Treenaajan kroppa kaipaa tuhdin annoksen energiaa ja esimerkiksi C- ja D-vitamiineja. Kasaa lautaselle oikeita ravintoaineita, jottei puhti lopu kesken.
Riittävästi energiaa
Mitä enemmän ja kovemmalla teholla liikkuu, sitä suurempi tarve on saada ravintorikasta ruokaa. Liikkujan ruoan laadulle on enemmän paineita, sillä energiaa tarvitaan enemmän ja lisäksi ruoasta pitäisi saada tarpeeksi vitamiineja liikkujan tarpeisiin.
Yleisperiaate on, että mitä enemmän kovatehoista liikuntaa harrastat, sitä runsaammin täytyy tankata hiilareita. Liikunnan aikana kehon hiilaripankki on keskeinen polttoaine, ja koska varastot ovat pienet, niitä pitää jatkuvasti täydentää. Lastaa lautaselle siis huoletta täysjyväviljoja, hedelmiä ja marjoja.
Proteiineja ei käytetä juurikaan energiantuottoon, mutta kehon rakennusaineena niillä on korvaamaton rooli. Välttämättömillä aminohapoilla rakennetaan lihasta, joten muista lautaselle liha, kala, kana, maitovalmisteet tai palkokasvit.
Rasvojen suhteen kannattaa satsata siihen, että saa ruokavaliosta varmasti välttämättömiä rasvahappoja, eli alfalinoleeni- ja linolihappoa – rypsi- ja rapsiöljy ovat tässä kunkkuja. Esimerkiksi alfalinoleenihappoa on rypsissä parikymmentä kertaa enemmän kuin oliiviöljyssä. Kovatehoinen treeni aiheuttaa kehoon solutason tulehdusta, jota välttämättömät rasvahapot lievittävät. Rasvojen mukana saat myös soluja suojaavaa E-vitamiinia.
Nestettä
Jottei puhti loppuisi kesken treenin, pitäisi juoda ennakoiden – ennen kuin tulee oikeasti jano. Kun janon tunne iskee, se tarkoittaa, että kropassa on jo litran verran nestehukkaa, ja se vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Lisäksi pienikin nestevajaus voi vaikuttaa lajeissa, joissa pitää olla pää mukana. Esimerkiksi jalkapalloilijan peliäly kärsii vedenpuutteessa.
Liikaa ei pidä toki litkiä, sillä liiasta nesteestä keho laimenee, ja seuraa huonovointisuutta ja päänsärkyä. Hyvä määrä juomista on suunnilleen 1,5 litraa päivässä, ja jokaista liikuttua tuntia kohden aina yksi litra lisää.
Kahvi on vähän kaksipiippuinen juttu: toisille se toimii diureettina ja poistaa nestettä, jolloin on hyvä juoda lisäksi jokaista kahvikuppia kohden lasi vettä. Uusien tutkimustulosten mukaan kaikilla kahvi ei poista nestettä.
C-vitamiinia
C-vitamiini on liikkujan tärkeä antioksidantti, joka hillitsee hapettumista ja suojaa siten soluja. Liikkujan kehossa hapetusreaktiota tapahtuu erityisen paljon, ja vaikka ne ovat kehon toiminnan kannalta välttämättömiä, ne myös kuluttavat kehoa. Napsi siis estoitta kasvikunnan tuotteita mahdollisimman monessa värissä. Hedelmiä, marjoja, vihanneksia monipuolisesti syömällä saa kunnon satsin C:tä.
Jos olet kovien suoritusten ystävä ja vetelet vaikka puolimaratoneja, voi C-vitamiinitankkaus olla paikallaan: raskaat urheilurykäisyt voivat madaltaa vastustuskykyä, jota taas C-vitamiini paikkaa. Yletön vitamiiniahmiminen ei kuitenkaan ole järkevää: urheilijoilla on havattu suorituskyvyn laskevan, jos C-vitamiinia ottaa yliannostuksena. Helpoiten järkevän määrän vitamiinia saa, jos syö monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä.
B-ryhmän vitamiineja
Kun juokset tai nostelet painoja, energiaa kuluu enemmän kuin lepotilassa, ja energia-aineenvaihdunnan pitää rullata tehokkaasti – käytännössä siis rasvojen, proteiinien ja hiilarien on muututtava yhdisteiksi, joita kroppa pystyy hyödyntämään. B-vitamiinit toimivat tässä apureina, ja osallistuvat energia-aineenvaihdunnan hyrräämiseen.
B-ryhmän vitamiineja saa esimerkiksi täysjyväviljoista, maitotuotteista, pavuista ja iduista. B12 on poikkeus, jonka saannista varsinkin vegaanin kannattaa pitää huolta, sillä sitä saa vain lihasta, maidosta, kalasta tai kanasta. Täysvegaanin tulee siis napata B12 purkista.
B-vitamiinia tulee ravinnosta riittävästi, jos syö säännöllisesti, ja joka päivä reippaasti kasviksia ja täysyjyväviljoja.
Rautaa
Ilman happea ei onnistu mikään. Ruoasta saatava rauta vaikuttaa hemoglobiiniin, jonka homma taas on kuskailla happea ympäri kehoa. Siksi rautaa on hyvä kasata myös lautaselle, eikä vain levytankoon.
Valkkaa kaupassa koriin esimerkiksi nautaa, possua, maksaa, täysjyväviljoja, papuja ja pinaattia. Rautapitoisen aterian päätteeksi on hyvä napata vaikka appelsiini tai vähän marjoja, sillä C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä.
Raudanpuute on yllättävän yleistä. Jos olet taipuvainen anemiaan, hemoglobiini ja varastorautatasot kannattaa mittauttaa vaikka vuosittain. Näin voi varmistaa, että saa ruoasta tarpeeksi rautaa.
D-vitamiinia
D-vitamiinin vastuualueisiin kuuluu luuston terveydestä huolehtiminen ja vastustuskyvyn buustaaminen. Iso D auttaa, kun haluat pysyä terveenä, ettei hyvä treeniputki katkea. Tai sääriluu.
D:n hyviä lähteitä ovat kala ja maitovalmisteet sekä esimerkiksi levitteet, joihin Suomessa lisätään D-vitamiinia. D on kuitenkin ainoa vitamiini, jota suositellaan otettavaksi purkista, jos on lapsi, nuori, yli 60-vuotias, raskaana tai imettää.
Asiantuntijana TtT, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö, Itä-Suomen yliopisto
Lue myös:
Syö fiksummin: makrot voittivat kalorit