Hapan hellii vatsaa

FITin resepteillä saat probiootteja misosta, tempehistä ja luonnonjogurtista.

Maitohappobakteerit eli probiootit ovat suoliston tosiystäviä, joita kannattaa tietoisesti hankkia ravinnosta. Probiootit edistävät suoliston hyvinvointia ja ruuansulatusta.

Probiootit säilyvät elävinä ruuansulatuselimistössä ja tasapainottavat suoliston omaa bakteerikantaa sekä torjuvat haitallisia bakteereita. Ne lisäävät tutkitusti elimistön vastustuskykyä esimerkiksi tulehduksia ja ripulia vastaan. Ruuansulatusta probiootit parantavat lisäämällä ruuansulatusnesteiden eritystä. Ne myös edistävät kivennäisaineiden ja erityisesti raudan imeytymistä neutralisoimalla sellaisia ruuan happoja, jotka saattaisivat häiritä imeytymistä.

Lapset saavat probiooteista tutkitusti helpotusta koliikkiin, maitorupeen ja atooppiseen ihottumaan.

Kätevästi ruuasta

Hyvänlaatuiset bakteerit on helppo ottaa osaksi ruokavaliota. Tutuimmat probiootteja sisältävät valmisteet löytynevät kaupan maitohyllystä. Jogurtissa, piimässä ja muissa hapanmaitotuotteissa on luonnostaan probiootteja. Probiootteja myös lisätään moniin elintarvikkeisiin, kuten maito- ja kaurapohjaisiin juomiin, jogurtteihin ja ravintolisiin.

Maitotuotteet eivät ole ainoita probioottien lähteitä. Probiootteja lisätään moniin ruoka-aineisiin maitohappokäymisteitse hapattamalla. Näin ollen esimerkiksi hapankaali sisältää vatsaa helliviä probiootteja. Hapattamisen yhteydessä ruokien hiilihydraatit ja proteiinit pilkkoontuvat helpommin sulatettavaan muotoon, joten hapantuotteet sopivat usein myös niille, joille esimerkiksi tavalliset maitotuotteet tai kaali eivät sovi.

Probiootteja sisältävien ruokien etuihin kuuluu myös se, että ruuan tietyt hivenaine- ja vitamiinipitoisuudet kasvavat. Esimerkiksi hapankaalin C-vitamiinipitoisuus saattaa olla jopa korkeampi kuin tuoreen kaalin. Hapatettu ruoka myös säilyy luonnollisesti ilman säilöntä- tai lisäaineita.

Sopii keventäjälle

Maitohappobakteereita sisältävät hapantuotteet sopivat sekä aikuisille että lapsille. Etenkin aktiivisen kuntoilijan kannattaa käyttää niitä vahvistaakseen vastustuskykyään, jota kova harjoittelu hetkellisesti laskee. Hapatetut tuotteet ovat usein hyvin vähäenergisiä, joten ne sopivat myös keventäjille. Poikkeuksia kuitenkin on, ja esimerkiksi smetanat ja ranskankermat on syytä jättää herkutteluhetkiin.

Miso-nuudelit seesamirapujen kera

2 annosta

10 isoa katkarapua kuorittuna
1 rkl seesamiöljyä
2 rkl seesaminsiemeniä
½ punainen pieni chili hienonnettuna
1 valkosipulinkynsi hienonnettuna
½ tl tuoretta, raastettua inkivääriä
1 litra vettä
2 pussia pika-misokeittoa (saatavana luontaistuotekaupoista ja hyvin varustetuista elintarvikeliikkeistä)
1 tl tamaria (vehnätöntä soijakastiketta) tai soijakastiketta
6 tuoretta parsanvartta ohuiksi siivutettuna
½ punainen paprika ohuina suikaleina
1 shalottisipuli ohuina suikaleina
2 ”kakkua” munanuudeleita tai vastaava määrä soba- tai riisinuudeleita (gluteeniton vaihtoehto)
2 kourallista pinaatin lehtiä
1 dl tuoretta korianteria

