Vyötärö esiin!

Tähtäätkö terveyden kannalta ihanteelliseen vyötärönympärykseen vai onko tiukka korsetti viimeisiä senttejä vaille valmis? Tehokkain ase kumpaankin tavoitteeseen on liikunnan ja ravinnon yhdistelmä.

1. Selvitä, mitä syöt

Tavoitteena terveys: Ruokapäiväkirja paljastaa, mistä saat energiasi. Kiikuta 3–7 päivän ruokapäiväkirja asiantuntijalle terveys- keskukseen tai työterveyshuoltoon. Jos herkuttelet viikonloppuina, kirjaa ylös myös lauantai. Hyödynnä myös nettipalvelut.

Tavoitteena six-pack:
Sopiva kalorimäärä on henkilökohtainen, ja siihen vaikuttavat paino, ikä, sukupuoli ja päivittäinen energiankulutus. Myös ravinto-oppiin perehtynyt personal trainer on hyvä apu kalorimäärän päivittämisessä ja ravintoaineiden tarkemmassa selvittämisessä.

2. Paranna ruoan laatua

Tavoitteena terveys: Monipuoliseen ruokaan ei kyllästy. Syö vähemmän prosessoitujen tuotteita, kuten valkoista vehnää ja sokeria. Suosi kasviksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, sieniä ja vähärasvaista, proteiinipitoista ruokaa. Ne pitävät sinut kylläisenä, muttet saa ylimääräistä energiaa.

Tavoitteena six-pack: Vähennä hiilihydraattien määrää hieman suosituksesta, joka on noin puolet päivän kokonaisenergiasta. Korvaa turhat hiilihydraatit proteiinilla, kuten lihalla, vähärasvaisella jogurtilla tai maitorahkalla.

3. Tee kompromisseja

Tavoitteena terveys: Kaikkea ei tarvitse hylätä. Pienennä annosta tai vaihda tuote ei niin energiatiheään vaihtoehtoon, kuten rasvainen juusto vähärasvaisempaan vaihtoehtoon.

Tavoitteena six-pack: Minimoi herkut. Jos mielit tuloksia, et voi mässäillä aamusta iltaan edes viikon ainoana herkkupäivänä. Yksi pulla ei ole repsahdus, kolme on.

4. Lisää liikuntaa

Tavoitteena terveys: Liikunnan hyvä vaikutus kohdistuu myös vatsaontelon sisälle, sisäelimiin ja lihaksiin kertyneeseen rasvaan. Liiku päivittäin noin tunti, vaikka vain kävellen. Kokeile askelmittaria. Ylittyykö 10 000 askelta päivässä?

Tavoitteena six-pack: Pelkkä vatsalihastreeni ei riitä. Harrasta mahdollisimman monipuolista liikuntaa 5–7 kertaa viikossa. Tee lyhyitä ja kovatehoisia sekä pitkiä ja matalatehoisia harjoituksia vaihdellen. Vatsalihakset saa erottumaan vain lihaskuntoharjoittelulla. Suosi keskivartaloon kohdistuvia liikkeitä vapailla painoilla tai tangolla.

5. Lisäapua purkista

Tavoitteena terveys: Tuhannet suomalaiset käyttävät lääkettä vyötärönympäryksen pienentämiseen. Lääkeaine rimonabantti kohdistaa vaikutuksen nimenomaan elimistön sisälle kertyneeseen rasvaan. Muut lihavuuden hoitoon tarkoitetut lääkkeet ovat sibutramiini ja orlistaatti. Lääkkeitä suositellaan elämäntaparemontin rinnalle, jos painoindeksi on yli 30 tai yli 27 niillä, joilla on jo todettu vyötärölihavuuteen liittyviä rasva- ja sokerihäiriöitä.

Tavoitteena six-pack: Kasvissyöjille proteiinilisien käyttö on suositeltavaa. Muilla lisäravinteiden käyttö ei ole välttämätöntä, mutta proteiini- tai proteiini- ja hiilihydraattipainotteinen juoma voi korvata treenin jälkeisen välipalan.

6. Seuraa kehitystäsi

Tavoitteena terveys: Viiden ylimääräisen sentin kaventaminen on helpompaa kuin kymmenen. Mittaa vyötärönympäryksesi joka viikko. Älä ryntäile kohti ampiaisvyötäröä. Puoli kiloa viikossa on sopiva laihtumistahti.

Tavoitteena six-pack: Älä liioittele. Liian pientä vyötärönympärystä ei ole määritelty, mutta jos painoindeksisi on pienempi kuin 18,5, olet alipainoinen.