Sattuuko sääreen?

Penikkataudille altistavia lajeja:

- juoksu
- salibandy
- rullaluistelu
- jumpat, joissa hypitään kovalla alustalla
- tanssit, joissa jalkoihin kohdistuu tärähdyksiä
- palloilulajit, kuten sulkapallo, koripallo ja lentopallo

Penikkataudista kärsiväkin voi:

- soutaa
- käydä kuntosalilla
- polkea kuntopyörää tai pyöräillä siten, että kantapäät pysyvät polkimilla
- sauvakävellä
- askeltaa stepperillä
- hiihtää perinteisellä tyylillä
- harrastaa vesijuoksua
- uida kroolipotkuilla

Lepoa ja kylmää ensiavuksi

- Lievistä oireista pääsee eroon kotikonstein. Parasta ensiapua on vähentää harjoittelua tai lopettaa se väliaikaisesti kokonaan. Tärkeintä on estää tautia etenemästä. Toipumiseen menee yleensä vähintään kuukausi.
- Kysy ajoissa neuvoa asiantuntijalta. Lääkärissä tai fysioterapeutilla käynti on tarpeen, jos kipu ei vähene kotikonstein parissa viikossa.
- Lihaksen kylmähoito tuo usein helpotusta. Laita kylmää särkevään kohtaan 20 minuutiksi kerrallaan useita kertoja päivässä.
- Kipua helpottaa myös kylmän ja kuuman vuorottelu. Laita toinen ämpäri täyteen kuumaa ja toinen kylmää vettä. Pidä särkevää jalkaa ensin kuumassa ja sitten kylmässä vuorotellen yhteensä 10–15 minuuttia. Toista hoitoa joka ilta kahden viikon ajan.
- Hieronnasta, akupunktiosta, sähköhoidosta tai nestekiertoa elvyttävästä lymfaterapiasta on usein apua. Pohkeiden verenkiertoa vilkastuttaa myös nilkkojen ojentaminen ja koukistaminen.
- Jatkuva kipu kannattaa katkaista särkylääkkeillä, koska kipeän kohdan varominen kipeyttää muitakin lihaksia. Tulehdusta voi lievittää myös voiteilla ja salvoilla.
- Oireiden poistuttua liikkuminen on syytä aloittaa varovasti uudelleen.


Näin pidät loitolla

1. Hyvät kengät tukevat jalkaa
- Yllättävän usein rasitusvamman aiheuttavat veltot jalkineet, jotka eivät tue jalkaa riittävästi. Siistinnäköisiä, vanhoja sisäpelitossuja tulee helposti käytettyä, vaikka niistä olisi kadonnut tuki jo aikoja sitten. Rasitusta ehkäisevät jämäkät, iskuvaimennetut ja oikeankokoiset kengät.
- Jalan virheasentoa voidaan korjata kaupasta saatavilla tai teetetyillä tukipohjallisilla, jotka ohjaavat jalkaterää oikeaan suuntaan. Vähitellen lihakset vahvistuvat, lihastasapaino korjaantuu, ja tukipohjallisten käytöstä voi luopua.

2. Vältä juoksua kovalla alustalla
- Liian kovalle alustalle osuessaan jalat tärähtävät toistuvasti. Kunnon kengät vaimentavat tärähtelyä, mutta varsinkin aloittelijan on parasta välttää harjoittelua kovalla asvaltilla. Juokse pururadalla tai nurmikolla ja mieluiten melko tasaisessa maastossa. Talven tullen kannattaa välttää myös liukkaita teitä, koska varominen lisää rasitusta jalkaterässä.

3. Treenaa kuntosi mukaan
-Vaikka sisäinen maratoonarisi haluaisi vimmatusti päästä esiin, kukaan ei muutu sohvaperunasta huippuurheilijaksi hetkessä. Treenaa oman kuntosi mukaan, äläkä lisää suoritusten määrää tai tehoa liian nopeasti.

4. Totuta lihakset rasitukseen pikkuhiljaa
- Lenkkeilyä aloittelevan on hyvä kävellä juoksemisen välillä, jotta jalat tottuvat rasitukseen. Ennen lenkkiä lihakset kannattaa lämmittää verryttelemällä.

5. Opettele oikea juoksutekniikka
- Pidä juostessasi keskivartalo tiukkana, selkä suorassa ja lantio pystysuorassa linjassa ylävartalon kanssa. Vältä askeltamista kantapää edellä maahan ja pyri astumaan koko jalkapohjalla. Älä anna käsien liikkua ristikkäin. Sen sijaan käsien tulisi rytmittää juoksua liikkeen suuntaisesti. Pidä hartiat mahdollisimman rentoina.
- Vaihtele myös juoksulenkin reittiä, koska jalat joutuvat tekemään töitä eri lailla erilaisessa maastossa.

6. Liiku monipuolisesti
- Monipuolinen liikunta voimistaa eri lihasryhmiä, lievittää kipuja, vahvistaa luita ja vähentää rasitusvammojen riskiä.
- Elimistö sietää yllättävän hyvin myös yksipuolista urheilua, mikäli kuormitus kohdistuu lihaksiin oikein.

7. Vahvista ja venyttele pohjelihasta
- Pidä säärilihakset ja niihin kiinnittyvät tukilihakset hyvässä kunnossa. Penikkataudin torjumiseksi kannattaa vahvistaa ja venytellä etenkin pohjelihaksia, jotka urakoivat
jalan etuosassa olevien lihasten vastaparina.

Fitness 10/2004