E-vitamiini

E-vitamiiniksi käsitetään yleensä yksi kahdeksasta erilaisesta rasvaliukoisesta tokoferoli-yhdisteestä eli alfa-tokoferoli. Muiden tokoferoliyhdisteiden vaikutukset ovat heikompia ja huomattavasti vähemmän tutkittuja.

E-vitamiinin tehtävänä on toimia antioksidanttina vesi- ja rasvaliukoisten ainesten rajapinnassa muun muassa solukalvoilla. Elimistössä syntyy jatkuvasti oksidatiivisia yhdisteitä, jotka tuhoavat solun pintaa. Tällaisia ”iskuja” osuu solun pintaan noin miljoona kappaletta sekunnissa ja mikäli solun antioksidanttipuolustus ei ole riittävää, solu saattaa tuhoutua.

Soluja suojaavan vaikutuksensa ansiosta E-vitamiinin on ehdotettu varjelevan lukuisilta sairauksilta, kuten sydän- ja verisuonitaudeilta, syövältä ja infektioilta. Liikunnallisilla ihmisillä ehdotettuja vaikutuksia ovat rasitusvammojen ehkäisy, lihaskipeyden väheneminen, suorituskyvyn parantuminen ja flunssan ehkäisy. Todellinen monitoimivitamiini siis.

Paljonko on sopivasti?

E-vitamiini on tehokas antioksidantti. Lisäksi se kykenee säästämään monia muita elimistön antioksidantteja, minkä vuoksi se on tehokas antioksidanttitasapainon ylläpitäjä. E-vitamiini kykenee selvästi vähentämään oksidatiivista stressiä elimistössä, mutta edelleen on hieman epäselvää, mikä olisi sen sopiva päiväannos.

Ravinnosta on mahdollista saada enintään muutamia kymmeniä grammoja E-vitamiinia mikäli ruokavaliossa on runsaasti kasvisöljyjä, mutta suomalaiset saavat keskimäärin juuri päivän saantisuosituksen verran eli noin 8–10 mg/vrk. Kasviksia vähän syövillä ja erittäin vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla E-vitamiinin saanti on usein suosituksia vähäisempää, mutta vähäisen E-vitamiinin saannin haittoja ei tunneta kunnolla.

E-vitamiinin terveysvaikutusten osalta näyttää, että mitä enemmän sitä ruuasta saadaan, sitä enemmän E-vitamiini suojaa monilta sairauksilta. E-vitamiinin erittäin suurten, pillerinä saatujen monikymmenkertaisten annosten (100 mg/vrk tai enemmän) vaikutuksia on tutkittu ahkerasti, mutta useammin E-vitamiinilisä on havaittu hyödyttömäksi kuin toimivaksi.

E-vitamiinia 100 grammassa ruokaa:

• Auringonkukkaöljy 63 mg
• Ruokaöljy (keskiarvo) 30 mg
• Auringonkukansiemen 28 mg
• Manteli 26 mg
• Vehnänalkio 26 mg
• Majoneesi 24 mg
• Ranskalainen salaatinkastike 22 mg
• Margariini 6,0 mg
• Porkkana 3,2 mg
• Lakka 3,1 mg
• Paprika 2,2 mg
• Ruisleipä 0,8 mg
• Tomaatti 0,7 mg
• Juusto 0,5 mg
• Ruusukaali 0,4 mg
• Greippi 0,3 mg
• Kinkku 0,3 mg
• Raparperi 0,3 mg
• Banaani 0,2 mg
• Kiinankaali 0,2 mg

Suositeltava saanti vuorokaudessa:
Miehet 8–10 mg
Naiset 8–10 mg

Liikkujalle ei lisää, urheilijalle ehkä

Liikkuvan ihmisen kannalta E-vitamiinin vaikutuksia ehdotettuihin hyötyihin ei tunneta. Liikunta lisää elimistössä oksidatiivista stressiä ja E-vitamiinilisä vähentää sitä – näillä perustein E-vitamiini saattaa vähentää kudosvaurioita rasituksessa tai nopeuttaa lihaksen palautumista, mutta todellista tietoa asiasta ei juuri ole.

Aikaisemmin E-vitamiinin luultiin parantavan suorituskykyä, mutta uudemmat ja paremmat tutkimukset ovat kumonneet tämän luulon. Varsinaisten urheilijoiden osalta E-vitamiinista saattaa olla hyötyä korkealla paikalla harjoitellessa, sillä tuntemattomasta syystä johtuen E-vitamiini on kyennyt vähentämään suorituskyvyn heikentymistä korkeassa ilmanalassa. Epäselvistä tuloksista huolimatta E-vitamiini on kohtuullisen paljon käytetty vitamiini.

Laadukkaat kasviöljyt kunniaan

E-vitamiinin suurten annosten käyttö perustuu edelleen enemmän uskoon kuin tutkimustietoon. Onneksi E-vitamiini on suurinakin annoksina (yli 100 mg/vrk) hyvin siedetty, joten muutamien kuukausien ajan käyttö on ainakin turvallista. Yli neljän kuukauden ajalta suurten annosten käytöstä ei toistaiseksi ole tietoa, joten hyvin pitkäaikainen suurten annosten käyttö ei ole suositeltavaa.

Varmaa on kuitenkin, että runsaalla E-vitamiinin saannilla ruuasta on vain positiivisia vaikutuksia. Kasviöljyt, kasvikset ja täysjyväviljat ovat suomalaisten perinteisiä E-vitamiinien lähteitä, joihin kannattaa satsata edelleen. Niiden, joiden ruokavalio on erittäin vähärasvainen, tulee syödä runsaasti ja monipuolisesti etenkin kasviksia, jotka ovat vähärasvaisuudestaan huolimatta erinomaisia E-vitamiinin lähteitä.