Liikkeelle tauon jälkeen

2 viikon

tauko vaikuttaa eniten lihasten aineenvaihduntaan. Kun lihaksia alkaa tauon jälkeen rasittaa, ne kipeytyvät helposti. Kipeytyminen johtuu lihaksiin tulevista pienistä mikrovaurioista ja siitä, että lihakset totuttelevat uudelleen poistamaan rasituksen aiheuttamia kuona-aineita.

Näin lyhyt tauko ei sinänsä ole aktiivikuntoilijan lihaskunnolle vielä haitaksi. Päinvastoin, kovaa treenaavan lihakset kaipaavat myös lepoa vahvistuakseen. Sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon lyhyt tauko ei vaikuta.

Näin alkuun tauon jälkeen:

• Jatka kuntoilua aerobisella liikunnalla, kuten kävelyllä, uinnilla tai pyöräilyllä. Pidä syke aluksi matalana.
• Tunnustele omaa olotilaasi: liikkuminen ei saa tuntua pahalta.

Jos tauko johtui sairaudesta,

• anna kuumeen laskea kokonaan. Kuumeisena kuntoileva altistaa itsensä sydänlihaksen tulehdukselle.
• käy lääkärissä, jos et ole varma siitä, oletko täysin terve.
• jatka harjoittelua kehoasi kuunnellen.
• muista, että kunto ei nouse toipilaana, sillä elimistö tarvitsee silloin kaikki voimat parantumiseen.

2 kuukauden

tauon jälkeen jo kohtalaisen kevyt liikunta saa hengästymään. Tauko on heikentänyt hiussuonten kykyä kuljettaa happea lihaksille ja kuona-aineita pois lihaksista. Maitohapot syöksyvät vereen nopeammin kuin hyväkuntoisena, mikä saa lihakset väsymään.

Kun tiettyjä liikeratoja ei ole käytetty pitkään aikaan, keho saattaa tuntua normaalia kömpelömmältä. Näin pitkä tauko heikentää aerobista kuntoa, vaikkakaan aktiivikuntoilijan kestävyys ei siitä vielä romahda.

Näin alkuun tauon jälkeen:

• Totuta elimistösi liikuntaan tekemällä rauhallisia kävely- tai sauvakävelylenkkejä tai uimalla tai pyöräilemällä.
• Liiku aluksi useita kertoja viikossa esimerkiksi puoli tuntia kerrallaan.
• Liiku matalalla sykkeellä. Sopivan sykkeen tunnistat siitä, että pystyt puhumaan liikkumisen aikana.
• Älä pyri korvaamaan tauon aikana ”menettämiäsi” liikuntakertoja.
• Lisää liikunnan kestoa vähitellen ja kokeile liikkua korkeammalla sykkeellä.

2 vuoden

tauko heikentää lihasten aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Kestävyyskuntoa on alettava rakentaa uudelleen, jotta hiusverisuonisto jaksaa taas kuljettaa happea lihaksille.

Lihaskudokset ovat ehtineet parin vuoden passiivisuuden aikana heikentyä. Liikkumattomuus on myös saattanut tuoda ylimääräistä painoa, joka vaikeuttaa kehonhallintaa. Liikunnan pariin palaava reväyttää tai venäyttää lihaksensa helposti, mikäli aloittaa liian räväkästi.

Jos on aiemmin kuntoillut paljon, esimerkiksi kuntosaliharjoittelun liikeradat löytyvät kyllä lihasmuistista, mutta lihasvoima on ehtinyt heikentyä huomattavasti. Ei siis kannata sännätä liikkumaan asenteella ”onnistuihan tämä vielä pari vuotta sitten”!

Näin alkuun tauon jälkeen:

• Aloita varovasti ja lämmittele lihakset huolellisesti.
• Anna elimistölle palautumispäiviä. Lihasten ja verenkiertoelimistön tottuminen rasitukseen kestää muutamia viikkoja.
• Jos teet voimaharjoituksia, vältä tukirankaan kohdistuvia liikkeitä, kuten maastavetoa ja jalkakyykkyä. Etenkin keskivartalon lihaskuntoa on parannettava ennen kovia harjoituksia.
• Valitse laji, josta sinulla on myönteisiä kokemuksia, jotta innostuksesi ei lopahda alkuunsa.
• Tee hyvä päätös, että tauko ei enää venähdä näin pitkäksi.

Asiantuntijoina liikuntabiologian professori Heikki Kyröläinen, Mehiläisen urheiluklinikan liikuntalääketieteen erikoislääkäri Antero Natri ja personal trainer Riku Aalto.