Liikkujan 5 tärkeintä vitamiinia

Ahkerasti liikkuva nainen saa vitamiineja ja hivenaineita usein liian vähän.

 

D-vitamiini

  • D-vitamiinin pääasiallisena tehtävänä on huolehtia siitä, että elimistössä on riittävästi kalsiumia ja fosfaattia luukudoksen muodostumiseen. D-vitamiini parantaa luun rakennusaineiden imeytymistä ohutsuolesta ja vähentää niiden erittymistä virtsaan.
  • Aikuisen naisen saantisuositus on 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa mutta suomalaisten naisten keskimääräinen saanti ruokavaliosta vain noin 4 mikrogrammaa. Uusimpien tutkimusten mukaan suositeltava saanti saattaa olla jopa kaksi kertaa suurempi.
  • Tärkein lähde on auringonvalo. Ruoasta D-vitamiinia saa eniten kalasta. Myös D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet sekä kasvirasvalevitteet ovat hyviä lähteitä.
  • Vähäinen ulkoilu ja niukka maitovalmisteiden sekä kalan syöminen suurentavat puutoksen todennäköisyyttä. Niukka saanti johtaa luuston haurastumiseen, mikä suurentaa rasitusmurtumien riskiä. Mahdollinen puutos todetaan veri- ja virtsakokeessa.
  • Puutoksen ennaltaehkäisemiseksi ja korjaamiseksi tarvitaan D-vitamiinilisää. Ennaltaehkäisyyn sopii parhaiten monivitamiinivalmiste, jota tulisi käyttää ainakin vuoden pimeään aikaan. Valmistetta voi kuitenkin käyttää turvallisesti ympäri vuoden.

Kalsium

  • Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Lisäksi sillä on tärkeä säätelyrooli esimerkiksi hermosignaalien välityksessä ja lihassupistuksessa.
  • Aikuisen naisen saantisuositus on 800 milligrammaa vuorokaudessa. Suomalaiset naiset saavat keskimäärin riittävästi kalsiumia, mutta maitoa karttavilla saanti jää niukaksi.
  • Maitovalmisteet ovat ylivoimaisia kalsiumin lähteitä. Kasviksissa on kalsiumia, mutta sen hyväksikäyttö on huonoa. Saantisuositukseen on vaikea yltää, jos ei käytä maitotuotteita säännöllisesti. Myös runsas suolansaanti altistaa puutokselle.
  • Kroonisen puutoksen myötä luusto haurastuu ja rasitusmurtumien riski kasvaa. Luuston kuntoa voidaan mitata tarkoitukseen kehitetyillä laitteilla.
  • Jos ei halua tai voi käyttää maitovalmisteita, vaihtoehtona ovat kalsiumilla täydennetyt mehut sekä soija- ja viljapohjaiset juomat. Tarvittaessa ruokavaliota voi täydentää säännöllisellä kalsiumvalmisteen käytöllä. Monivitamiinivalmisteet eivät yleensä sisällä kalsiumia.

Rauta

  • Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, jonka tehtävänä on kuljettaa happea kudoksille. Lisäksi rauta osallistuu punasolujen tuotantoon ja auttaa vapauttamaan energiaa hiilihydraateista ja rasvoista kudosten käyttöön.
  • Aikuisen naisen saantisuositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa, ja suomalaiset naiset saavat rautaa keskimäärin 10 milligrammaa. Runsas liikunta suurentaa tarvetta hieman. Piilevä puutos esiintyy jopa 30 prosentilla työikäisistä naisista.
  • Tärkein lähde on punainen liha. Veri- ja maksaruoat ovat vielä parempia, mutta niitä käytetään hyvin vähän. Rautaa saa melko hyvin myös vaaleasta lihasta ja kalasta sekä täysjyväviljasta.
  • Jos ravinnosta saa rautaa vain niukasti, elimistö ottaa tarvitsemansa raudan varastoistaan. Kun varastoihin syntyy vajausta, lihasten hapotus kovassa liikunnassa voi olla normaalia voimakkaampaa. Vasta varastojen tyhjennyttyä syntyy anemia, jonka tunnusmerkkejä ovat poikkeuksellinen väsymys ja hengästyminen. Lievä puutos ja anemia määritellään verikokeessa.
  • Puutos korjataan rautavalmisteella. Rautavalmistetta ei pidä käyttää varmuuden vuoksi, sillä liikasaanti on haitallista. Ennaltaehkäisyyn sopii rautapitoinen monivitamiinivalmiste. Kaikki monivitamiinit eivät kuitenkaan sisällä rautaa.

Sinkki

  • Sinkin päätehtävät liittyvät lihasten hapen ja energian saantiin sekä vastustuskykyyn.
  • Aikuisten naisten saantisuositus on 7 milligrammaa vuorokaudessa ja suomalaisten naisten keskimääräinen saanti 10 milligrammaa. Runsas liikunta jopa kaksinkertaistaa tarpeen.
  • Parhaat lähteet ovat liha, kala, äyriäiset, maitovalmisteet ja täysjyvävilja. Eläinperäinen sinkki imeytyy viljan sinkkiä paremmin.
  • Vakavat puutokset ovat harvinaisia. Puutoksen riski kuitenkin kasvaa paljon liikkuvilla naisilla, jotka tarkkailevat painoaan. Myös kasvis- ja viljapainotteinen ruokavalio suurentaa puutoksen todennäköisyyttä. Lievä puutos heikentää suorituskykyä ja kasvattaa flunssan riskiä. Puutos selviää verikokeessa.
  • Puutos korjaantuu sinkkivalmistetta käyttämällä. Ehkäiset puutosta syömällä monipuolisesti eläinperäisiä ruokia ja käyttämällä monivitamiinivalmistetta ympäri vuoden. Erityistä sinkkivalmistetta ei pidä käyttää ennaltaehkäisyyn, sillä jatkuva runsas saanti estää esimerkiksi raudan imeytymistä.

E-vitamiini

  • E-vitamiini on elimistön tärkeimpiä antioksidantteja. Se suojelee lihaksia ja keuhkoja etenkin rasittavan liikunnan aikana, vähentää elimistöön kohdistuvaa stressiä ja edistää palautumista. E-vitamiini suojelee myös verisuonia ja sydäntä.
  • Aikuisen naisen saantisuositus on 8 milligrammaa vuorokaudessa ja suomalaisten naisten keskimääräinen saanti 9 milligrammaa. Runsaasti liikuntaa harrastava hyötyy suositusta jopa kaksi kertaa suuremmasta saannista.
  • Parhaita lähteitä ovat kasvirasvalevitteet ja kasviöljyt. Muita hyviä lähteitä ovat täysjyvävilja, siemenet ja pähkinät.
  • Niukka saanti on melko yleistä varsinkin vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla kuntoilijoilla. Varsinaisia puutoksia ei kuitenkaan juuri esiinny.
  • Et tarvitse erillisiä E-vitamiinivalmisteita, sillä ne ovat yksipuolisia ja saattavat johtaa liikasaantiin. Saavutat terveysvaikutukset syömällä monipuolisesti kasvirasvanlähteitä.