1. Liota puisia grillitikkuja vedessä vähintään 10 minuuttia.

2. Pujota ravut tai kanapalat tikkuihin, voitele ne öljyllä ja kieritä seesaminsiemenissä.

3. Grillaa ravut joko uunin grillivastuksen alla tai ulkogrillissä.

4. Laita chili, valkosipuli, inkivääri, vesi ja tamari kattilaan.

5. Kiehauta liemi ja lisää siihen parsa, paprika, sipuli ja nuudelit. Anna kiehua hiljalleen 2–3 minuuttia.

6. Siirrä kattila pois liedeltä ja lisää sekaan miso ja pinaatinlehdet.

7. Jaa misokeitto kahdelle syvälle lautaselle ja ripottele päälle runsaasti korianteria. Aseta jättirapuvarras lautasen reunalle ja tarjoile.

Tempeh-sieninyytit

24 kpl

25 kuivattua siitakesientä (saatavana etnisistä kaupoista)
100 g tempehiä pieneksi kuutioituna
2 rkl öljyä
1 valkosipulinkynsi hienonnettuna
1 tl tuoretta inkivääriä hienoksi raastettuna
½ sipuli hienonnettuna
1 kasvisliemikuutio murskattuna
ripaus valkopppuria
1 rkl tamaria tai soijakastiketta
2 dl tuoretta pinaattia hienonnettuna
1 rkl tuoretta korianteria silputtuna
24 gow gee -levyä (pieniä, pyöreitä, riisipaperista valmistettuja levyjä, saatavana etnisistä kaupoista)
tamaria tai soijakastiketta sekä chilikastiketta tarjoiluun

1. Liota sieniä kiehuvassa vedessä noin 30 minuuttia. Puserra liotusvesi sienistä.

2. Hienonna sienet.

3. Kuumenna öljy pannulla ja kuullota siinä inkivääriä ja valkosipulia noin 30 sekunnin ajan.

4. Lisää pannulle sipuli ja tempeh, kasvisliemikuutio rouhittuna ja pippuri. Keitä 2–3 minuuttia.

5. Lisää tamari, sienet, pinaatti ja korianteri ja keitä vielä minuutin ajan.

6. Siirrä pannu pois liedeltä ja anna seoksen jäähtyä hyvin.

7. Aseta riisipaperilevyt puhtaalle työpöydälle. Laita jokaisen keskelle teelusikallinen täytettä. Kostuta levyjen reunat vedellä ja nosta ne täytteen päälle nipistäen reunat yhteen, jolloin syntyy pieniä nyyttejä.

8. Kuumenna hieman öljyä pannulla ja paista nyyttejä siinä noin 2–3 minuuttia, kunnes ne saavat hieman väriä.

9. Lisää pannulle 1 dl vettä tai kasvislientä, aseta kansi päälle ja anna nyyttien kypsyä noin 5 minuutin ajan.

10. Kaada vesi pois ja tarjoile tamarikastikkeen ja chilikastikkeen kera.

Seesamiletut ja jogurttia

2 annosta

1 rkl seesaminsiemeniä
½ tl kanelia
4 dl tuoreita hedelmiä viipaleina (esim. mangoa, kiiwiä, papaijaa, ananasta)
2,5 dl täysjyvävehnäjauhoja
3 dl luomumaitoa tai soijamaitoa
ripaus suolaa
2 dl paksua luonnonjogurttia
hunajaa tai hieman kookoskermaa tai -hiutaleita maustamiseen
oliiviöljyä paistamiseen

1. Paahda seesaminsiemeniä kanelin kanssa kevyesti kuivalla pannulla. Anna jäähtyä.

2. Sekoita jauhojen joukkoon seesaminsiemensekoitus, maito ja suola ja sekoita tasaiseksi taikinaksi. Anna taikinan turvota hetki.

3. Kuumenna oliiviöljyä ja kaada neljännes taikinasta tasaiseksi letuksi pannuun. Paista kummaltakin puolelta kauniin kultaiseksi. Tee lopputaikinasta lettuja samalla tavoin.

4. Laita jokaisen letun yhdelle neljännekselle hedelmiä ja taita se kolmion muotoisiksi crepeiksi.

5. Mausta jogurtti hunajalla tai kookoksella ja lusikoi jokaisen letun päälle jogurttia ja tarjoile.