaan siten, että alkuviikosta kuormitetaan hermostoa voima- ja nopeuspainotteisilla treeneillä. Tällaisia harjoituksia ovat nopeatempoiset pallopelit ja suurilla painoilla ja 4–8 toiston sarjoilla tehtävät lihaskuntotreenit. Nopeusvoimaharjoitukset tehdään pienillä painoilla ja rivakan räjähtävällä rytmillä, kun taas maksimivoimatreenit ponnistellaan maksimaalisen suurilla kuormilla ja lyhyillä, 1–6 toiston sarjoilla.

Keskelle viikkoa sijoitetaan lihasmassaa kehittävät ja maitohapolliset vauhti- ja maksimikestävyystreenit. Ne voivat olla punttitreenejä keskiraskailla painoilla ja 6–12 toiston sarjoilla sekä vauhdikkaita lenkkejä ja intervallitreenejä.

Loppuviikosta treenataan aerobisia, aineenvaihduntaa kehittäviä peruskestävyyslajeja ja lihaskuntotreeneissä harjoitetaan lihaskestävyyttä. Tällöin siis lenkkeillään matalalla tehoalueella ja tehdään salilla kuntopiirinomaista lihaskestävyystreeniä pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla tai käydään bodypumpissa. Lenkkilajeiksi sopivat kaikki aerobiset lajit hölkästä hiihtoon, uintiin ja pyöräilyyn. Viikkoon kannattaa ohjelmoida myös ainakin yksi täysi lepopäivä liikunnasta.