B-vitamiini

Useimmilla B-vitamiineilla on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa, minkä vuoksi niiden puutoksetkin ilmenevät usein väsymyksenä. Vesiliukoisuutensa vuoksi B-vitamiinien yliannostus ei ole mahdollista tavallista ruokaa syömällä, ja puutokset ovat harvinaisia foolihappoa lukuun ottamatta. Väsymyksellekin löytyy yleensä muu syy kuin vitamiinin puutos.

B1-vitamiini

B1-vitamiini eli tiamiini osallistuu elimistössä energiantuotantoon erilaisten entsyymien osana. Tiamiinilla saattaa olla merkitystä myöskin hermoston toiminnassa, sillä sitä on suuria pitoisuuksia hermosoluissa, ja sitä kuluu hermoärsytyksessä.

Tiamiinin vähäinen saanti johtaa solujen toiminnan hidastumiseen ja havaittavia oireita olisivat turvotukset, ruokahalun heikkeneminen ja painonlasku. Suomessa tiamiinin puutosoireet ovat kuitenkin erittäin harvinaisia, ja puutosta esiintyy lähinnä alkoholisteilla. Globaalisti puutosta esiintyy maissa, joissa kiillotettu riisi on pääasiallinen energianlähde.

Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi tiamiinia ruokavaliostaan pääasiassa viljavalmisteista (33 %), lihasta ja lihavalmisteista (22 %) sekä vihanneksista (17 %). Monipuolinen ruokavalio takaa siis vitamiinin saannin riittävyyden. Tiamiinilla ei ole merkittäviä varastoja elimistössä, joten ylimäärä kulkeutuu virtsan mukana pois.

Tarve 1,1–1,4 mg/vrk

Hyviä lähteitä (tiamiinia/100 g):

• Maissihiutaleet 4,2 mg
• Mysli, keskiarvo (sekoitettu) 1,8 mg
• Sianliha 1,3 mg
• Riisimuro (teollinen) 1,1 mg
• Vihannekset 0,1–0,2 mg
• Hedelmät <0,1 mg

B2-vitamiini

B2-vitamiinin eli riboflaviinin tehtävä elimistössä on toimia osana entsyymejä energia-aineenvaihdunnassa ja kahden muun B-vitamiinin aktivoinnissa. Todellisia puutosoireita ei länsimaissa juurikaan esiinny. Vähäistä saantia, joka heikentää havaitsemattomasti toimintoja, voidaan epäillä olevan yksipuolista ruokavaliota noudattavilla.

Riboflaviinin puutosoireita ovat mm. huulien haavaumat ja hilseily sekä kasvojen ihottuma, mutta on hyvä muistaa, että näille oireille on olemassa myös yleisempiä syitä.

Elimistön riboflaviinivarastot riittävät 2–6 viikon tarpeeseen

Riboflaviiniakin suomalaiset saavat runsaasti ravinnostaan, lähinnä maitotuotteista (50 %), mutta myös lihavalmisteet (16 %) ja viljavalmisteet (11 %) ovat tärkeä lähde. Riboflaviini on ruuassa yleensä sitoutuneena proteiiniin, joten runsasproteiiniset ruuat ovat hyviä lähteitä.

Tarve 1,3–1,6 mg/vrk

Hyviä lähteitä (riboflaviinia mg/100 g):

• Mäti, keskiarvo (käsittelemätön) 9,0 mg
• Maksa, keskiarvo (käsittelemätön) 3,0 mg
• Maissihiutale, corn flakes (teollinen) 2,4 mg
• Kananmuna 0,4 mg
• Maito 0,2 mg
• Kala (keskiarvo) 0,1 mg
• Leipä 0,1 mg

Niasiini

Niasiini toimii osana entsyymiä energiaravintoaineiden aineenvaihdunnassa. Niasiinin puutosta esiintyy vasta, kun ruuasta saadaan liian vähän myös proteiinia, sillä eräästä proteiinin aminohaposta voidaan valmistaa niasiinia, tosin aika tehottomasti. Mikäli ruokavaliosta saadaan päivittäin yli 100 grammaa proteiinia, ei niasiinin puutosta yleensä ilmene. Tämän vuoksi niasiinin puutteellinen saanti on jokseenkin harvinaista; puutosoireina on iho-oireita, väsymystä, päänsärkyä ja anemiaa.

Niasiinilla on elimistössä hyvin pienet varastot.

Suomalaiset saavat niasiinia noin kaksinkertaisesti suosituksiin nähden ja tasaisesti eri ruokaryhmistä: lihavalmisteet (30 %), viljavalmisteet (20 %) ja maitovalmisteet (18 %).

Biotiini

Biotiinin sopivasta saannista ei ole tietoa, mutta suomalaisilla ei vitamiinin riittävyyden kanssa liene ongelmia. Syynä tähän on suolistobakteerien kyky tuottaa merkittäviä määriä biotiinia käyttöömme. Puutoksen mahdollisuus on erittäin teoreettinen niin kauan kuin edes jotain ruokaa syödään.

Biotiinin hyviä lähteitä ovat viljavalmisteet, maksaruuat ja maitovalmisteet.

Pantoteenihappo

Pantoteenihaponkaan todellista tarvetta ei tiedetä, mutta puutostakaan vitamiinista ei juuri esiinny. Hyviä lähteitä ovat lihavalmisteet ja täysjyväviljatuotteet, mutta biotiinia on lähes kaikissa ruoka-aineissa.

B6-vitamiini

B6-vitamiinin eli pyridoksiinin puutteellinen saanti on harvinaista ja liittyy yleensä vähäiseen syömiseen sekä muiden vitamiinien puutteelliseen saantiin. Oireina on väsymystä, haavaumia ja hilseilyä suupielissä ja vastustuskyvyn laskua. Alkoholistit ja ehkäisytablettien käyttäjät ovat puutosten eräs riskiryhmä, mutta hyvällä ruokavaliolla puutetta ei esiinny.

Suomalaiset saavat pyridoksiinia runsaasti suosituksiin nähden. Parhaita lähteitä ovat vihannekset (28 %), lihavalmisteet (20 %), viljavalmisteet (17 %) sekä hedelmät (15 %). Pyridoksiinia on melko runsaasti monissa eri ruuan raaka-aineissa.

B12-vitamiini

B12-vitamiinin eli kobalamiinin puute voi teoriassa johtua ruokavaliosta, mikäli se ei sisällä lainkaan eläinperäisiä valmisteita (vegaanit), mutta puutosoireiden kehittyminen kestää vuosikymmeniä. Yleisemmin puutteen syynä on kuitenkin vitamiinin imeytymishäiriö, joka ilmenee tietynlaisena anemiana. Näissä tapauksissa vitamiinia joudutaan todennäköisesti piikittämään elimistöön tasaisin välein.

Suomalaiset saavat B12-vitamiinia 3–4-kertaisesti suosituksiin nähden. Vitamiinia saamme tasaisesti kaikista eläinperäisistä tuotteista eli liha-, maito- ja kalavalmisteista.